Както всеки знае от училищния курс по анатомия, женската гърда е мастна тъкан в по-голямата си част и не може да бъде драстично променена от упражнения или диети, само чрез хирургическа интервенция.
Въпреки това, мускулната тъкан също присъства в гърдите и може да бъде затегната с помощта на тренировка. Възможно е да направите гърдата по-еластична и опъната, е необходимо само да бъдете запазени с постоянство и търпение.
Каква е ефективността на упражненията за увеличаване на гърдите
За да се даде точен отговор на този въпрос, е необходимо да се посочи човешката анатомия. Формата и размерите на млечните жлези се наследяват от жена и драстичните им промени са възможни само с помощта на пластичен хирург, тъй като в млечната жлеза няма мускули.
Гръдният кош е изцяло съставен от мастна тъкан и млечни канали, така че е невъзможно да се повлияе с упражнения, но не се отчайвайте - мускулите са зад мастната тъкан, те поддържат гърдата и се делят на:
- pectoralis основен мускул, който е вид защита за гърдите и сърцето;
- малък гръден мускул;
- субклавиален мускул;
- преден мускул.
Всички тези мускули могат да бъдат увеличени чрез обучение. Радикално промяната на формата на гърдите е невъзможна, но редовните и правилни упражнения ще я направят по-еластична и опъната, а тренировките в комбинация с козметични упражнения ще помогнат да се избегнат стрии и увисване.
Инвентаризация за домашно упражнение за увеличаване на мускулите на гърдите
Работейки през мускулите на гръдния кош, е необходимо да се изпълни определен набор от упражнения, основната част от които са упражнения с гири и мряна, както и всички видове отблъсквания. Ето защо, за да увеличите мускулите на гърдите, независимо от мястото, където ще се извършват тренировките или в салона, ще трябва да имате:
- подова подложка;
- гири (най-добре да се сгъва, да се промени теглото с течение на времето);
- бар с палачинки;
- магазин.
Да бъдеш ангажиран само с гири може вече да постигнеш желания резултат.
Но ако не е възможно да се закупи спортно оборудване, винаги можете да включите въображението си и да използвате прости предмети от бита:
- купчини книги;
- столове;
- раница с претегляне;
- бутилки за вода.
Но най-важното нещо, което определено трябва да получите преди началото на класовете, е желанието и волята, защото без тези два инструмента едва ли ще можете да постигнете поне някакъв полезен резултат.
Ефективен набор от упражнения за увеличаване на гърдите у дома
За да постигнете най-добър резултат, трябва да се свържете с обучител, който не само подписва подробен план на урока, но и показва как правилно да правите упражненията. Но ако това не е възможно, можете да използвате следния комплекс.
Загрейте Това е задължителен елемент за всяка тренировка, защото загряването ви позволява да разтеглите мускулите на тялото преди натоварванията и да ги предпазите от повреди.
- скокове: поставете краката си заедно, разтегнете ръцете си по тялото си, скочете нагоре и в скока, направете пляскат с ръце над главата си и поставете краката си в ширината на раменете. Следващият скок ще се върне в първоначалното си положение;
- мелница: поставете краката на краката в ширината на раменете, вдигнете едната си ръка една над друга и спуснете другата по тялото. С бързи темпове за смяна на ръцете;
- изправени изправени, като държите краката си заедно и поставяте ръцете си на скобите на коленете си, леко клекнете надолу и правите няколко кръгови движения;
- ставайки точно, направете няколко кръгови движения на главата, направете няколко наклони в различни посоки;
- дръпнете чорапите.
- Първото упражнение е необходимо за привеждане на гръдните мускули в тонус, което ще им помогне да носят тежки натоварвания: трябва да седнете на стол и да се присъедините към дланите на ръцете пред гърдите и да стиснете колкото е възможно повече. Бавно пребройте до 10 и удължете дланта на 5 см на всеки десет. Важно е да се опънат гръдните мускули, а не дланите;
- За следващото упражнение ще трябва да използвате вратата на вратата: застанете на вратата, разперете ръцете си, сложете ги в стълбовете и ги натиснете колкото е възможно по-твърдо. Прекарайте една минута в това положение и след това се наведете напред и застанете в тази позиция за минута;
- Упражнения "ски писта": вземете гири, изправете се, раздалечете краката си и имитирате движенията на скиори, бутайки ги с гири. Направете упражнението бавно, без внезапни движения. Дръжте гири на нивото на гърдите за 5 секунди и бавно ги снижете. Минимално трябва да бъдат 3 комплекта от 6 повторения;
- Трябва да положите гръб на пейката за следното упражнение: вземете гилите в ръцете си и ги натиснете към гърдите си. С всяко дишане, разпънете ръцете си настрани и с всеки дъх се върнете в изходна позиция. Трябва да се извършат най-малко 2 серии от по 10 повторения;
- Обикновено лицеви опори: лежи на пода, поставете дланите си под раменете и застанете върху чорапите. Слез долу и се върни. Ако упражнението е твърде трудно, не трябва да се качвате на чорапите си, а на колене. Извършването на упражнението трябва да бъде максималният брой пъти, всеки път увеличавайки този брой с 1;
- Преса за гира в хоризонтално положение: лягайте на пода, притиснете ръцете си с гири до гърдите си. Вдигнете ръце нагоре, гладко и без колебание. След това бавно ги снижете и ги повдигнете отново, без да спирате. Пусни 3 обиколки 8 пъти. Дъмбелите могат да бъдат заменени с щанга;
- Упражнение за тренировка трицепс: седнете на стол с гърдите си на гърба, поставяйки ръцете си на седалката, като се започне от седалката да се вдигне в ръцете си. Внимателно потъва малко, задържа се на най-ниската точка и отново се повдига. Трябва да се извършат три подхода 5-6 пъти;
- "Butterfly": седнете на стол и дръжте гърба си изправен, поставете ръцете си с гири точно пред гърдите си. За перфектно представяне трябва да натискате лактите си върху тялото си и да не ги държите на тежест. Да разделят ръцете на страните, докато разтягате мускулите колкото е възможно повече, и след това да ги върнете обратно, в резултат на това, в крайна сметка, 2 комплекта от 10-12 повторения;
Стречинг. С това упражнение мускулите се отпускат и преминават от товар към спокойно състояние:
- седнете на пода, раздалечете краката си колкото е възможно по-широко и се облягайте към всеки крак, като стегнете колкото е възможно повече мускулите на гърба;
- стойте точно, поставяйки краката си на ширината на раменете, като последователно огъвате всеки крак в коляното и притискате крака към дъното;
- хвърлил ръката си зад гърба си, държейки лакътя си с другата си ръка, за да стигне до папата.
Този прост набор от упражнения ще направи възможно да се направят мускулите на гърдата по-еластични още при третия урок, което непременно ще повлияе на красотата и естетиката на самия бюст.
Какво да правите упражнения за увеличаване на гърдите във фитнеса
В салона е много по-лесно да се затегнат гръдните мускули, поради изобилието на различни симулатори. Въпреки това, нищо не може да замени прости гири и мряна. За да се увеличи гърдата, чрез растежа на гръдните мускули трябва да направите тези упражнения:
- Push-ups: легнете на пода, поставете дланите си на нивото на раменете, а краката на пръстите на краката и повдигнете точно цялото тяло. Вместо лицеви опори, можете да издърпате нагоре на бара или да изпълните лицеви опори от пейката;
- Неравномерни решетки: наведете ръцете си върху неравните пръчки и дръпнете краката си под себе си, спуснете се и станете с помощта на сгъване на ръцете;
- Разделяне на гири в легнало положение: легнете на пейката, вдигнете ръцете си с гири точно над вас. Внимателно разпънете ръцете си настрани и ги върнете обратно;
- Пейка в симулатора на гърдите: това е аналог на пейката с гири, но упражнението се извършва в специален симулатор, където краката са поставени на специална стъпка, а ръцете са върху лостовете. Гърбът е напълно равен, а ръцете повдигат и спускат лостовете;
- Поставянето на ръце в кросоувър: стойте в кръстосване, вземете ръцете на горния блок с ръце, поставете краката си в ширината на раменете. Ръцете да дръпнат горната единица надолу и напред, съединявайки ръцете си.
Има много упражнения във фитнеса и всички те са еднакво ефективни, когато се изпълняват редовно и правилно.
Важни препоръки
В допълнение към правилата за изпълнение на всички упражнения, безопасност и други нюанси, начинаещите ще бъдат полезни да знаят:
- Трябва да се подготвите за дълга работа, защото резултатът от упражненията се появява едва след 2-3 месеца редовно обучение;
- Ако основната цел е повдигане на гърдите, тогава трябва да комбинирате тренировки с контрастен душ, самомасаж и използване на подхранващи кремове;
- Момичетата трябва да се провеждат само в спортен сутиен;
- Най-добре е да се изработят гръдните мускули в комбинация с други упражнения за цялото тяло;
- Най-добре е да провеждате редовни тренировки 2-3 пъти седмично, без претоварване или отпускане на тялото;
- Не забравяйте да извършите загряването. Това ще помогне на мускулите да се затоплят и повишават ефективността, като същевременно намаляват риска от нараняване;
- Край на тренировката трябва да се опъне - това ще помогне за укрепване на ефекта от тренировките и същевременно ще отпусне мускулите;
- Не бива да се претоварвате прекалено много, защото болката в мускулите след тренировка е доказателство за различни микротравми, които мускулите получават под товар. Ето защо, упражненията трябва да се редуват с почивка, позволявайки на мускулите да се възстановят правилно.
Последователността и постоянството винаги са ключът към успеха. Без изключение и обучение за увеличаване на мускулите на гърдите. Основното нещо - не се отказвайте!
Някои по-полезни упражнения за увеличаване на гърдите са в следващото видео.
