Списък на храни с нисък, среден и висок гликемичен индекс

Храненето на правилните храни влияе върху жизнените функции на тялото. Храненето трябва да спасява живота, а не да вреди. Ето защо е важно да се разберат продуктите и да се знае техният гликемичен индекс. Разбирайки вредата от захарта, можете да се предпазите от наднормено тегло и болести като диабет.

Добре известно е, че захарта, а именно чистата глюкоза, е враг на фигурата. И това е вярно, защото захарта е висококалоричен и лесно смилаем продукт. Много хора знаят, че когато губят тегло, трябва да се откажете от сладкиши.

Но не всеки разбира, че всеки продукт влияе на увеличаването на кръвната захар по свой собствен начин. Ето защо, яденето през целия ден на плодовете, се чудя защо допълнителното тегло не изчезва. Става дума само за гликемичния индекс на храните. Нека разгледаме какво е и как да изберем правилните продукти.

Гликемичен индекс и неговата роля в храненето

Гликемичният индекс (ГИ) е показател за ефекта на продуктите върху повишаването на кръвната захар. Колкото по-висок е индексът на продукта, толкова повече захарта се повишава. Хранене на храни с висок индекс се наблюдава увеличение на наднорменото тегло.

ГИ е повишен в храни, съдържащи прости въглехидрати. Какво ни дава този показател и защо е необходим? От непознаване на индексите на глюкозата на консумираните храни, можете да натрупате излишни килограми, дори от безвредни храни, които са разрешени при правилно хранене.

Смята се, че правото да се направи лека закуска плодове, за да убие глада. Но трябва да обърнете внимание на банана с ГУ, тъй като всичко става ясно. Този плод има висок ГИ, така че неговото влияние върху увеличаването на захарта води до отлагане на мазнини в проблемните области.

Ето защо, по-добре е да се обърне внимание на таблицата с продукти с нисък индекс и да изберете за закуска, например, една ябълка.

Правилният избор не вреди на фигурата. А също така, когато захарта влезе в тялото, хормонът произвежда инсулин, който понижава концентрацията на глюкоза в кръвта.

Нарушаването на секрецията на инсулин може да доведе до диабет. Ето защо е важно да се обърне внимание на ГУ не само за отслабване, но и за здраве.

Продукти с нисък гликемичен произход

Това, което те трябва да изберат, особено ако искате да отслабнете. Храните, които имат нисък гликемичен индекс, се считат за подходящи (полезни) въглехидрати. Подходящи са за ниско гликемични диети.

Те не съдържат големи количества глюкоза, което провокира отделянето на инсулин.

Дори здравото тяло трябва да поддържа захарта нормална. Ако излишното тегло вече е налице, консумацията на храни с ниско съдържание на захар е особено полезна. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо се абсорбира захарта.

Ако тялото няма какво да харчи, захарта ще се съхранява под формата на мазнини. Но не забравяйте, че голям брой консумирани храни, дори и с нисък ГИ, води до натрупване на мазнини.

Ниска гликемична диета за диабет и загуба на тегло

Диета с нисък гликемичен индекс на храните е показана за загуба на тегло и захарен диабет от лека и умерена тежест. Нейната цел - строг контрол на захарта и въглехидратите в диетата. За диетата са подходящи само ниско гликемични въглехидрати.

Диетата трябва да се поддържа постоянно, в противен случай заболяването се развива, поради повишаване на кръвната захар, както и увеличаване на наднорменото тегло. Такова хранене трябва да се следи постоянно и да се приема като начин на живот. Не забравяйте да бъдете наблюдавани от лекар, който ще следва диетата.

С ниска гликемична диета за диабетици и за отслабване са разрешени следните продукти:

• съдържащи нисък GI;
• животински продукти с ниско съдържание на мазнини (месо, риба, млечни продукти) и лош холестерол;
• бульон, приготвен два или три пъти;
• печени или варени ястия;
• зеленчукови и плодови сокове с нисък GI;
• не повече от 2 жълтъка на ден;
• чай и кафе с мляко;
• медът е разрешен в малки количества;
• Допуска се готвене с малко количество нерафинирани растителни мазнини и масло (не повече от 40 g).

Забранени продукти:

• съдържащи захар и висок GI;
• алкохол;
• тлъсто месо и бульони;
• полуфабрикати и консервирани храни;
• тестени изделия;
• пикантни и солени закуски;
• пушени храни, подправки;
• кисели краставички;
• сладки плодове и сушени плодове с висок GI.

Правила за диета с нисък гликемичен ефект:

1. Яжте 5-6 хранения на ден на малки порции. Но не преяждайте. В случай на продължително гладуване, метаболизмът се проваля, тъй като тялото е под стрес. Захарта намалява и всички произведени въглехидрати се депонират в депото за мазнини;
2. Само варени и печени продукти. Рядко се допускат яхнии. Гликемичният индекс на храните може да се увеличи, в зависимост от метода на приготвяне. След топлинна обработка първоначалният индекс ще се увеличи;
3. Не забравяйте да наблюдавате съдържанието на мазнини в продуктите. Не винаги ниският ГИ съответства на ниско съдържание на мазнини и калории. По-добре е да отделите кожата от месото, така че да можете да се отървете от излишните калории;
4. Консумирайте достатъчно вода;
5. Необходимо е да се спазва правилното съотношение: 20% от протеините, 30% мазнини и 50% въглехидрати;
6. Разрешено е да се консумират от 2000 до 2400 калории на ден. Висококалоричните храни също водят до наднормено тегло, ако тялото няма къде да изразходва тази енергия;
7. Калоричното съдържание на съдовете трябва да съответства на индивидуалните нужди на организма, в зависимост от вида на дейността, възрастта, теглото и пола;
8. Ограничете приема на сол, за да избегнете задържане на течности в организма, следователно, оток;
9. Вместо захар - ксилитол или сорбитол. Тези захарни заместители са разрешени за диабет;
10. Супите трябва да съдържат само ниско гликемични зърнени храни и зеленчуци;
11. Белият хляб трябва да бъде заменен с цялото зърно, което съдържа фибри. Консумацията на такива диетични фибри може да намали кръвната захар;
12. Вместо сокове и газирани напитки е по-добре да се използват пресни плодове. Тъй като сокове съдържат по-висок ГИ, за разлика от цели плодове;
13. Ежедневна консумация на месо, риба и млечни продукти.

Примерно меню с нисък гликемичен режим на хранене

Таблица с нисък гликемичен индекс

Среден гликемичен индекс

Такива продукти са подходящи за здрав човек без метаболитни нарушения. Един добър метаболизъм бързо разгражда получените вещества и не ги влага в мазнини, разбира се, в умерени количества.

Продуктите със среден GI са по-подходящи за фиксиране и поддържане на нормално тегло. Ако има излишък на маса, по-добре е да се откажат такива продукти. Счита се, че средният ГИ е повече от 40 до 70.

Списък на продуктите с индикатор GI - 45:

• свеж портокал;
• грозде;
• кокос;
• сок от грейпфрут;
• ориз басмати.

GI - 50:

• ябълка, ананас, сок от червена боровинка;
• Райска ябълка;
• манго;
• киви;
• кафяв кафяв ориз.

GI - 55-59:

• булгур;
• спагети;
• сладък картоф;
• сок от грозде.
• царевица;
• папая.

GI - 60-63:

• банан;
• овесени ядки;
• пъпеш;
• лазаня;
• ориз;
• пшеничен зародиш;
• какао.

GI 65-69:

• сорбент;
• пълнозърнест хляб;
• консерви от ананас;
• мюсли;
• мармалад;
• черен хляб;
• варено цвекло;
• консервирани зеленчуци;
• пшенично брашно.

Продукти с висок GI - забранено за използване

Те често се наричат ​​прости въглехидрати. Осигурявайки силна реакция към доставянето на глюкоза в големи количества, тялото съхранява получената енергия в депото за мазнини.

При загуба на тегло и поддържане на стабилно тегло, тези продукти са противопоказани. Освен това те са вредни и не носят никаква полза.

Чистите въглехидрати не само допринасят за отлагането на мазнини, но и забавят метаболизма с течение на времето. ГИ индексът на такива въглехидрати е над 70. Продукти, които са забранени по време на загуба на тегло:

• зърнени култури, които не съдържат фибри (грис, просо, бял ориз, кус-кус, ечемик);
• брашно и сладкарски продукти (бял хляб, хляб, юфка, кроасани, торти, ролки, млечен шоколад, понички, бисквити);
• захар (глюкоза);
• газирани и сладки напитки (кола, бира);
• съдържащи нишесте: картофи под всякаква форма;
• диня, тиква, варени моркови, рутабага, дати;

заключение

Гликемичният индекс на продуктите е сериозен показател, който не трябва да се пренебрегва. Благодарение на него можете да разберете какви храни увеличават кръвната захар и как да се справяте с тях правилно.

Правилното хранене, активният начин на живот ще помогнат да се избегне натрупването на излишни мазнини и да се предотврати заболяването.

Но не яжте само маруля по цял ден. Достатъчно е да изберете продукти с нисък ГИ, както и правилно да готвите.

Не забравяйте, че липсата на глюкоза може да доведе до намаляване на кръвната захар (хипогликемия). Не се отказвайте от себе си сладка, но направете го правилно, всичко се нуждае от мярка. Следете храненето, теглото и здравето.

Има много повече информация за гликемичния индекс на храните в този видеоклип.

Гледайте видеоклипа: Дебела главас БГ субс (Може 2024).