Ефективни упражнения за бърза загуба на тегло на краката и краката

Трудно е да се надценява вниманието на жените върху собственото им тяло. Желанието да имате тънка, привлекателна фигура ви кара да търсите начин да постигнете задоволителен резултат. Има много информация по тази тема, но ефективността на класовете ще зависи пряко от разбирането на процесите, протичащи в организма и от избора на оптимална стратегия за обучение.

Необходимо е да се вземат предвид както физиологичните, така и психологическите характеристики на човека. Правилно организираните часове ще направят краката ви стройни, ще повишат тонуса на тялото.

Защо е толкова трудно да се премахне lyashki

При хората телесните мазнини се разделят на няколко вида. Всеки от тях има свои характеристики и причини за появата си. Дори химическият състав и структурата на мазнините се различават значително. Генетичната предразположеност към определен тип фигура също има значение.

Ето защо е важно точно да се определи стратегията за борба с нежеланите мастни натрупвания, чиито видове и причини могат да бъдат както следва:

1. Мазнини вътрешни органи. Количеството му зависи пряко от приема на калории.
2. Подкожна мастна тъкан. Причината може да са бързите въглехидрати и наситените мазнини.
3. Мазнини по корема и бедрата. Появата на такива запаси е причинена от лошото хранене (храни с висок гликемичен индекс), заседналия начин на живот и някои заболявания.

Последният тип седименти повдига най-много въпроси, защото страда не само външният вид, но и общото състояние. Трудността при премахването на мазнините от ляшки е отбелязана от експерти, диетолози, спортисти. Това се дължи на физиологичната структура на тялото. Изгарянето на нежелани коремни мастни натрупвания е по-лесно и по-бързо от бедрата. Нуждаем се от целенасочени усилия в борбата за красива фигура.

Стратегия и принципи на изграждане на тренировки за отслабване на краката и бедрата

Преди да започнете да учите, трябва да се подложите на пълен физически преглед, да преминете тестове. Получените данни ще бъдат критерият за избор на методи за борба с нежелани седименти.

На какво трябва да обърнете внимание:

1. Генетична предразположеност. Размерът на бедрата може да бъде характеристика на структурата на фигурата, наследена, но това не може да бъде причината за отказа на работа. Напротив, необходимостта от борба, защото тялото е изключително адаптивно и чувствително към целевите товари, корекцията ще бъде забележима.
2. Неправилно хранене. Често характерната особеност на мастните натрупвания по бедрата е тяхната абдоминална природа. Не винаги е разумно значително да се намали приема на калории, усилията трябва да бъдат съсредоточени, когато се изпълняват определени упражнения с висок интензитет.
3. Паралелно лечение на открити аномалии в дейността на организма, като висока кръвна захар, хормонални промени. Лекарят и обучителят в този случай трябва да работят заедно, да коригират програмата и да извършват редовен мониторинг на здравословното състояние.

Загряващи упражнения

Не подценявайте тази процедура. Тази грешка често се прави от новодошлите, които не са запознати с принципите на изграждане на обучение и характеристиките на човешкото тяло.

Защо е толкова важно да се направи загряване преди основното занимание:

1. Тялото излиза от спокойствието. Повишава се телесната температура, налягането, дължащо се на ускореното кръвообращение, което ще позволи да се справи с предстоящия товар.
2. Увеличава работата на мускулите. Кръвният поток допринася за снабдяването на тъканите с достатъчно кислород и необходимите вещества.
3. С леко повишаване на телесната температура и по-голям приток на кръв, мускулите стават по-еластични. Намален риск от навяхвания и други наранявания.

Затоплете 10-15 минути. Това време е достатъчно, за да загрее мускулите. Техниките за загряване могат да се различават един от друг въз основа на лични предпочитания или предложения за треньор. Принципът обаче остава същият.

Подгответе се за основните класове по следните начини:

1. Работещи. Скоростта и интензивността се избират индивидуално, в зависимост от физическата годност. При слаба тренировка можете да се движите редуващи се с ходене. Важно е след 15 минути да има лек кислороден глад и пулсът да е в диапазона 130-150 удара в минута.
2. Симулаторът. Във всяка фитнес зала има подобни устройства. Тя може да бъде: велоергометър, бягаща пътека, "ски".
3. Танци. Много известни фитнес инструктори в миналото са били професионални балетни артисти, членове на шоу-групи. Има много потенциал и позитив в танца, така че много треньори с право смятат танцовите упражнения за най-добрия начин да се затопли за жените.
4. Набор от аеробни упражнения. Работещи на място, скачане, набор от упражнения с пистите, полу-седалки - чудесен начин да се затоплите преди тренировка. Често изпълнява музиката, която го прави танц.
5. Стречинг. Важен етап от загряването. Често се нарича английски термин "разтягане", който, между другото, вече е отделна посока. Разтягането помага да се подготвят мускулите и сухожилията за предстоящия товар.

Също толкова важен етап от обучението е подобна процедура за загряване в края на сесията. Не бива да се пренебрегва. Понякога този етап се нарича пречка. Той се изпълнява на същите принципи като загряването, но с по-кратка продължителност и интензивност. След като прекарате 5-10 минути след основната част от класа, практикуващият облекчава напрежението в мускулите, продължителен период на високо кръвен поток ще премахне млечната киселина и други вещества от тъканите на тялото, което ще ускори възстановяването и предотврати болката.

Упражнения за отслабване отвътре

Общият принцип на практикуване на корекция на бедрената става е интензивност на упражненията. Само в началото на класовете, когато тялото все още не е готово да издържи на пълния товар, можем да се отпуснем в броя на движенията и подходите. Препоръчително е през първата седмица да се направи един подход на всяко упражнение. Броят на повторенията в подхода е най-малко 15. Всяка седмица се добавя един подход. Тялото се адаптира към натоварването, намалява болките в мускулите след тренировка. След преминаване на подготвителния етап, състезателят трябва да издържи 3-5 комплекта по 20-30 повторения, всеки с прекъсване от 1-2 минути.

За тази част от краката няма толкова много движения на мишени, така че те трябва да се правят с особено внимание, технически правилно. Важно е да чувствате, че работят мускулите на вътрешността на крака.

Натоварването се постига чрез следните упражнения:

1. Клекна с широко раздалечени крака. Движенията приличат на позата на борец сумо, затова понякога се наричат ​​така.
2. Упражнения с топката. Спомагателният обект е избран достатъчно голям, за предпочитане с диаметър повече от 50 см, с обхват на компресия най-малко 10-15 см. Докато лежи на гърба, топката се фиксира с коленете и се компресира с усилие.
3. Клекнал с топката. В това упражнение, обектът се държи, напряга мускулите в областта на коленете. В тази позиция се извършват клякания.
4. Плие. Балетно упражнение, което ефективно засяга вътрешната част на бедрото, телесните мускули.
5. Махи. Извършва се легнало от страната на крака долу. Движението не е широко, така че можете да го изпълните в малко по-голям брой. С добра физическа подготовка можете да го направите до 50 пъти.

Аеробните тренировки с висок интензитет са полезни за намаляване на мастните натрупвания на вътрешната част на краката. Например скача с промяна в референтната позиция. При кацане стоповете се позиционират последователно една до друга, ширината на раменете, по широк начин, напречно.

Упражнения за отслабване отвън

Тази мускулна група е добре обучена. Упражненията са ефективни и лесни за изпълнение. Опитните обучители препоръчват психически фокус върху задачата при изпълнение на целеви упражнения.

1. Клекове. Универсално упражнение, което действа ефективно върху всички мускулни групи на краката, задните части на гърба. Краката на раменете са широки. Ръцете протегнаха пред вас или в замъка зад главата ви.
2. Крауч. Тя се различава от предишното упражнение, тъй като тялото не достига до точката на закрепване по-долу. Когато се изпълнява, не се препоръчва да се задържа в горното положение. По време на целия подход, мускулите са в напрежение, което създава условия за ефективно влияние върху "ушите".
3. Lunges. Алтернативно, всеки крак прави крачка напред с клек и коляно, докосващи пода. Има право движение и кръст. Те се различават по това, че в първия случай кракът се движи право напред от себе си, а във втория случай е направен да премине отвъд конвенционалната линия, минаваща под подножието на поддържащия крак.
4. Махи. Извършва се от две изходни позиции. Първият - разположен на една страна, крак, който се намира на върха. Вторият е стоящ, с отвличане на бедрото встрани.

Когато правите упражненията, дръжте гърба си изправен. По време на всеки подход трябва да регулирате движението така, че външната част на бедрото да усети товара.

Упражнения за бедрата и краката

Много жени са недоволни от формата на седалището.

За да подобрите мускулния тонус, да се отървете от целулита, неприятните гънки, можете да изпълните следните упражнения:

1. Клекове. Движението е дълбоко, достигайки най-ниската точка. Той изработва не само седалището, но и всички други мускули на краката.
2. Lunges. За максимално натоварване можете да се навеждате леко напред, да разтягате седалищните мускули и да осигурявате максимален обхват на движение.
3. Махи. Те ги правят да лежат на стомаха и да стоят, придвижвайки краката си назад. Важно е да се контролира естеството на движенията и да се усети позицията, когато натоварването на желания мускул е максимално.

Бутовете активно реагират на интензивно обучение. Спортни танци, велоергометър, скокове - това е, което е необходимо, за да се допълни всяко упражнение, когато е необходимо тази част от тялото да бъде еластична и красива.

Дрехи и обувки за тренировка

Изборът на форма на обучение се извършва предимно въз основа на тяхната годност. Не се препоръчва да правите упражненията боси или с чехли. Стъпалото трябва да бъде добре фиксирано, да лежи на подметката. Това предпазва от наранявания и навяхвания. Освен това работата с тежести носи допълнителни рискове за крака.

Дрехите трябва да отговарят на следните изисквания:

1. Естествени или някои видове синтетични тъкани с висока хигроскопичност, поглъщащи пот.
2. Формата трябва да е с размер. Големите дрехи ще пречат на упражненията, малките ограничения.
3. Не трябва да има тесни гуми. Често в спортната форма се използва двойният принцип на фиксация - мека еластична лента плюс въже, лента, която е свързана с възел за точния размер на фигурата.
4. Превръзка. С интензивно трениране, потта се освобождава изобилно, така че опитни спортисти използват широка лента за главата, която абсорбира течността, предотвратявайки нейното вливане в очите. Понякога се използват ръкохватки, които позволяват на дланите да останат сухи, когато работят с тежести.
5. Коланът. При проблеми с гърба се препоръчва използването на значителни товари. Можете да използвате професионалния щангист на колана, който е проектиран специално за тези цели.

За часовете е по-добре да си купите спортно облекло в специализиран магазин. Тя напълно отговаря на всички изисквания, тя е приятна за организма, не е алергична, може да издържи на ефекта на пот и многократно пране, без да губи външен вид.

Съвети на треньорите

Каквато и да е програма на обучение, общите принципи остават същите. Всички треньори говорят за това.

Опитният инструктор се опитва да предаде на ученика следните правила:

• класовете трябва да са редовни;
• желателно е да се провежда обучение едновременно;
• строго се придържат към съня и храненето;
• по време на тренировка, да бъде в състояние да се подготви психологически, да има положително отношение, чувствам радостта от движението;
• упражнения, които да изпълняват технически правилно за тяхното ефективно въздействие върху тялото;
• Преди основната част от занятията е необходимо да се затопли и разпъне, а след това - няколко успокояващи упражнения. Препоръчително е веднага след тренировката да се вземе душ и ако е възможно да се получи лек масаж.

Резултатите не се постигат незабавно. Класове, сън и хранене трябва да бъдат начин на живот. Периодични пътувания до залата, рядкото самообучение у дома няма да са от полза. Наркотиците, мускулните стимулатори осигуряват само местни резултати, а за загуба на тегло краката и момичетата се нуждаят от кардио и аеробни упражнения.

Забележими успехи се наблюдават през първия месец на класовете, но пълното натоварване на целевата дестинация започва след шест месеца редовно обучение. Смята се, че мускулната рамка е напълно оформена за 7 месеца.

Един добър треньор изисква от студента да представи доклад за медицински преглед и препис от тестовете. Обучен е лицензиран специалист и той е в състояние, въз основа на медицински показания, да изгради стратегия на заетост, която отчита характеристиките на организма. Когато се практикувате у дома, се препоръчва да се консултирате с професионален инструктор и лекар. Самодиагностиката в този случай е лоша идея.

Гледайте видеоклипа: 20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване +Тренировка (Може 2024).