За да бъдете винаги във форма, трябва не само да ядете правилно и да се откажете от сладкиши, но и да водите активен начин на живот. Упражнения за загуба на тегло много, но не всички от тях са ефективни, особено когато става въпрос за отделни области на тялото.
Първото място сред проблемните области заслужено поема стомаха, а второто - 90% от жените дават вътрешността на бедрата. Поставянето му в ред е най-трудното.
Упражнения за отслабване на вътрешните бедра
Тънките вътрешни бедра не постигат нормална физическа активност. Повечето жени, които нямат проблеми с наднорменото тегло, са недоволни от тази част от телата си. Общи упражнения като бягане, скандинавско ходене и бягаща пътека тренират само горната повърхност на бедрото и бедрата.
Атлетичните треньори наричат вътрешните бедра "мързеливи", защото не участват в повечето упражнения за тренировки на краката. Мастните натрупвания са налице дори в най-тънките момичета.
Ако не можете да отидете във фитнеса, заниманията, насочени към затягане на вътрешността на краката, могат да се правят у дома. Сърдечно натоварването се затегна, а силовите тренировки укрепват мускулите.
Ако правилно изберете набор от упражнения, вътрешната част на бедрата се стяга за няколко дни. Упражненията за краката, които се предлагат по-долу, ще отнемат не повече от един час на ден, но резултатът ще надхвърли всички очаквания.
Значението на затопляне
Много хора подценяват важността на затоплянето. Тя позволява не само да затопли тялото и да го подготви за интензивно физическо натоварване, но и да го спести от разтягане на мускулите.
Обърнете внимание на следните упражнения:
- Обръща тялото.
- Разтягане на краката.
- Тичане на място.
- Прескачане на препятствия.
- Склоновете на кутията.
Полезно е да се извърши въртене на крайниците и таза. Движението трябва да бъде гладко, не рязко. Времето за загряване трябва да бъде най-малко 10 минути. През това време всички мускули на тялото се събуждат и изпълват с енергия.
Диетолозите препоръчват обучение сутрин или вечер. Ако часовете са планирани за сутрешния период, тогава не се препоръчва закуска преди тренировка. Изпийте чаша вода и е по-добре да закусите не по-рано от един час след края на спортните упражнения.
Спортните треньори препоръчват преди тренировка да се пие отвара от джинджифил с мед и лимон. Този инструмент много ефективно нагрява вътрешните органи по време на тренировка.
Най-ефективните упражнения (ТОП 5)
Има уникален набор от упражнения, който позволява не само да се фокусира върху вътрешната част на бедрото, но и да активира коремните мускули и укрепва мускулите на гърба. Тези упражнения ви позволяват да получите добър участък с редовни упражнения и да дадете на мускулите на краката облекчение. Използвайте скачащо въже, за да загреете и изпийте чаша вода на стайна температура, преди да започнете тренировката.
Следвайте основните правила, които ще помогнат за подобряване на ефективността на класовете:
- Гледайте си дъх. Тя не трябва да бъде периодична.
- Гледайте пулса си. В никакъв случай не можете да се натоварите силно. Ако мускулите ви се забият, то на следващата сутрин ще бъде трудно дори да станете от леглото.
- Разпределете товара постепенно. В първия урок направете всяко упражнение според стандарта: 15 пъти в 2 комплекта. Всеки ден се увеличава с 5 повторения.
- Изисква се правилно упражнение.
- Първите три дни ще бъде трудно, докато тялото се привикне към товара.
По-долу е представена техниката на всяка от тях.
Plye клякам
Клякам стяга цялата долна част на тялото. Можете да получите не само силни вътрешни бедра, но и еластични задници. Клекнал "plié", предназначен специално за проблемната област на бедрата. Допълнително оборудване ще ви помогне в класовете: тежести или мряна. Упражнението не е лесно, изисква основно обучение.
Изправете се изправено. Сложете краката си на ширината на раменете. Чорапите трябва да изглеждат в различни посоки. Дръжте гърба си изправен, леко я извийте в долната част на гърба. Поемете дълбоко дъх и слезте в дълбок клек. Веднъж на дъното, замразете за няколко секунди, след това издишайте и бавно се върнете в изходната позиция.
Съвет! Можете да подобрите ефекта от упражненията, ако се качите по долните чорапи. Това ще ви позволи да намерите перфектната форма на хайвер. Направете първото обучение без допълнително тегло, а в следващите часове можете да свържете допълнително оборудване.
Изпуска се встрани
Издънките на всеки план дават сериозен товар на краката. Ударите встрани, както никой друг, добре изпомпват вътрешната част на бедрата. По време на удар, основният товар пада върху бедрата и бедрата, а подкожната мазнина се изгаря.
Изправете се изправено. Краката ви трябва да бъдат раздалечени на ширината на раменете. Затегнете коремните мускули и изправете раменете си. Поемете дълбоко дъх. На издишайте, седнете на един крак, хвърлете другия настрана, не рязко, но уверено. В този случай, коляното на крака, на който ще се приклекне, трябва да се огъне, но да не се докосва до земята. Стойката трябва да прилича на компас, който иска да направи завой около своята ос. Да бъдеш на дъното, стои неподвижно известно време, колкото по-дълго, толкова по-добре, и се върни в изходната позиция, за да се хвърлиш с другия крак.
Съвет! Упражнението е просто. Можете да я укрепите с гири.
Стиснете топката
За това упражнение ще ви трябва фитнес топка. Може да се закупи във всеки спортен магазин. Тук най-важното - да координират движенията си, и издръжливостта ще бъде добре дошла. Основният фокус е върху вътрешните бедра и седалищните мускули. Един месец редовни тренировки ще превърне краката ви в произведение на изкуството.
Трябва да лежите по гръб и да огъвате коленете си. Разстелете краката си и фиксирайте между тях фитнес топка. Основният фокус на топката трябва да пада върху областта на коляното. Поемете дълбоко дъх и се опитайте да стиснете фитнес топка с краката си колкото е възможно повече. Застанете в това положение за известно време, след това се отпуснете и повторете процедурата.
Съвет! Това упражнение може да се направи в седнало положение. Само в това изпълнение се уверете, че гърбът е прав.
Размахвайте краката си, разположени на вашата страна
Размахането на краката, докато лежите, е едно от най-известните и „древни” упражнения, но ефективни и неусложнени. Има няколко възможности за изпълнение. Помислете за метода, който максимално опъва вътрешността на краката и затегнете областта на бедрата.
Трябва да лежите на равна повърхност от едната страна. Акцентът е върху лакътната става на ръката и бедрото, която е по-близо до пода. Сложи свободната си ръка на стомаха си, можеш да почувстваш от това как напрежението на цялото тяло отива при изпълнение на задачата. Краката в началната позиция са равни. Повдигнете краката си до максималната височина, която позволява разтягане. Заключете краката си във въздуха. Плавно спускайте и повторете за секунда.
Съвет! По време на това упражнение можете спокойно да гледате телевизия и да се включите в тялото си. Колкото повече удари, толкова по-силни са мускулите. Основното нещо е да не се прекаляваш.
"Ножиците"
Това упражнение се счита за най-лесно от всички, но не намалява неговата ефективност. Освен това тук ще участват почти всички мускули на долната част на тялото. Издръжливостта ще помогне да се направят "ножици" за по-дълго време. Увеличава тонуса на цялото тяло.
Трябва да лежите по гръб и да разтегнете ръцете си по тялото. След това вдигнете краката си нагоре, така че наклона на тялото да е под ъгъл от 90 градуса. Поемаме дълбоко дъх и разпространяваме краката си в различни посоки. Ние издишваме и с едно движение пресичаме краката си между себе си и веднага се разпространяваме по страните. Повторете движението. Най-напред трябва да бъде една и съща стъпка нагоре, после долу.
Съвет! Възможностите за това упражнение също са много. Основното нещо е, че движенията не трябва да бъдат остри, така че мускулите да не се разтягат.
Препоръки при провеждане на обучението
Трябва да го правите редовно - това е първото и основно правило.
За ваше удобство трябва да закупите:
- Гимнастически мат - ще се отървете от синини.
- Geary - прави упражненията по-ефективни.
- Фитнес топка - за тренировка с топката.
- Скачащото въже се затопля.
- Джинджифил и мед за приготвяне на чай.
Не забравяйте, че имате нужда не само от гладък вход към тренировката, но и от гладък изход. Правете кратки почивки между упражненията. Ако искате да пиете - пие, но само чиста вода. Общата продължителност на тренировката трябва да бъде най-малко 45 минути.
Не забравяйте, че за укрепване на мускулите и да се отървете от излишната мазнина има много допълнителни процедури:
- Тайна.
- Горещо почистване.
- Сауна.
- Контрастен душ.
- Плувен басейн.
Не трябва да забравяме за храната, която трябва да бъде балансирана и да съдържа предимно натурални продукти: плодове, зеленчуци, боб и млечни продукти. По-малко пържени храни, особено след шест, и по-положителни.
