Много жени започват да работят върху себе си с упражнения на горната част на тялото и проблемни области. Често забравят за краката, което се отразява негативно на общия изглед. За да изучите тази зона, не е необходимо да ходите във фитнеса, достатъчно е редовно да правите няколко упражнения у дома.
Имате ли нужда от обучение за красотата на краката
Умерено количество телесни мазнини по краката не винаги изглежда лошо. При младите момичета подобна фигура може да изглежда балансирана. Но с течение на времето, когато мастната тъкан загуби своята еластичност, се появява целулитът, който не е много привлекателен. Добре развитите мускули и тънък мастен слой гарантират на краката много по-голяма красота.
За да се постигне това, е необходимо да се предприемат спортни упражнения. Красивите тънки крака често се формират от тези, които се занимават със спорт от детството. Но ако това не е така, тогава за подобряване на формата, за да се отървете от мазнините и целулита на краката, можете да използвате специални тренировки, които ще отговарят на жените на всяка възраст.
Характеристики на товара за различни видове тела
Добри крака ще изглеждат, ако са възможно най-стегнати с изявени мускули и минимално количество мазнини. За да се постигне това, различните момичета ще трябва да положат различни усилия. Това се дължи на факта, че количеството на подкожната мастна тъкан или мускулите не е едно и също:
Повечето - основният проблем е излишната мазнина. Те трябва да отделят повече време за аеробни упражнения (кардио). За тази цел най-подходящ е велоергометърът, орбитрек или бягаща (бягаща) лента.- Упражнения с гири са подходящи както за намаляване на обема, така и за надуване на мускулната маса. Разликата е, че ако е необходимо, да се намали количеството на мазнините трябва да се направи повече подходи с увеличен брой повторения.
- Мускулната маса се изпомпва чрез увеличаване на повдигнатото тегло, а броят на подходите и повторенията намалява. Смята се, че е най-ефективно да се правят 10-15 повторения, 3-4 подхода, като се използва максимално възможното тегло.
Повечето - основният проблем е излишната мазнина. Те трябва да отделят повече време за аеробни упражнения (кардио). За тази цел най-подходящ е велоергометърът, орбитрек или бягаща (бягаща) лента.Трябва да се помни, че ежедневното повторение на упражненията за краката не се препоръчва. Мускулите трябва да получат два дни, за да се възстановят. Оптимално повторение 2 пъти седмично.
Не трябва да се опитвате да изпомпвате тънки крака, ако изглеждат контрастно в сравнение с масивния връх. Това се случва при жена с „обърнат триъгълник“ или „ябълка“. В този случай, трябва да се съсредоточите върху намаляване на телесните мазнини, ограничаване на храненето и извършване на кардио.
Упражнения с гири ще ви помогнат да коригирате формата на краката, ако имат слабо развита мускулна рамка. Такова обучение помага да се постигне желаната форма чрез увеличаване на мускулната маса.
Прекомерен обем на краката поради мастни натрупвания или обемисти мускули. Ако има много мазнини (има валяци над коленете, уши на бедрата), тогава е необходимо да се премахне. Набор от упражнения включва изработване на всякакви мускули, тъй като е невъзможно да отслабнете на местно ниво. Това се прави чрез:
- нормализиране на диетата;
- намаляване на количеството вредни и мастни храни, порции;
- увеличаване на потреблението на вода;
- повишаване на физическата активност.
Упражнението е насочено към укрепване на мускулите, без увеличаване на обема. Ако количеството мазнини е малко и краката остават обемисти, причината за това са силните натоварвания или генетиката. Решението на проблема е да се изработи случайът и ръцете, така че те да съответстват на мощното дъно.
Упражнения за крака
Най-ефективни за тази категория са следните.
Стандартен клек
Начална позиция - стъпалото успоредно на пода, изправено назад. Бавно приклекнали, трябва да следите коленете си, те трябва да са на нивото на чорапи. Тазът трябва да се спусне, докато се образува прав ъгъл.
Натоварването се простира до четириглавия мускул на бедрото и бицепса. Основно упражнение, едно от най-ефективните за мускулите на краката.
Класически скок напред
Начална позиция - краката са свити в коленете под ъгъл от 90 градуса. Предната работа, тежестта се прехвърля към него. Гърбът поддържа коляното, така че да не докосва пода. Тялото остава прави, коляното на предния крак не излиза извън чорапа. Развива четириглавия мускул.
Удължаване на бедрата
Начална позиция - склонност към акцентиране. Трябва да сложите ръцете си на лактите, краката си на колене, да изправите гърба си и да си извадите корема. Наведете се под прав ъгъл, за да разберете крака до права линия на бедрото с тялото.
Коляното пада на пода без удар. По-добре е да изпълните упражнението на подложката. Работи бицепса на фемора и големия жлъчка.
Дъмбелни упражнения
Такива упражнения дават възможност не само за укрепване на мускулите, но и за увеличаване на обема. Необходимо е да се избере правилното тегло. Тя трябва да бъде такава, че да е възможно да се изпълнят не повече от 8-10 повторения.
Тъй като мускулите стават по-силни, трябва да увеличите теглото на гири, така че да не можете да правите повече от 8-10 повторения.
Урокът трябва да започне с загряване (ротационни упражнения в ставите). Разтягане. Следващите упражнения най-ефективно работят върху мускулите на краката.
Пли с гири
Вътрешното бедро работи. Краката се поставят колкото е възможно по-широко, краката се изпъват навън, в ръцете на претеглящия агент.
Клекът е необходим, докато бедрата са в хоризонтално положение, не можете да паднете под тази позиция. В най-ниската точка се усещаше силно напрежение. От тази позиция трябва да избутате петите си и бавно да изправите краката си.
Нападения на кръста
Развиване на задната част на бедрото. Стани права, в ръцете на гири, ръцете надолу. Стъпка напред, доколкото е възможно, за стабилност между краката трябва да бъде разстояние, те не са на една и съща линия. Пръстът на предния крак е обърнат навътре.
Ширината на стъпалото трябва да съответства на факта, че в долното положение бедрото трябва да бъде успоредно на пода и да образува прав ъгъл с пищяла. Наведете се, спуснете гирите възможно най-ниско, без да стигнете до пода.
Невъзможно е да се заобиколят гърбовете, трябва да са прави на всички етапи. Колената могат да бъдат леко огънати, тазът се прибира доколкото е възможно. При достигане на ограничаващия наклон е необходимо да се притиснат слабият мускул за няколко секунди, което увеличава напрежението на задната част на бедрото.
Шин работа
Изпомпване на хайвер е доста трудно, мускулите на тази област са свикнали с товари. Ето защо ефектът се наблюдава по-късно, при редовни натоварвания. За упражнението са необходими гири и правоъгълна височина с дебелина 7-8 cm.
Стани право, постави токчета на пода, пръст на платформата. Колените се отпуснаха, леко свити. Оставяйки вертикална позиция, е необходимо да се издигне възможно най-високо и да се спуска, докато петата докосне пода. В горното положение, задържайте се за няколко секунди.
Свързването и разпространението на петите може да увеличи натоварването на външната или вътрешната част на мускулите. Вътрешен е разработен с разгънати чорапи. Упражнението изпълнява 4-5 подхода.
Как да се хранят преди и след тренировка
Преди тренировка, трябва да елиминирате мазнините. Те допринасят за влошаването на стомаха и забавят метаболизма. Ако мазнината не може да бъде напълно елиминирана, е необходимо да се намали количеството им до 3 g.
Разрешени са протеини и въглехидрати. Първите са източник на аминокиселини за мускулите, а вторият - позволява на тялото да достави нужното количество енергия.
Основната задача по време на обучението е да попълни тялото с течност. Неговата ефективност пада вече при две процента дехидратация. Необходимо е да се фокусира не върху чувството на жажда, а интензивното обучение потиска работата на рецепторите в гърлото и стомашно-чревния тракт. Желанието за пиене може да се наблюдава със значителна дехидратация в организма.
Трябва незабавно да пиете вода, ако изпитате следните симптоми:
- виене на свят;
- дезориентация;
- главоболие;
- сухота в устата;
- сухи устни;
- дразнене,
- умора.
Преди да започнете тренировка, изпийте чаша вода и пийте малко на всеки 15-20 минути по време на сесията. С продължителност на урока от повече от час, трябва да добавите спортни напитки.
Обучителите не препоръчват да се въздържат от храна за 2 часа. Такава стратегия ще ви помогне да загубите малко мазнини, но никога няма да помогнете на мускулите. Необходимо е да се консумират бързо въглехидрати в течна форма. Той помага да се постигне нарастване на инсулина, който спомага за укрепване на мускулната маса.
За това преминава боровинка или гроздов сок. Те имат значително съотношение глюкоза към фруктоза. Необходимо е да се консумират около грам въглехидрати за всеки килограм желаното тегло. В същото време чаша гроздов сок съдържа 38 г, а червена боровинка 31 г.
През първия час след тренировка трябва да избирате протеинови храни. Частта се определя по следния начин - пасва в дланта на ръката ви. Това също ще допринесе за растежа на мускулната маса.
Спад на напрежението
Всяко обучение трябва да завършва с пречка. Най-доброто упражнение за това упражнение за разтягане. Можете да извършите следния комплекс:
- Докато седите, наклонете тялото напред, прегърнете глезените, стойте неподвижно 10-15 секунди.
- Алтернативно накланяйте краката си на един стол и протягайте ръцете си до петата.
Съвети на спортистите
По време на тренировките е наложително да се храните правилно и да следват режима на пиене. Без този резултат няма да се постигне. Класовете трябва да бъдат систематични. Само като следвате тези препоръки, можете да постигнете желания резултат.
Трябва да се разбере, че не може да се постигне бързо. Първите забележими промени се появяват само след няколко седмици класове.
Всяка тренировка трябва да започне с подгряване на мускулите. Това може да бъде 10-минутен курс или аеробика. Препоръчително е да се допълнят тренировките за сила с периодични сърдечно-съдови упражнения.
