Със сигурност многократно сте чували за скандинавското ходене, но никога не сте се чудили какво точно е този спорт. Експертите в един глас казват, че скандинавското ходене е най-полезният вид физическа активност и безопасен начин да се отървете от излишни килограми.
Историята на външния вид и някои факти
Нордическо ходене (в превод скандинавски ходене) идва от Скандинавия и по-точно от Финландия. Появата на този спорт е свързана с датата 5 януари 1988 г., когато в Хелзинки трябваше да се проведе шампионатът по ски бягане.
Организаторите на състезанието се сблъскаха с някои проблеми поради липсата на сняг и трябваше спешно да вземат решения по отношение на по-нататъшната съдба на събитието. Състезателите трябваше да отидат на пистата пеша, като взеха със себе си само скулптури.
Първоначално, скандинавското ходене беше лятна тренировка за скиори, тъй като по време на тази дейност атлетите изпълняваха същите движения, използвайки същите мускулни групи по време на часовете.
Пешеходният туризъм става отделен спорт едва в края на 80-те и началото на 90-те години на миналия век. Така този вид физическа активност стана популярен не само в цяла Скандинавия, но и успешно мигрира в съседните страни. Нещо повече, ходенето намери феновете си дори в САЩ, където получи своето име - „полюсно ходене“.
Северното ходене има няколко предимства:
- има положителен ефект върху опорно-двигателния апарат, допринася за правилната стойка;
- увеличава сърдечната честота с 5-17 удара в минута;
- увеличава приема на калории с 20% в сравнение с нормалното ходене;
- спомага за отпускане на врата, мускулите на гърба;
- с подходяща техника се включват 90% от мускулите на тялото;
- насърчава загуба на тегло, изгаря до 400 калории на час;
- подобрява координацията на движенията.
Имам ли нужда от загряване и как да го направя правилно?
Загряването е много важен подготвителен момент преди всяка тренировка. Тя помага да се подготви тялото за физическа активност и упражнения. Нордическото ходене не е изключение.
Можеш да се затопли, както с пръчки, така и без. Това ще намали риска от нараняване, ще намали умората по време на ходене и ще подобри еластичността на сухожилията.
Можете да започнете загряване у дома или на чист въздух, като продължителността му трябва да бъде поне 7-10 минути. Движението не трябва да бъде остро или агресивно, тъй като може да причини болка.
Да започнем с това, да месиш шията, да правиш завои от двете страни и нагоре и надолу. Отиди до въртящите се движения на лактите, след това затопли гръдните мускули и тазобедрените стави. За да променяте упражненията, вземете пръчка в ръцете си:
- повдигнете пръчката като мряна;
- направете клекове с акцент върху пръчка, огъвайки коленете си под ъгъл от 90 градуса;
- повдигнете пръчката над главата си, като наклоните ръцете си встрани;
- дръжте пръчката зад гърба си, бавно го повдигайте, докато почувствате, че мускулите започват да се стягат.
Всъщност, можете да измислите много упражнения за загряване.
Опитайте се да направите загрявка всеки път, когато се приготвите за клас.
Техника Нордическо ходене с пръчки: инструкции
Скандинавското ходене е подходящо не само за хора от всякаква възрастова категория, но и за начинаещ, и за запален спортист. Този спорт се препоръчва и за хора с наднормено тегло или различни физически увреждания, това ще помогне за подобряване на кръвообращението и изгаряне на мазнини.
Освен това, с интензивни разходки, участват повече от 600 мускула. Тези, които страдат от сърдечно-съдови заболявания, трябва да бъдат третирани изключително под наблюдението на лекар.
Правилната северна разходка е специална, но съвсем проста техника. Само чрез изучаване на всички основи, можете да се задоволите с предимствата, които този тип дейност има. Много е важно да започнете първите тренировки под надзора на опитни професионалисти, които ще говорят за основните правила за ходене.
По време на тренировката тялото трябва да бъде леко огънато, брадичката леко притисната към гърдите, а погледът е насочен само напред. Раменете назад малко. За скандинавското ходене стъпките играят много важна роля.
В сравнение с обикновените разходки, по време на северно ходене, крачката ви става по-дълга и по същество завършва с кацане на петата. Лактите са под прав ъгъл, което помага да се поддържа баланс. Движенията трябва да бъдат естествени, левият крак трябва да върви напред с дясната ръка и обратно.
Експертите ви съветват да спазвате определени правила, за да се гарантира, че класовете са възможно най-ефективни:
- по-дълги стъпки;
- Обърнете внимание на наклона на тялото и скоростта на ходене;
- ръката не трябва здраво да хваща стика;
Преди да започнете първите си занятия, трябва да изберете подходяща зона за ходене. Пътеките в полетата или горите са идеални за скандинавско ходене.
Препоръчително е да се избягва асфалтов път, тъй като бързото ходене по твърда повърхност може да повлияе отрицателно на коленните стави, а именно този проблем трябва да се свежда до минимум.
Дължината на маршрута, можете да изберете въз основа на вашите физически възможности.
В скандинавското ходене трябва да се съсредоточите върху координацията - съответствието на движенията на ръцете и краката. Дължината на ръцете и стъпките определят темпото на разходката:
- бавно ходене - кратки стъпки;
- бързо ходене - дълги стъпки;
- положение на тялото - наклонът на тялото зависи от скоростта на ходене;
- не бърза разходка - тялото е в изправено положение;
- гъвкавост на тялото - затопляне на тялото преди тренировка и разтягане след игра не последната роля в този спорт.
Колко често трябва да ходиш със скандинавски пръчки?
Продължителността и интензивността на разходката зависят от резултатите, които искате да постигнете. Разходите за около 30 минути на ден ще ви позволят да останете във форма и да не се оправяте, а ежедневните разходки по часове ще ви помогнат да се отървете от излишни килограми.
Тя не зависи от това колко сте на възраст, защото го правите за вашето здраве и е много полезно във всяка възраст. Най-важното е да следите реакцията на тялото си и да не прекалявате.
Nordic Nordic Walking: техника, интензивност и ефективност
На първо място, трябва да разберете, че за да отслабнете, трябва да промените диетата си, а скандинавското ходене ще ви служи като голяма помощ в борбата със затлъстяването. Тя ще помогне за изгаряне на калории, укрепване на тялото като цяло, подобряване на физическата ви фитнес и ускоряване на метаболизма ви.
Ходенето може да помогне за изгарянето на около 300 калории на час. Разбира се, това е индивидуално и зависи от теглото, възрастта и общата физическа подготовка. За ефективни резултати, разходките трябва да са редовни и да продължават поне 60 минути.
Всичко, което е необходимо за успешни тренировки, са специални пръчки, удобни обувки, дрехи и подходяща техника, която не се различава от скандинавските ходене за поддържане на здравето.
Голямото предимство на скандинавското ходене е възможността да се ходи по всяко време и на всяко място, така че дори и най-мързеливите могат да вземат свободния час, за да се доближат до желаните параметри.
Често срещани грешки
Най-често срещаната грешка в скандинавското ходене е неразбиране на самата същност на този спорт и на това, което трябва да доведе. Квалифицираният инструктор ще ви помогне да изградите правилно движения при ходене и да не повтаряте груби грешки на вашия автомобил в бъдеще, а именно:
- неправилна координация на ръцете и краката;
- неправилно поставяне на примки;
- твърде изправена стойка;
- твърде дълги стъпки;
- грешни обувки;
- липса на загряване преди тренировка;
- твърде близко разположение на пръчките към тялото.
Важни препоръки
В допълнение към правилната технология е много важно да се избере подходящото оборудване за обучение. Става дума за пръчки, обувки и дрехи. Идеалната дължина на пръчките се определя чрез умножаване на числото 0.68 по неговата височина.
Например 170 см, умножено по 0.68, получаваме 115 см. По-просто казано, ако се наведете с пръчки на земята, лактите ви трябва да са под прав ъгъл.
Дръжките могат да бъдат телескопични или твърди, в края на които трябва да има връх, който може свободно да влезе в земята.
Облеклото е за предпочитане от функционален материал, който абсорбира потта, изсъхва бързо и е приятен за тялото. Обувките трябва да пасват добре на петата и да са с размер.
Що се отнася до всеки спорт, за скандинавското ходене е разработена специална обувка, която се различава от другите по наклонената подметка, което позволява стъпките да бъдат по-уверени и стабилни. Ако не можете да си купите такива обувки, всеки подходящ с мека подметка.
За начинаещи, експертите препоръчват провеждането на първите си класове под наблюдението на опитен треньор, за да се избегнат грешки. В бъдеще това ще направи обучението по-ефективно и полезно за здравето и ще можете да видите първите резултати само за няколко месеца от редовните тренировки.
Допълнителна информация за скандинавското ходене можете да намерите в следващия видеоклип.
