Как може да отслабнете с 5 кг на месец без да навредите на здравето

Набор от допълнителни 5 кг става сериозен проблем, защото теглото се увеличава незабелязано. Принудителното отхвърляне на любимо нещо, което е станало малко, води до отчаяни опити да се загуби натрупаната маса възможно най-бързо.

Компетентният подход за изчистване на излишната мазнина и постоянството спомага за постигане на целта в най-кратки срокове. Нека поговорим за това как можете да отслабнете с 5 кг на месец.

Препоръки на диетолозите

Обещава диети за скорост загуба на тегло привличат много. Но този метод може да повлияе неблагоприятно на здравето, тъй като строгата диета е свързана с интензивното отстраняване на течности от тялото.

Загубата на микроелементи влияе върху състоянието на кожата, косата, ноктите. В отговор на строго ограничение на храненето, тялото се реорганизира в режим на глад, забавяйки метаболизма. Когато диетата се върне към нормалното, тялото започва интензивно да натрупва резерви под формата на мастни депа.

Честата поява след стриктна диета е последващото още по-голямо нарастване на теглото.

Един разумен подход към диетичния метод за отслабване ви позволява безопасно да постигнете целта - да загубите 5 кг на месец. Основното правило за поддържане на нормално телесно тегло е, че консумацията на енергия трябва да бъде по-голяма от нейната консумация. За да направите това, трябва да коригирате хранителните си навици. Основни хранителни указания:

1. Мастните храни, особено майонезата, са табута по време на процеса на отслабване. Но растително масло в малко количество е необходимо.
2. От брашно продукти, картофи, е желателно да се откажат. Но овесена каша, като източник на бавни въглехидрати, е добра сутрин. Можете да вечеряте с кефир, зеленчуци, морски дарове, извара.
3. Последният път можете да ядете 2-3 часа преди лягане.
4. Тялото не трябва да гладува, за да избегне падането на нивата на кръвната захар. За да се запазят мускулите, нивото му трябва да е постоянно, без внезапни промени. В края на краищата, загуба на тегло е свързано с премахване на излишната мазнина, а не мускулна маса.
5. Ето защо, сладко не трябва да се ограничава напълно, просто трябва да се намери заместител на вредни сладкарски изделия. Ако искате сладки, трябва да ядете плодове или плодове, можете да стафиди или сушени кайсии.
6. Силата трябва да бъде дробна. Това ви позволява да поддържате активността на метаболизма. В състояние на глад всички метаболитни процеси се намаляват, тялото преминава в икономичен режим и спестява резерви. Малки порции храна, взети 5-6 пъти на ден, ще попречат на производството на хормона, който причинява апетит.
7. Необходимо е да се пие обикновена вода, поне 2 литра дневно. Това помага да се поддържа активността на метаболизма и да се отстранят шлаките по-бързо.
8. Необходимо е да се намали количеството на консумираните въглехидрати, но не се препоръчва да се спуска под безопасното количество от 130 г въглехидрати на ден. Минималното количество въглехидрати е 20 грама на ден, според белтъчната диета на Аткинс. Значителен дефицит на въглехидрати нарушава умствената дейност, както и абсорбцията на минерали.
9. Протеините дават трайно чувство на ситост, дори и с намалено количество калории - това са пилешки гърди, риба, яйца, леща, извара.

Как да се мотивира да отслабнете за 1 месец при 5 кг

Трябва да има ясна цел, която е желателно да се пише на хартия и да се виси на видно място. Трябва да го напишете по положителен начин. Например, "Аз лесно губя 5 кг излишно тегло на месец." Под целта са конкретни стъпки за постигане на тази цел, ежедневни действия. Този лист трябва винаги да се вижда.

На хладилника можете да поставите снимки на хора с желаните пропорции на тялото. Можете да гледате мотивиращи видеоклипове, филми. Също така е необходимо да се води дневник на класовете, като се записват резултатите от действията.

За преброяването на калориите

Загубата на 5 кг на месец е постижима цел. За оптимален режим се счита загуба на 0,5–1 kg телесно тегло на седмица.

Броят на калориите е необходим, защото продуктите имат различни енергийни стойности. Дневният прием на калории не трябва да надвишава 1600 единици. Основното правило - консумацията на калории трябва да има предимство пред получаването им.

Създаване на дефицит на калории. За да се отървете от 0,5 кг излишно тегло, трябва да намалите приема на калории с 3500 единици. Можете да ги похарчите с упражнения и да прегледате диетата.

Необходимо е да се намали размерът на порциите, за да се заменят продуктите с високо ниво на калории в по-полезен. За един месец трябва да похарчите повече от 38,500 kcal. Потреблението на калории на седмица ще бъде 9625 ккал.

Тук е количеството на излишните калории, които редовно се отлагат в мазнини. Дневната консумация трябва да бъде 1375 kcal.

Според правилата за хранене, допустимият дневен дефицит на калории за жените е 500 kcal, за мъжете - 750 kcal. При значителна телесна маса дефицитът при жените ще бъде 1100 единици, а при мъжете - 1800 ккал.

За да приведете дефицита на калории до 1375 единици, трябва да използвате обучение. Приблизителното потребление за половин час скачане на въже или плуване е около 444 ккал. Половин час бокс ще изгори 400 ккал, класове на велоергометър -466 ккал.

Как да отслабнете с 5 кг на месец: диета, подробно меню

Загубата на тегло е придружена от чувство на глад и загуба на сила. Ето защо е важно да се създаде балансирано меню, което с малко калории ще осигури на организма всички необходими вещества. Седмична диета за отслабване:

1. Закуската е предназначена да запълни тялото с енергия за предстоящия ден. Можете да имате закуска от 60 г мюсли от трици и чаша мляко, или можете да изпиете чаша кефир, яжте зърнени храни - 30 г и половин банан.
2. Втората закуска е закуска. Трябва да ядете само един продукт: малко високо съдържание на фибри, елда, ябълки, плодове, сушени плодове. Полезно е да се пие отслабващ сок от грейпфрут.
3. Обядът е меню от една и половина чаши салата, няколко резена пълнозърнест хляб, малко количество варено месо. Под формата на салатен дресинг можете да използвате зехтин или просто поръсете с лимонов сок.
4. Обядът е лесна закуска. Позволено е да се избере едно нещо: печена ябълка с мед, няколко парчета сливи, портокал, ябълков сос, 3 чаши пуканки.
5. Вечерята трябва да е по-малко задоволителна от обяда. Добре подбрани варени риби или на пара, варен ориз, зеленчуци. Можете да ядете елда, пиле, извара, както и различни салати.
6. Ако има силно чувство на глад, а след това 2 часа преди лягане, можете да изпиете чаша кефир или нискомаслено кисело мляко. Можете да ядете една ябълка, сушени плодове, една бисквити овесени ядки.

Такава диета ще ускори процеса на премахване на излишни килограми месечно без увреждане на здравето. Следвайки посочения набор от продукти, не можете да преброите калориите. Диетата трябва да се допълва с физическо натоварване.

Ефективни упражнения

Сърдечно обучение е един от най-добрите методи за изгаряне на мазнини. В сърцето на - висока степен на интензивност с малък товар. Изгарянето на мазнините се дължи на аеробната гликолиза.

Окислението на глюкозата развива работата на сърцето, кръвоносните съдове и белите дробове. Активирането на метаболизма води до изгаряне на подкожната мастна тъкан. Това спестява мускулите.

Процесът на изгаряне на мазнини започва след половин час упражнения. Това се обяснява с факта, че през първите 30 минути тялото използва запасите от гликоген от храната. След изчерпването на тези резерви, тялото превключва на мазнина, като източник на енергия.

Най-простата форма на кардио тренировка е джогинг, плуване, колоездене, скачане на въже, ходене по ски, кънки.

Най-ефективният кардио ще бъде средната интензивност, на нивото от 70-90% от максималната сърдечна честота (HR). За да изчислите своя показател за пулс, трябва да получите разликата между 220 и вашата възраст.

В резултат на изваждане се получава максималната сърдечна честота, отвъд която е невъзможно. За да изчислите горната граница на сърдечната честота, трябва да я умножите с 0.9. За да се изчисли долната граница, максималната сърдечна честота трябва да се умножи по 0.7. Ще е необходимо първо да се измери пулса, след това ще настъпи натрупаното усещане за правилния ритъм.

Препоръчва се седмица от 4 до 5 тренировки за 40-50 минути. Най-подходящото време за кардио е сутрин или време след тренировка за сила.

Тези периоди се характеризират с ниски нива на гликоген, така че аеробните упражнения веднага ще започнат да изгарят мазнините. Комплект от сърдечно-съдови упражнения се състои от експлозивни високоскоростни движения с мигновено усилие и сътресения.

Те работят върху всички мускулни групи и изгарят мазнините от цялото тяло. Повечето от тях са свързани с плиометрични упражнения. Едно от основните условия за ефективност на кардио-упражненията трябва да се извърши бързо, без прекъсване.

След като завършат един набор от упражнения, те незабавно преминават към следващия, за да поддържат сърдечния ритъм.

упражнения

Загрейте за 5 минути. За да избегнете нараняване на мускулите, те трябва да се загреят. Това може да бъде ходене на място, скачане, огъване на тялото в различни посоки.

Pendulum. Трябва да скочите наляво и надясно, увеличавайки амплитудата. В този случай, тялото трябва да бъде гладко, стомаха трябва да се изтегли. Ръцете са разположени на колана. 1 минута.

Удря с удар. Стъпка десния крак напред, с коляно огъване под ъгъл от 90 градуса. Левият крак лежи върху чорап. След това се връща назад и се прави максимален удар с левия крак в посоката напред.

Продължителността на упражнението за всеки крак е 30 секунди. По-добре е да се изпълнява без подкрепа, балансът се поддържа чрез коремните мускули, както и разведените ръце.

Прескачане на препятствия. Тялото е изправено, пресата е напрегната. От изправено положение трябва да се наведете напред, докато дланите докоснат пода. Сега трябва да преместите дланите напред до хоризонтално положение на тялото (положение на дъската). В този случай, краката остават върху чорапите. Следва скок към ръцете и изправяне на тялото нагоре. Motion перфектно помпи пресата. 1 минута

Изскачане Трябва да се изправите изправени, да сложите лопатките заедно. От позицията на нисък клек, с ръце, докосващи пода, трябва да направите рязък скок нагоре, с ръце и крака, раздалечени на страни като звезда.

След това трябва да се върнете към предишната позиция и да повторите. Да се ​​направи без спиране за 1 минута. Помпи бедрата, бедрата.

Усукване. Права поза с плоски лопатки и прибрана корема. Краката са разположени на ширината на раменете, ръцете са прави, над главата. Едната част на краката се повдига и издърпва напред, докато се формира паралел с пода. Необходимо е тялото да се огъне на кръста до крака, като се държи гръбнака направо. Времето за изпълнение на всеки крак е 30 секунди.

Начин на живот след загуба на тегло

За месеца на загуба на тегло трябва да има време да формира чувство за пропорция в диетата. Необходимо е да продължим да се придържаме към частичното хранене. Отказът да се пекат, бързо хранене, смесени храни - е необходимо условие за поддържане на постигнатите резултати.

Протеиновите храни остават на първо място в диетата. Не се отказвайте от закуската, тя трябва да е плътна. Има храни, които ще ви помогнат да се отървете от излишните калории. Яденият ананас преди и след хранене допринася за по-доброто храносмилане на протеините. Грейпфрутът изгаря мазнините добре. Пипер подобрява обмяната на веществата.

Необходимо е да се продължи обучението, намаляването на физическата активност ще анулира постигнатите резултати, ще трябва да започнем отначало. Нормализирането на режима на сън допринася за запазването на правилното функциониране на тялото, почистването и възстановяването на функциите.

Продължителността на съня трябва да бъде 7-8 часа на ден. Борбата със стреса е важна за поддържането на здравословно тегло.

Преглежда последния етап от загубата на тегло за месеца

Решението да се отървеш от 5 кг излишно телесно тегло на месец изисква предварителна консултация със специалист. Правилният избор на режим на хранене и упражнения ще помогне да се избегнат здравословни проблеми.

Ако по време на загуба на тегло има неразположение, трябва да спрете процеса и да се консултирате с лекар. Необходимо е да разберете причината за увеличаване на теглото. Ако пълнотата е свързана с вътрешни заболявания на органите, е необходимо да се започне лечение.

Много полезна информация за ефективната загуба на тегло е в следващото видео.

Гледайте видеоклипа: ДЕТОКСИКАЦИЯ на ТЯЛОТО Детокс как и кога Ст. Жеков (Може 2024).