Какво упражнения са ефективни за отслабване на корема и страни у дома

Всеки харесва красиви и тънки тела. Винаги завиждаме на красив мъж със спортна фигура. Не обвинявайте всичко в генетиката. Самият човек създава тялото си!

Тази статия описва най-популярните и ефективни упражнения за намаляване на теглото на корема и страните.

Анатомични особености на мускулите на предната повърхност на корема

Преди да пристъпите към упражненията, трябва да знаете основните анатомични особености и функции на мускулните групи в зоната на корема и страните. По протежение на бялата линия на корема има правоъгълен мускул.

Този мускул е отговорен за заветните кубчета за пресата. Встрани от коремния мускул на корема, лежат един на друг външни и вътрешни наклонени мускули. Изучаването на тези мускули ще намали талията и ще премахне ненужните "уши" над дънките.

Важно е да знаете!

Всяко обучение започва с подгряване и затопляне на тялото. Това ще ускори метаболизма (метаболизма) на организма и ще подготви мускулите за тренировка.

Загряването е много важно, тъй като предотвратява нараняване. Трябва да прекарате само няколко минути и да направите:

1. Март на едно място, повишаване на бедрото за 45-60 секунди. По-добре да се направи с максимално темпо.
2. Тичане на място за 1-2 минути. Имитация на движение с ниска скорост ще ускори циркулацията на кръвта в цялото тяло.
3. Плъзнете ръцете си пред себе си, докато почувствате затоплящо усещане за парене в раменете.

Упражнение за отслабване на корема

Всеки човек веднъж разтърси пресата и мечтаеше за зарове. Много за огорчение, трябва да се отбележи, че не всички упражнения са еднакво ефективни. За всяко упражнение има място в обучителната програма и вашето собствено темпо и техника.

Грешката на човек, който избира упражнение за пресата, е в избора на по-сложно и изкусно упражнение. Това е погрешно, защото понякога най-простите и най-известни упражнения имат по-добър ефект от две нови.

Ето няколко упражнения, които трябва да направите, за да отслабнете корема:

1. Торсът се включва на пода. Легнал по гръб, поставете ръцете си зад главата. Вдигнете краката във въздуха и ги огънете на колене. В този случай бедрата трябва да са вертикални. На издишайте, повдигнете лакътя до противоположното коляно на 12-17 пъти. Това упражнение включва страничните коремни мускули.
2. Усукване на торса. Легнете на гърба си, огънете краката си. Ръцете зад главата. На издишайте, откъснете лопатките от пода, като същевременно запазите позицията на лактите отстрани. Повдигнете лопатките трябва да бъдат заоблени назад. Да се ​​правят 15-17 повторения. След като държите тялото в огънато положение за 20-25 секунди. Това допълнение ще засили ефекта от упражненията и ще ускори процеса на отслабване.
3. Повдигане и завъртане на торса на пейката. За да направите това упражнение се нуждаете от пейка или стол. Легнал по гръб, поставете краката си на стола. В това положение коленете трябва да са обърнати нагоре. Ръцете зад главата, лактите гледат встрани. Откъснете лопатките от пода, като запазите позицията на лактите. След 20-30 повторения ние продължаваме упражнението, като усукваме, докосваме десния лакът на лявото коляно и левия лакът на дясното коляно.
4. Вдигане на краката на пейката. Това упражнение включва по-ниските дивизии на мускула на ректуса на корема (по-ниски зарове). Седнете на ръба на стол или пейката, за да започнете това упражнение. Сложи ръцете си зад себе си. Поставете изправените си крака напред на пода. Вдигнете краката си, огънете ги в коляното, като се опитвате да поставите коленете си на раменните стави.

Набор от упражнения за отслабване на корема, страните, бедрата и седалището

Ефективни упражнения за намаляване на теглото на корема, страните и момчетата изглеждат по същия начин:

1. "Гущер". Упражнението включва мускулите на корема, задните части, гърба и в малка степен. Седнал на пода, с ръце зад себе си. Повдигнете бедрата колкото е възможно по-високо над пода, като се промъквате по гърба. В този случай главата се отхвърля назад. Дръжте краката си прави. За да улесните упражнението, можете да поставите ръцете си далеч от хълбоците, но си струва да се отбележи, че колкото по-близо са ръцете ви към задните ви части, толкова повече мускулите се затягат.
2. "Ножиците". Седнал на пода, гърбът е плосък. Ръце по гърба. Вдигнете краката на 45 градуса над пода. Задръжте за 10 секунди. След като не спуснете краката, разредете ги и ги намалете в рамките на 15-25 секунди. Упражнението е желателно да се прави с гърба в положение на лек наклон назад. Това ще даде максимално натоварване на проблемните мускули на корема и бедрата. Колкото по-нисък е задният наклон и колкото по-малък е ъгълът между пода и краката, толкова по-голяма е трудността на упражнението.
3. Повдигане на коленете в позицията на легналата позиция. Обучението включва мускулите на тялото и долните крайници. Стоейки в положение на легнало положение (стойката е като при упражнение с пуш-нагоре), гърбът е дори, като повдига коляното на стомаха колкото е възможно по-високо, като се стреми максималния брой повторения до рамото със същото име. Тогава на противоположния рамото е максималният брой повторения.

Упражненията със спортна екипировка с право се считат за по-ефективни и по-интересни за изпълнение.

Класове с hulahupu, подходящи за момичета от всякаква възраст. Те са много лесни за изпълнение и доста ефективни дори и у дома.

Не е необходимо да се купува скъпо оборудване за обучение на мускулите на тялото и бедрата. Достатъчно е да си купите гимнастически обръч или обръч и систематично да правите упражненията, изброени по-долу.

1. Пистите. Елементарно упражнение, което активира наклонените коремни мускули, външните зъбни мускули и междуребрените мускули. Систематичното обучение на тази мускулна група ще намали значително талията и ще направи силуета на фигурата по-атлетичен. Наклоняването напред е заслужава да се направи с идеално плоска гръб. Това ще натоварва мускулите по гръбначния стълб, което води до равномерна стойка. Изпълнение: стои на пода. Краката леко раздалечени. Правите ръце държат обръча над главата. Опитвате се да не местите таза, изпълнявайки склоновете във всички 4 посоки. 12-17 повторения в двете посоки.
2. Оказва. Това упражнение подчертава натоварването на наклонените вътрешни и външни коремни мускули. Тъй като трябва да държите таза все още са включени мускулите на бедрата и бедрата. Краката се поставят широко. Ръцете държат hulahup напред на нивото на гърдите. Без да се движи таза, за сметка на 1 завъртете надясно с обръча, за сметка на 2 - в първоначалното си положение. Не замествайте страни. Първо, направете 13 повторения в една посока, след това подобна сума в другата посока.
3. Завъртете крака. Това упражнение включва максималния брой мускулни групи: мускулите на гърба, краката, ръцете, корема. Изпълнение: стои на пода. Ръцете над дръжката. Опитваме се да не държим гърба си да не се движи, слагаме краката си 60-90 градуса напред, настрани, назад. Краката се редуват по 12-22 повторения в двете посоки.

Следващото упражнение е с гири (у дома, гири могат да бъдат заменени с всяко тежко нещо от желаното тегло).

Клякам - най-доброто упражнение за натоварване на седалищните и мускулите на бедрото. Вземете гилетата в ръка. От изправено положение, стъпвайте напред с десния си крак. И седим така, че лявото коляно докосва пода, а ъгълът в колянната става на десния крак е не по-малък от 90 градуса (това е безопасен ъгъл, когато натоварването на колянната става). Повтаряме последователно и за двата крака 13 пъти.

След това преминете към занятия с топката. Най-доброто упражнение с топка, която тренира всички мускулни групи на нашето тяло, е „Самолет на топката”.

Голямо натоварване при упражняване на това упражнение са мускулите на задните части, корема и гърба. Това ще повиши тонуса на тялото ви и определено ще подобри настроението ви, тъй като не можете да наречете това упражнение скучно.

"Самолет на топката": поставете топката върху равна повърхност. Поставете стомаха на топката, като държите ръцете и краката си на пода.

Когато заемете удобна позиция, опитайте едновременно да дръпнете ръцете и краката си от пода. В същото време е важно цялото тяло и крайниците да са на едно и също ниво. Задръжте тази позиция за около 30 секунди.

Дихателни упражнения за отслабване на корема у дома

1. Дишането през диафрагмата (дишане през корема) е подготвително упражнение за следващия елемент. Тя ще подготви вашите мускули за натоварването и ще предотврати конвулсивните реакции от пренапрежението. Изпълнение: докато вдишвате, изтръгвате стомаха, докато издишвате, привличате стомаха, изстисквайки въздуха от тялото.
2. Вакуумът е универсално упражнение за увеличаване на еластичността на вашата фигура, както и за намаляване на талията. Такова действие може да се извърши не само у дома, но и по всяко време на работа. Това се прави в легнало положение, изправено, седнало, както и на всички четири крака (най-трудната опция). Техниката е доста проста. Приемете желаната позиция. Ние вдишваме и докато издишваме, рисуваме коремче, задържаме дъха си за няколко секунди в началния етап. Класовете започват с 1 път на ден и увеличават броя и продължителността по желание.

Съвети за обучители и специалисти по хранене за ефективно отслабване на корема

Отлагането на излишната мазнина върху корема винаги е било проблем за мъже и жени от всякаква възраст. Излишните калории веднага се депозират по някаква причина.

За да сте във форма и да изглеждате атрактивни до пролетно-летния сезон, трябва да започнете тренировка поне 4-6 месеца по-късно. Загуба на тегло специално в определена област, тялото ни не е в състояние да.

Спускаме излишни килограми постепенно и равномерно от всички части на тялото. Следователно, вашите тренировки трябва да включват сила и аеробни упражнения върху цялото тяло.

И в края на тренировката направете целенасочени упражнения по проблемни области. Обучението е по-добре да се прави няколко пъти седмично за час и половина.

За да увеличите ефекта от тренировките, опитайте се да промените диетата си. 2 часа преди тренировка, по-добре е да се ядат сложни въглехидрати (варени зърнени храни) и протеинови храни (варено месо, яйце) 90 минути след сесията.

Пийте повече чиста вода, както по време на тренировка, така и навън. Намалете употребата на брашно и сладки продукти.

Можете да отслабнете! Ако наистина искате това, късметът винаги ще бъде с вас. Обичай себе си, а други също ще се влюбиш в теб!

В следващото видео - друг набор от упражнения за отслабване на корема и страните.

Гледайте видеоклипа: Тренировка в домашни условия - Цяло тяло + Кардио комплекс за горене на мазнини (Може 2024).