Как да се изчисли броя на калориите за загуба на тегло

Изчисляването на консумираните калории на ден е един от най-ефективните начини за постигане на дългоочакваната загуба на тегло. Преди да започнете да броите, трябва да се запознаете с някои правила за броене, за да не навредите на здравето си.

Калория - какво е това?

Калория - единица енергия на тялото. Всеки продукт, който консумираме, съдържа вещества като мазнини, въглехидрати, протеини, витамини и микроелементи. Когато тези вещества заедно с храната влизат в тялото, те се разделят и се отделя енергия - калории. Нуждаем се от тях за жизнена дейност.

Калоричното съдържание на всеки продукт зависи от съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати. Повечето от калориите се намират в въглехидрати (9 kcal), в мазнини и протеини, те са наполовина по-големи (4 kcal).

Не е тайна, че за загуба на тегло се нуждаем от калориен дефицит. Всяка съществуваща диета се основава на консумирането на по-малко енергийни единици, дори ако не ги преброите.

Ето защо, някои диети са опасни за здравето, неефективни, защото калориите са толкова малки, че тялото, вместо на здравословна загуба на тегло, просто изчерпани. Всичко това се случва, защото, за съжаление, няма специфична норма на калориите, които всеки да губи тегло без рискове за здравето.

Нормални калории на ден

Обичайната дневна консумация на енергия за здравословен начин на живот е не по-малко от 2000-2500 kcal при нормално ежедневно физическо натоварване. Липсата на калории ще доведе до лошо здраве, слабост, замаяност. Излишната енергия, напротив, ще се забави и ще се превърне в излишни килограми.

Необходимият брой килокалории на ден се влияе от:

• растеж;
• тегло;
• психо-емоционално състояние;
• ниво на физическа и умствена дейност;
• етаж;
• възраст.

Например, мъжете трябва да харчат повече калории, а жените - по-малко. За растящ организъм, по-голямото изразходване на енергия е естествено, отколкото за организъм, който е спрял в своето физическо развитие.

Следователно, не е възможно да се определи ясно общия дневен прием на калории. Всички цифри са приблизителни и не могат да се отнасят конкретно за вас. За да разберете какъв е вашият енергиен прием, трябва да го изчислите.

Как да преброим приема на калории за загуба на тегло

Организмът на всеки човек е индивидуален.

Броят на калориите, които се нуждаете, може да се изчисли по следната схема:

Според таблица № 1, за 1 кг телесно тегло е необходимо да се получат около 1 г протеин, 1 г мазнини и 2,5 г въглехидрати заедно с храната. Таблицата показва пример за 60 кг, т.е. ако тежите 60 кг, тогава трябва да ядете 60 грама протеин, 60 грама мазнини и 150 грама въглехидрати.

След това изчисляваме броя на калориите, съдържащи се в протеините, мазнините, въглехидратите.

След разглеждане на таблица 2 ще видим, че общият брой килокалории на ден е около 1380-1614.

Изчислете личния си брой калории ще помогне на различни приложения във вашия смартфон и програми на вашия компютър. В допълнение, изтеглете калориен брояч на телефона си, така че ще бъде по-лесно да контролирате приема на калории на консумираните храни, както и количеството BJU.

Опитайте се да запомните, че е по-добре да не паднете под тези стойности. Това е минимумът, на който можете да отслабнете. Не вярвайте на диети, съдържащи 1000 калории. Вие рискувате да навредите на здравето.

Най-оптималният дефицит е 20% от дневния енергиен прием. С такъв дефицит можете да ядете всичко, но на малки порции и да следите съдържанието на калории в приложението.

Предимства на диетата с недостиг на калории

Такава диета е доста проста. В същото време можете да консумирате абсолютно всякаква храна. Основното е да се броят калориите и претеглянето на храни.

Така че, предимствата на диетата:

1. Няма да сте гладни. При правилно изчисляване на дневния процент калории за Вашето тяло не трябва да се очаква дискомфорт. Ако преброите калориите, яжте точно по начина на консумация на BJU (протеин / мазнина / въглехидрати) в съотношение 30/30/40, тогава усещането за глад няма, а загубата на тегло трябва да се извършва удобно. Ако почувствате дискомфорт - увеличете дневната доза калории постепенно. Най-добре с въглехидрати.
2. Можете да ядете сладкиши. Да, добре сте чули. С такава диета е лесно да се контролира консумацията на сладко и брашно. Тези храни не трябва да бъдат повече от 20% от вашата диета. Всичко трябва да се изчисли и претегли. Винаги можете да добавите бонбони или „бисквитки“ към личния си дневен прием на калории. Заменете една от леките закуски със сладолед, ако наистина искате.
3. Разнообразно меню. Когато нашата цел е да преброим калориите, можем да направим собствена диета, базирана на ежедневните предпочитания. Може би дори бургер и пържени картофки ще се впишат във вашата схема и защо не, например, ако ядете по-малко за вечеря?
4. Има по всяко време на деня. Изчисляването на калории ще ви позволи да ядете по всяко време на деня, дори и през нощта. В крайна сметка, 250 kcal сутрин е същото като същите 250 kcal вечер или дори през нощта. Накратко, времето на консумация на храна няма нищо общо с намаляването на теглото.
5. Яснота на концепцията. При изчисляване на калориите, независимо от времето на деня и консумираните храни, цифрите за изчислението са непроменени. Във всеки продукт има хранителни вещества, които имат постоянно съдържание на калории. Ако протеинът съдържа 4 ккал - това означава, че винаги ще бъде така.

Как диети за 1000 kcal вредят на здравето

Оцелете 1000 kcal невъзможно. Различни нискокалорични диети просто удряха задънена улица. Тъй като трябва постоянно да гладувате, разваляйте метаболизма си и бъдете под стрес. При липса на калории, всяко увеличаване на калорийното съдържание незабавно се отлага в мазнините, но в крайна сметка, с такова хранене, рисковете от падане се увеличават.

Не забравяйте, че за да излезете от постоянен глад на нискокалорична диета и в същото време да останете във форма, трябва да:

• броят калории (използвайки приложения в смартфон);
• добавят се 30-50 kcal седмично;
• добавете физическа активност.

Преброяването на калорични храни практически няма недостатъци, с изключение на самия брой. Вие ще трябва постоянно да следите себе си в консумацията на храна, да записвате храна, да ги претегляте и да преброявате килокалории.

Бърза загуба на тегло е вашият враг

С огромна диета с недостиг на калории, вие определено ще отслабнете, но ще получите много ненужни заболявания:

• метаболитни нарушения;
• проблеми с храносмилателния тракт;
• разстройство на нервната система;
• депресия;
• сънливост;
• апатия;
• косопад;
• влошаване на кожата и много повече.

С рязък спад в приема на храна или недостиг на мазнини и въглехидрати, ние нарушаваме естествения баланс на веществата в организма. Да, теглото си отива бързо, бързо намалявате теглото си, но кожата няма време да се оформя, започва да се сгъва грозно. Подобна загуба на тегло ще бъде за сметка на натрупаните в косата, ноктите и кожата ресурси на организма.

5 основни съвета за тези, които решат да броят калории

Ако решите да преброите калориите и внимавайте да консумирате ежедневно хранителни вещества, опитайте следните прости съвети:

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите дневния си калориен прием, въз основа на параметрите на тялото и активността. След като знаете номера си, просто се придържайте към тези стойности.
2. Не се опитвайте да намалите приема на калории. Ако съзнателно намалите дневния си прием на калории, можете да достигнете до крайната точка, спомената по-горе. Яжте точно толкова оптимално за вас. Не по-малко и не повече.
3. Използвайте приложенията на телефона за лесно преброяване на калориите. Телефонът винаги е под ръка, можете да записвате данни за продукта.
4. За да отслабнете и да не получите допълнително увисване на кожата - комбинирайте калорийния дефицит с физическо натоварване. Участвайте в тичане, танци или фитнес.
5. С такава загуба на тегло, обърнете внимание не на теглото, а на вашите обеми. Защото по време на тренировки мускулите се натрупват и се знае, че са по-тежки от мазнините.

Загубата на тегло при изчисляване на калориите е доста проста. Ако не ядете прекалено малко калории, но следвате дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати (и ние се нуждаем от всички тези вещества за нормалното функциониране на тялото), тогава със сигурност ще отслабнете. И наистина намалявате обема и губите тези излишни килограми.

Все пак си струва да си припомним, че ако решите да сте тънък, тогава ще трябва постоянно да се придържате към преброяването на калориите. В противен случай, все пак, с прекомерно калорична диета, остатъците от неизползваната енергия ще се съхраняват в резерв.

Гледайте видеоклипа: КАК ДА ПРЕСМЕТНЕМ КОЛКО КАЛОРИИ СА НИ НУЖНИ ЗА ДА ПОСТИГНЕМ ЦЕЛТА СИ. ХРАНЕНЕ Епизод 1 (Може 2024).