УПРАЖНЕНИЯ НА РАМЕНЕТЕ У ДОМА И В САЛОНА

Много мъже и жени мечтаят да станат собственици на тонизирано тяло, без мастни натрупвания, това ще направи фигурата по-привлекателна. За да направите това, на първо място, е необходимо да се увеличи силата показатели на горната част на тялото и увеличаване на мускулната маса на раменете.

За да изпомпвате раменете, има различни упражнения, които могат да бъдат изпълнени във фитнеса или у дома. Трябва да се има предвид, че упражненията, изпълнявани в специално оборудвана фитнес зала под ръководството на професионален треньор, ще бъдат много по-ефективни.

Цялостни фитнес тренировки за мъже и жени

За да увеличите брахиалния мускул (делта), първо трябва да разработите специална тренировъчна програма. За да направите това, най-добре е да се свържете с опитен треньор, който задължително присъства във всеки спортен център.

При самооформяне на програмата е необходимо да се вземе под внимание, че упражненията на раменете както за силния пол, така и за слабите, не се различават, с изключение на използваното физическо усилие. Следователно при мъжете натоварването е по-голямо, отколкото при жените.

Комплексът от упражнения на раменете за мъже е както следва:

За да увеличите обема и мускулната маса, извършете 10–12 повдигания с един удар. В същото време е необходимо спортната екипировка да съответства на физическата годност на лицето (не е необходимо веднага да се избира прекалено тежко оборудване).
За да се увеличи силата на мускулите, изберете по-тежки снаряди и направете пет комплекта от седем изкачвания.
Извършвайте други упражнения, които са насочени единствено към един конкретен мускул. В този случай, всичко зависи от това какъв вид мускул изисква допълнително натоварване.

Тъй като структурата на делта мускулите е еднаква за мъжете и жените, физическите упражнения за тях ще бъдат подобни. За момичетата подходящото натоварване се избира в зависимост от преследваната цел.

Ако едно момиче си постави задачата просто да изхвърли тези излишни килограми, то тогава е малко вероятно тя да увеличи мускулната си маса. Що се отнася до изпомпването на делтата е необходимо целенасочено и редовно да се занимавате с културизъм.

За да увеличите масата и обема на мускулите на раменете, трябва да:

ежедневно тренират под ръководството на треньор;
да използват максималното тегло за вдигане на спортното оборудване;
ядат храни, които съдържат огромно количество калории;
вземат лекарства, които повишават нивата на тестостерон.

За момичетата, които за първи път са решили да се занимават със спорт, се препоръчва да изберете 2-3 упражнения и да ги изпълните за 5-7 дни.

След това можете да добавите ново упражнение и леко да увеличите товара.

Видове упражнения на раменете и тяхното изпълнение във фитнеса

Посещението във фитнес залата дава възможност за изпомпване на раменете с помощта на различни упражнения, които са основни и спомагателни. Независимо от вида на физическата активност, за увеличаване на делтата се използват главно гири и мряна.

Преса за пейки

Такъв урок с мряна е основен за изпомпване на делтата. В този случай основният пакет мускули е предимно напрегнат. За да изпълните такава задача, трябва:

вземете горната права дръжка;
повдигнете снаряда, заравнен с гърдите;
поемете дълбоко дъх;
повдигнете мряна нагоре, докато ръцете трябва да се изправят в лактите;
в края на изкачването е необходимо да се издиша бавно;
когато бавно издишате, спуснете мряна обратно в гърдите.

В този случай броят на повторенията и подходите зависи от физическите способности на човека.

Натиснете arnold

Това е популярно упражнение, което се изпълнява в седнало положение и ви позволява да тренирате целия рамен пояс. За да я приложите, трябва да изпълните следните стъпки:

седи на пейка, предназначена за спортни тренировки;
леко се наведе напред;
вземете шината с широк захват;
бавно издишайте, повдигнете спортната екипировка над главата си. В този случай повдигането се смята за завършено, когато рамената са напълно изтеглени;
поемете дълбоко дъх и спуснете мряна за главата.

Броят на асансьорите и подходите се извършва според препоръките на треньора.

Обучение с гири

Тези упражнения са стандартни и включват два етапа на действие. В този случай първият етап включва натискане на гири в седнало положение:

седнете на пейка с гръб, който ще позволи на гърба ви да се опре;
главата е разположена така, че брадичката да е успоредна на пода;
лактите се обръщат към страните;
издишвайки въздуха, леко повдигнете гири до протегнатите ръце, така че да се допират един до друг;
направи пауза от 10 секунди;
докато вдишвате, спуснете черупките.

Вторият етап се състои в повдигане на черупките встрани. За това ви е необходимо:

направете лек завой напред;
протегнете ръцете си и вземете гири;
повдигнете черупките, докато разпръскват ръцете си в различни посоки;
леко спуснете гири.

Упражнявайте препоръчителния брой пъти.

Физическо обучение на симулатори

В този случай, симулатор, наречен "пеперуда" е най-ефективното спортно оборудване, което се предлага във всеки модерен спортен комплекс. За да изпомпвате раменете с този симулатор, трябва да следвате следната процедура:

да седи удобно на симулатора;
тялото да се облегне на седалката и гърба на спортния снаряд;
ръце, за да вземат парапета;
издърпайте.

Когато извършвате такова упражнение, ръцете трябва да са на една и съща равнина. При удължаване на лакътните стави е необходимо да се издиша, а когато се огънат, поемете дълбоко въздух. Броят на повторенията не трябва да надвишава препоръчания треньор.

Обучение с тежести

Класовете с тежести, както и класовете с изброените по-горе други снаряди допринасят за увеличаване на масата и обема на делтата. В този случай всички упражнения се изпълняват подобно на упражнения с гири. Следните упражнения с тежести се считат за най-ефективни и широко разпространени:

издигане (над главата);
издигайте се настрани, когато ръцете се разпространяват;
издигането до гърдите, което може да се извърши както седнало, така и изправено.

Този снаряд е универсален, тъй като може да се използва във фитнеса, у дома или на улицата. В допълнение, теглото се счита за най-достъпния и евтин снаряд за изпомпване на мускулите на раменете.

Изпомпване на раменните мускули у дома

Не всеки има време и финансови възможности да посещава редовно спортни зали. Ето защо много хора, които искат да имат красиво тяло и здраво тяло, правят физически упражнения у дома.

За да се изпомпва делтата у дома, използвайте следното спортно оборудване:

Род. В този случай всички класове с такъв снаряд се изпълняват подобно на тези, използвани в спортните комплекси. Това може да е пейката на Арнолд, преса за пейката, мряна над главата. Трябва да се има предвид, че за ефективността и комфорта на класовете, извършвани у дома, в допълнение към бара, трябва да имате специална пейка.
Гири. За домашни тренировки най-добре е да си купите гири с подвижни палачинки. Това, на първо място, ще спести място в стаята, второ, това е много удобно при смяна на теглото, и трето, такива снаряди са много по-евтини от тези, които се излъчват.
Лицеви опори. Най-лесният начин да направите раменете си спортен релеф. Това упражнение може да се извърши като физическо лице или във връзка с други задачи, които включват използването на различни спортни съоръжения.

За да избегнете наранявания, трябва да разтеглите и затоплите мускулите си, преди да започнете да тренирате.

За да направите това, изпълнете следните стъпки:

разходка в ускорена стъпка. Това действие спомага за ускоряване на кръвообращението и повишаване на телесната температура;
Раменете правят няколко кръгови движения. По този начин ставите и мускулите ще могат да се подготвят за предстоящите товари;
направете минута почивка и след това продължете с директно обучение.

Всички горепосочени методи ще помогнат не само да се отървете от излишните мастни натрупвания в раменете, но и да увеличат мускулната маса.