Красива и еластична задника - това е мечтата на всички женски. Естествено, всяко момиче мисли за перфектната фигура в преследване на красотата и здравето.
За съжаление, не всички жени получават красиви форми от природата, поради което трябва да знаете как да направите фигурата си перфектна, без да посещавате фитнес зали.
Възможно ли е да изпомпва задника у дома?
Разбира се, едно желание за идеални форми няма да бъде достатъчно, трябва да се движите бързо към целта си. В крайна сметка, нищо не се случва, ако „седите точно на папата“. Трябва да се отбележи, че gluteus maximus е една от основните мускули в човешкото тяло и затова трябва да обърне много внимание.
Като цяло седалището се състои от три основни мускула: малки, средни и големи. Всички тези видове мускули играят много важна роля за тялото, защото всеки от тях изпълнява функцията си. Мускулите трябва да бъдат наблюдавани - ако започнат да отслабват, цялото тяло може да пострада, тъй като съществува риск от нараняване на други мускули, а в някои случаи и на органи.
Принципи на ефективно обучение
Много по-лесно е момичетата, които имат тънки форми (или поне не са с наднормено тегло) да провеждат тренировки за изпомпване на свещеници у дома. Но тези момичета, които имат излишни килограми, ще трябва да работят усилено няколко пъти по-трудно, за да постигнат в крайна сметка резултати.
За да подобрите ефективността на обучението, трябва също да запомните следните точки:
- упражнения за укрепване на задните части, трябва да се изпълняват редовно;
- всяко допълнително правилно зареждане помага за подобряване на ефекта. Трябва да се отбележи, че за бързото възстановяване след стрес тялото се нуждае от голямо количество чиста вода;
- Правилното хранене играе важна роля за постигането на успех, поради което е необходимо в диетата да се включат колкото е възможно повече протеинови храни и в същото време да се намали употребата на брашно, сладкиши и някои видове плодове. Калоричното съдържание на дневната диета трябва задължително да бъде в нормалните граници;
- Основната част от всяка тренировка е задължителното предварително загряване. И всяко упражнение трябва да завършва с разтягане.
Упражнения на задника без инвентаризация у дома
Първоначално упражненията ще бъдат подходящи за практикуване у дома, за което не е необходимо да използвате допълнителни средства. Под силата на такива възможности за обучение за всяко момиче, но това изисква известно физическо обучение.
упражнение | Същността на изпълнението |
|---|---|
| Клекове. Класически вид | Това упражнение е познато на всички още от детството. Без него, практически няма обучение, което е насочено към укрепване на седалищните мускули. Всичко това, защото всички мускулни групи участват в процеса. Класически клякам може да се нарече основен, факт е, че с помощта на тях има засилване на мускулите на задните части, те стават еластични и опънати. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да натиснете ръцете си възможно най-близо до тялото, гърбът ви е прав. При издишване задника се прибира така, че се получава прав ъгъл и бавно се спуска, по време на вдишване е необходимо бавно да се върне в изходно положение (така че ръцете да не се намесват по време на упражнението, те се отстраняват зад главата). |
| Дълбоко клякам | По-трудна опция в сравнение с класическата опция. Що се отнася до ефективността, тя е по-висока, отколкото в предишната версия, тъй като се оказва голямо натоварване на коленните стави. Що се отнася до самата технология, тя е подобна на класическата. Разбира се, има разлика - бедрата трябва да се спуснат до ниво под коленете. |
| Клещи с тесни стъпки | Тази опция е идеална за тези, които трябва да обръщат максимално внимание на глутеуса maximus. Краката се поставят заедно, ръцете се поставят по тялото или образуват ключалка пред гърдите, гърбът трябва да е равен. При издишване бедрата трябва да се изтеглят назад и бавно да се спускат, докато се образува прав ъгъл, след което се връщат в изходна позиция. |
| Скачане на клякам | Чудесно за завършване на тренировката. Те спомагат за оформянето на задните части, които са красиви по отношение на други части на тялото, тъй като работят скелетните мускули. Началната позиция е същата като при предишните упражнения. В това изпълнение, играе огромна роля скоростта на изпълнение (тя трябва да бъде максималната). |
Упражнения на задника с инвентар
Използването на допълнителни средства по време на обучението ви позволява да увеличите натоварването на определени мускули, както и да запазите резултатите за дълго време. Упражнения с оборудване ще помогнат за постигане на желаните резултати много по-бързо.
упражнение | Процес на изпълнение |
|---|---|
| Стъпки към степта | Това е един вид стъпки с повишаване на коляното. Те се изпълняват на специална платформа. Възможно е такива упражнения да се извършват още в началото на тренировката, за да се затопли всички мускули, които се подготвят за сериозен товар. Начална позиция - дръжте гърба изправен, сгънати ръце в лакътя и притиснати здраво до основата на тялото. Стъпките се извършват на платформата за 7-10 минути. Коленете трябва да бъдат повдигнати до нивото на колана, краката трябва да бъдат малко извор. |
| Нападат с помощта на мряна | Чрез използването на бара по време на тренировката, натоварването на мускулите на цялото тяло е равномерно разпределено. Благодарение на такива натоварвания помпеният свещеник естествено ще изглежда. Техниката е доста сходна с класическите атаки, т.е. тялото трябва да бъде гладко, лентата е фиксирана на раменете, първоначално стъпка се прави с десния крак (при огъване на тазобедрената става и седят малко, докато се получи прав ъгъл). На издишайте, върнете се в първоначалното положение. |
| Високи скокове | За да направите това, трябва да използвате обект, който ще служи като вид платформа (може да са стари дебели книги, здрава кутия), трябва да помните, че този хълм трябва да бъде устойчив. Трябва да се отбележи, че на хълм трябва да скочи от разстояние от 40-45 см. Ръцете трябва да са разположени по тялото, да се върнат в първоначалното си положение в обичайната стъпка. За най-добър ефект се използват гири. |
Правилното хранене
Създаването на перфектния задник означава не само изграждане на мускул в необходимата област, но и премахване на излишния обем от областта на талията. За да успеете, трябва не само да провеждате обучение, но и да се придържате към правилното хранене.
Основните принципи на храненето, които трябва да се комбинират с тренировки:
- Повишен калоричен прием.
- След тренировъчни упражнения трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати.
- Що се отнася до напитките, те трябва да съдържат много протеини и витамини.
- Не забравяйте да включите в диетата на мазнини в размер на 10%.
- Вечерята трябва да се състои от млечни продукти (извара с малко количество мляко).
- Готвенето трябва да бъде задушено, задушено или варено.
Внимание! С тази диета, много жени се страхуват да се оправят, защото в храната има много въглехидрати. Но това е погрешно възприятие, защото тези въглехидрати почти мигновено се абсорбират от тялото по време на физическо натоварване.
Основните грешки в изпомпването на свещениците
Основната грешка в борбата за идеални форми е, че момичетата фокусират вниманието си върху определена мускулна група, но в същото време забравят за всички останали.
Важно е! Тялото трябва да бъде обучено в комплекс, редуващ се с товара.
Растежът на мускулите трябва да се извършва пропорционално, поради което идеалният вариант е да се правят 3-4 упражнения за всяка група. В този случай, ако говорим за изпомпване на свещениците, тогава един ден в седмицата трябва да изпълните точно набор от упражнения за седалището.
Вторият проблем може да бъде, че искам да направя всичко по-бързо и максимален брой пъти, но много хора не разбират, че в този случай ефектът ще бъде малък. По принцип не е необходимо ежедневно да се правят упражнения, тялото също трябва да почива, защото всичко е полезно, ако се прави умерено. Трябва да спрете да се измъчвате в момента, когато има усещане за умора.
След всеки цикъл на упражнение трябва да се извърши разтягане за равномерен мускулен растеж.
Кога да чакаме резултата
Първите резултати могат да се видят приблизително 2-3 седмици след началото на занятията. И всичко това се дължи на факта, че новодошлите постигат резултати доста бързо. Но трябва да сте подготвени, че в бъдеще видимостта на резултатите ще стане по-малко забележима, тъй като тъканите ще изискват увеличаване на натоварванията.
Днес подробно сме анализирали всички точки, които могат да се окажат полезни при създаването на идеални форми, сега трябва да имаме търпение, за да постигнем положителни резултати, и всичко ще свърши работа.
