Един от най-важните минерали в човешкото тяло е магнезият. Физиолозите поставят този елемент на трето място по стойност за здравето след кислород и вода.
Необходимо е да се активират повече от 300 биохимични реакции, които предизвикват правилното функциониране на жизнените системи и органи. Още по-изненадващо е, че повечето хора не са наясно с това и не включват магнезиеви продукти в ежедневната си диета.
По-долу ще разберете къде се съдържа магнезият, в кои конкретни продукти съдържанието му е най-много, но първо ще говорим за ползите от този елемент.
Защо не можем да направим без магнезий
Основните задачи на този ценен макро елемент са регулирането на сърдечно-съдовата дейност, контрола на нивата на кръвната захар, осигуряването на импулси за мускулна и нервна дейност, участие в синтеза на протеини и енергиен метаболизъм.
Достатъчно ниво на магнезий дава на организма следните ползи:
- поддържа стабилен сърдечен ритъм;
- спомага за предотвратяване на инфаркти, хипертония, кръвни съсиреци, инсулти, инфаркти;
- осигурява здравето на костите, включително намалява риска от остеопороза;
- оптимизира нивата на кръвната захар;
- елиминира запек;
- повишава клетъчната енергия и предотвратява синдрома на хроничната умора;
- премахва болезнените прояви на невралгия и мускулен характер;
- спомага за лечението на депресия, пристъпи на паника, тревожни разстройства;
- подобрява качеството на съня;
- подобрява усвояването на други минерали (калий, калций, натрий).
Има доказателства, че магнезият предотвратява появата на камъни в бъбреците, но трябва да се внимава с неговата консумация, ако камъните вече са се образували. И също така намалява тежестта на проявите на предменструален синдром (намалява напрежението, раздразнителност, болка в гърдите).
Колко магнезий се изисква на човек дневно
Редовната нужда от магнезий варира при възрастни между 310 и 420 mg на ден, но при всички случаи не се препоръчва да се надвишава дозата от 500 mg. За мъжете този показател за живота е 400-420 mg, а за жените - 310-320 mg.
Бебетата получават необходимото количество от млякото на майка си: през първите месеци от живота на детето се нуждае от 30 mg дневно, от 1 година - 75 mg. Детето от предучилищна възраст се нуждае от 130 мг на ден.
Периоди на активен растеж на тялото, хормонални промени или повишено нервно и физическо натоварване изискват засилено магнезиево хранене. Затова се нуждаят от тийнейджъри, възрастни хора, бременни жени, кърмачки, спортисти (особено занимаващи се със силови спортове).
Някои физически условия също изискват увеличаване на дневния прием на магнезий. Те включват:
- Всяка дехидратация (повръщане, диария, диуретични лекарства).
- Честа употреба на алкохол (алкохолът намалява способността на организма да абсорбира хранителните вещества от храната).
- Повишени нива на кръвната захар.
- Бъбречни заболявания (с последните две заболявания, магнезият се губи чрез отделителната система).
Какво причинява дефицит на магнезий
Природата се е погрижила да гарантира, че магнезият, получен от храната, се поддържа и разумно консумира от организма, така че бъбречната дейност регулира екскрецията на този минерал. Но понякога възникват временни ситуации, когато поради ограничаването на диетата, приема на някои лекарства, болезнени състояния, тялото или не натрупва достатъчно количество макроелемент, или бързо го губи.
В този случай първите признаци на дефицит на магнезий се появяват под формата на летаргия, гадене, загуба на апетит. Те могат да бъдат свързани с изтръпване на мускулите, гърчове, нередовен сърдечен ритъм, съдови спазми. По правило с отстраняването на основната причина неприятните симптоми изчезват.
Вторият тип дефицит е реакцията на вътрешните органи към постоянна липса на магнезий (т.нар. Обичайно ниска консумация). Осигурявайки промени на ниво биохимия, такъв недостиг с течение на времето може да причини голяма вреда, унищожавайки сърцето, костите, нервната и хормоналната системи.
Особено опасни заболявания са сърдечно-съдовите патологии (сред тях - хипертония, аритмии, инсулт), диабет тип II (с запазване на способността на панкреаса да произвежда инсулин, но нарушение на неговата смилаемост поради увреждане на клетъчните рецептори), остеопороза и мигрена.
Лекарите посочват и директната връзка на дефицита на магнезий с появата на астма и развитието на депресия.
Какви храни са богати на магнезий
Добрата новина е, че магнезият е широко разпространен в растителни и животински продукти, което означава, че източниците му са на разположение за ежедневна консумация.
Растителна храна
Какви растителни храни имате най-много магнезий в? Първите три са зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури:
- зърнени храни и продукти от тях - ориз, жито, овес, ечемик, ръжен хляб, пита хляб, трици, зърнени храни;
- бобови растения - боб, грах, леща, соя;
- пресни зеленчуци (особено тъмно зелени) - спанак, магданоз, краставица, тиквички, целина, всички видове зеле, картофи, цвекло, сладки пиперки, тикви;
- плодове и сушени плодове - авокадо, киви, банани, касис, череши, дини, смокини, сини сливи, стафиди;
- ядки и семена - кашу, фъстъци, нерафинирани бадеми, шам-фъстъци, сусам, тиквени семки и слънчогледови семки.
Храна за животни
Какви животински продукти съдържат много магнезий? От тази група трябва да се обърне специално внимание на морската и речната риба, както и на цялата гама млечни продукти, с изключение на маслото (магнезият в него е много малък):
- риба - сьомга, риба тон, скумрия, треска, шаран, сардини в олио, хайвер;
- морски дарове - калмари, скариди, стриди, раци (сурими);
- мляко - всяко (крава, коза, овца), кондензирано мляко, мляко на прах;
- млечни продукти - особено сирена и натурално кисело мляко;
- месо - говеждо, агнешко, пиле (червено месо), свинско, шунка;
- яйцата.
Бутилираната минерална вода също е източник на магнезий. В зависимост от вида на водата, количеството му варира от 1 g / l до 120 g / l (точния номер е посочен на етикета).
Как да се изчисли дневната нужда от магнезий
По-долу е дадена таблица с някои общи продукти, на базата на които можете да направите грубо меню с необходимите стандарти.
| Отделни източници на храна | Количеството магнезий (mg) | процент от от дневната ставка |
|---|---|---|
| Нерафинирани печени бадеми, 30 g | 80 | 20 |
| Варен спанак, ½ чаша | 78 | 20 |
| Пшеничен пълнозърнест хляб, 2 броя | 61 | 15 |
| Варени зърна, 1 чаша | 61 | 15 |
| Фъстъчено масло, 2 супени лъжици | 49 | 12 |
| Авокадо, нарязани на кубчета, 1 чаша | 44 | 11 |
| Печен картоф с кори, 100 гр. T | 43 | 11 |
| Кафяв ориз, ½ чаша | 42 | 11 |
| Натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 250 g | 42 | 11 |
| Овесена каша с незабавно готвене, 1 опаковка | 36 | 9 |
| Банан, 1 брой | 32 | 8 |
| Печена сьомга, 100 гр. T | 26 | 7 |
| Мляко, 1 чаша | 24-27 | 6-7 |
| Стафиди, ½ чаша | 23 | 6 |
| Пържено пилешко гърди, 100 гр. T | 22 | 6 |
| Варено говеждо месо, 100 г | 20 | 5 |
| Броколи варени и нарязани, ½ чаша | 12 | 3 |
| Ябълка, 1 брой | 9 | 2 |
| Сурови моркови, 1 брой | 7 | 2 |
Калий, калций, селен, магнезий - как да получим "четири в едно"
Важно е по-голямата част от изброените продукти да наситят организма не само с магнезий, но и с други незаменими компоненти: макроелементи с калий и калций и микроелементи със селен.
Ето защо, избирайки цялото зърно, зърнени култури, бобови растения, млечни продукти, риба, зеленчуци и ядки като основа за дажбата, можете да получите универсално меню, което е богато на всички минерали, изброени едновременно. Специално внимание трябва да се обърне на твърдите и меките сирена, авокадо, спанак, леща, соя, сьомга, бадеми, сушени кайсии, зърна от пшенични кълнове, морски водорасли.
Какво заплашва излишъкът на магнезий
Рискът от получаване на прекомерни количества магнезий от храна при здрав човек е почти нулев, тъй като процесът на натрупване и елиминиране на този минерал се контролира от бъбреците. Но ако го приемате като добавка, тогава се увеличава опасността от увреждане на тялото.
В неконтролирани количества лекарственият магнезий става токсичен. Високите му дози могат да причинят диария, придружена от гадене и спастична болка.
Може да се появят и умствена изостаналост, мускулна слабост, проблеми с дишането. Десеткратен излишък от дневната граница (т.е., приемане от 5000 mg) се счита за критичен.
Внимание трябва да се вземат такива лекарства бъбречни пациенти, както и тези, които са подложени на курс на антибиотици - магнезий блокира действието на последния.
Ако се вземе решение за въвеждане на магнезий под формата на добавка, то тя трябва да се комбинира с калций: тези два елемента взаимно се подобряват.
заключение
Без магнезий правилното функциониране на сърцето, мускулно-скелетната система, хормоните и нервната система е невъзможно.
За благосъстоянието на възрастен организъм са необходими от 310 до 420 мг от тази макроелемента на ден. Това количество може да бъде напълно покрито само с храна.
Най-добрите хранителни източници на здрави минерали са ядки, зърнени храни, тъмнозелени зеленчуци, боб, млечни продукти.
Редовният дефицит на магнезий причинява 4 основни заболявания: хипертония, остеопороза, диабет тип II, мигрена.
Изобилието на магнезий чрез храната е почти невъзможно, а в лекарствените форми може да предизвика стомашно-чревни нарушения и депресия на нервната система.
Повече информация за магнезия можете да намерите в следващия видеоклип.
