Как да направите стомаха плосък с помощта на упражнение "вакуум на корема" t

За една красива фигура понякога в залата няма достатъчно редовни часове. Ползите от упражненията "вакуум на корема" е не само да загубите тези излишни килограми, но и значително да подобрите здравето и да запазите младостта.

Какво е "вакуумът на корема": за какво се използва?

"Вакуум на корема" - упражнение за дишане, което активира и укрепва напречните коремни мускули - мускулите в коремната кухина. „Вакуум“ дълго време се използва от спортисти и културисти. Тънките й коремчета не са създадени от тренировъчната сила на часовника, а от коремните дихателни упражнения.

В йога, това упражнение се нарича "Uddiyana Bandha" или коремна ключалка. Споменати в три йогически текста:

• Хатха Йога Прадепика;
• Gheranda Samhita;
• Шива Самита.

Практиката активира чакра Манипура, разположен зад пъпа. Той е център на жизненост, контролира енергийния баланс. Упражнението играе важна роля за здравословното функциониране на панкреаса и храносмилателните органи.

Ползите и ползите от упражнението

Висцералната мазнина, наричана още интраабдоминална мастна тъкан или органна мастна тъкан, се намира в перитонеалната кухина. Това не е подкожна мастна тъкан и не е лесно да се отстрани.

Висцералната мазнина в излишък се нарича централно затлъстяване (бирен корем). Тя може да бъде причинена от човешката околна среда, наследственост, заседнал начин на живот, преяждане. Тази мазнина ще помогне да се премахне само това упражнение.

Упражнението има и други положителни ефекти:

1. Ако целта е тясна талия, включете упражнението в редовната си тренировка. Правилното изпълнение ще помогне за намаляване на талията с няколко сантиметра. Не забравяйте, че работата на мускулите вътре е придружена от болка след тренировка, дължаща се на тяхното активиране.
2. Това ще помогне за възстановяване на стойката. Липсата на поза може да предизвика проблеми с гърба в бъдеще. Мускулите на гърба ще се засилят, те ще започнат да поддържат гръбначния стълб.
3. Защитава мускулите от скъсване по време на вдигане на тежести. Мускулите, укрепени, ще подпомогнат горната част на тялото.
4. Облекчаване на стреса. Когато дихателните движения на тялото отделят хормони, които карат човек да се успокои.
5. Нормализира храносмилането, изпражненията. Ускорява метаболизма.
6. Всички вредни вещества се отстраняват. Тъканите и клетките са наситени с кислород.

"Вакуум" не премахва телесните мазнини без редовна физическа активност и нормално хранене. Загубата на тегло ще бъде най-забележима при хора в нормално физическо състояние.

Как правилно да изпълнява "вакуум на корема"

Упражнявайки ежедневно, правилно хранене и редовни тренировки, можете да забележите резултата в рамките на няколко седмици.

Не е нужно да ходите във фитнеса. Можете да практикувате упражнението навсякъде по всяко време. Няколко минути на ден е достатъчно, за да се постигне резултат.

предупреждение:

• уверете се, че вдишвате само с носа, издишайте с устата;
• ангажирайте гладните, създавайки повече пространство за намаляване на коремната кухина;
• време за упражнения - сутрин, вечер.

Технически "вакуумът" е доста сложен. След като се е научил да я изпълнява в един от вариантите, смисълът на изпълнението ще стане ясно. Акцентът е в техниката. Упражнението се изпълнява в различни пози: стои на четири крака, стои на краката си, седи.

Започвайки с най-простия вариант - "вакуум" в легнало положение, вторият по сложност - на колене. Упражнение в изправено положение - най-трудно. Когато получите всички опции, следващата задача е да се научите как да държите корема.

Дишането трябва да бъде от корема, а не от гърдите. При издишване трябва напълно да се освободят белите дробове. Нарисувай корема, като го фиксираш под ребрата. Изпълнението започва с 3 комплекта.

Примери за най-добрите вариации на "вакуум"

Всички видове се повтарят 5 пъти. Начинаещите дишат за 15 секунди. След бавно увеличаване до 40 и 60 секунди.

В легнало положение:

1. Легнете на подложката, огънете коленете си, натиснете краката си на пода. Голям издишване, стомахът се прибира колкото е възможно повече (колкото по-голяма е интензивността на свиването, толкова по-добър резултат ще бъде).
2. Задръжте позицията. Издишайте. Увеличете продължителността на упражнението. Вдишайте малко, ако е необходимо.

реноме:

1. Застанете с раздалечени крака. Ръцете се разхлабват по бедрата.
2. Издишайте постепенно, дълбоко издърпвайки корема. Представете си пъпа си докосвайки гърба.
3. Задръжте позицията. Не дишайте. След това плавно се върнете в изходна позиция.

коленичи:

1. Поставете дланите и коленете си върху подложката. Стомаха трябва внимателно да се вкара, за да може въздухът да излезе от белите дробове.
2. Плавно върнете стомаха в първоначалното му положение.

Наклонено положение:

1. Стани, ръцете на кръста. Издишайте, огънете до 90 °. Колените леко се огънаха.
2. Дръжте коремната кухина компресирана, плавно се върнете към ip Продължете да държите въздуха в белите дробове за 15 секунди. Издишайте спокойно.

Спазването на тази техника ще даде отлични резултати. Препоръчително е да се придържате към програмата за обучение за по-голяма ефективност.

Програмата обучение

Повече хранителни съвети

Протеинът повишава метаболизма. Източници на материята:

• яйчни белтъци;
• извара;
• говеждо месо;
• леща;
• боб.

Протеиновите продукти са важни за мускулното и ефективно изгаряне на мазнините. Закуската, съдържаща протеин, е най-доброто начало на деня.

Разнообразявайте въглехидратите (2-3 g на 0.5 kg телесно тегло). Тялото не трябва да свиква с един вид въглехидрати. Включете в диетата:

• пълнозърнести продукти;
• различни зеленчуци;
• кафяв ориз

Пийте вода редовно. Тялото не може да доставя незаменими аминокиселини в мускулната тъкан без вода. Липсата на вода предотвратява унищожаването на мазнините. Мазни, пържени храни трябва да бъдат изключени от ежедневната диета.

Противопоказания и странични ефекти

Преди тренировка трябва да се уверите, че следните не са противопоказани:

1. Менструация. Болка и кървене могат да се увеличат. Условието ще се влоши. Спрете да извършвате 2-3 дни преди и след менструацията.
2. Бременност. След раждането изчакайте поне 2 месеца.
3. Уролитиаза, тумори в храносмилателния тракт.
4. Ингвинална херния.
5. Сърдечни заболявания и белодробни заболявания. Възпалителни, инфекциозни заболявания могат да влошат състоянието на вече чувствителни органи.

Ако по време на занятията има болка, гадене, виене на свят, трябва да спрете тренировката.

Нека да обобщим

1. "Вакуум на корема" - дихателна техника, която укрепва вътрешните коремни мускули.
2. Упражненията ще намалят обема на талията с 1-3 cm, подобряват стойката, осигуряват мускулите от празнината по време на тренировка, облекчават стреса.
3. Правилно изпълнение: вдишвайте - с носа, издишайте - с устата, не е възможно да се ангажирате с пълен стомах. Участвайте сутрин или вечер.
4. Степени на трудност: легнали, коленичили, изправени.
5. Упражненията се изпълняват 3-5 пъти. Задръжте за 15-60 секунди.
6. Използвайте програмата за обучение.
7. 5-6 хранения всеки ден, яжте достатъчно протеин, разнообразявайте въглехидратите, пийте повече вода.

Гледайте видеоклипа: Как да направиш ПЛОЧКИ? Тренировка за изваяно коремче НАВСЯКЪДЕ (Може 2024).