Протеинова диета за отслабване у дома

Високо протеиновата диета може да изглежда привлекателна предимно на любителите на месото, но не всичко се свежда до свински котлети, ребра и хамбургери. Месоядната природа в нас се събужда от мисли за пържола, но ако мислите да намалите теглото си или да изградите мускули, тогава нюансите на протеиновата диета трябва да бъдат разгледани по-задълбочено и да се намери разумен подход.

Защо диети с високо съдържание на протеини са ефективни

Много хора се обръщат към протеинови диети, за да стимулират загубата на тегло, защото някои изследователи твърдят, че помага за по-добро справяне с глада и намаляване на приема на калории. Диетите с 30% протеин в храната се считат за приемливи и разумно обосновани, докато при 50% протеини те се считат за хранителни системи с високо съдържание на протеини.

Въвеждането на програма за редовни физически упражнения, диета с увеличено количество протеини и умерено количество въглехидрати, както смятат много експерти, може да намали нивото на мазнините в кръвта. Мускулната тъкан се запазва, докато мазнината се изгаря.

Смята се, че протеините причиняват мозъка да получи минималното количество хормони, отговорни за събуждането на апетита, а някои изследвания показват, че протеинът може да задоволи глада много по-ефективно от мазнините и въглехидратите. По този начин, хората, които са участвали в проучването, диетата е коригирана така, че 30% от калориите се отчитат за протеини, 20% - за мазнини, 50% - за въглехидрати.

Хората казват, че се чувстват по-малко гладни от обикновено (те ядат по-малко от 450 калории на ден), по-доволни от храната, те губят тегло (5 kg средно за 12 седмици). В комбинация с упражнения, намаляването на теглото се увеличава, съдържанието на мазнини в кръвта се връща към нормалното.

Протеинови храни

Не всички протеини са еднакви. В една добре разработена диета източник на протеини могат да бъдат храни, богати на хранителни вещества, но с малко количество мазнини и калории, например постно месо, морски дарове, яйца и млечни (ферментирали) храни.

Изборът на въглехидрати също трябва да се осъществи съзнателно. Максималното количество пресни зеленчуци и сезонни плодове са добре дошли, както и "здравословните" мазнини, като авокадо, ядки, семена и маслини.

Колко протеини имате нужда

Препоръчителният процент на прием на протеини е от 10% до 35% на ден от общия брой консумирани калории за възрастен. Това може да се преведе на 45 - 218 грама протеин на ден, при условие че консумирате 1800 калории.

За добра диета е достатъчно средно по 50 грама протеин на ден или 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло. За да се получи потенциал за изгаряне на мазнини, се препоръчва да се консумират до 120 грама висококачествени протеини на ден.

Очевидно е, че количеството на консумираните протеини се увеличава значително при такава диета за отслабване, но няма опасност в това, ако не страдате от бъбречни заболявания. Ще бъде разумно, ако се консултирате с лекар, преди да започнете диета у дома.

Най-добрите източници на протеини:

• диетично месо;
• морски дарове;
• Нискомаслени млечни продукти;
• яйца;
• ядки и семена.

Добра идея е да се консумират храни, богати на протеини: да се готви сьомга или друга риба, богата на омега-3. Фасулът и лещата също съдържат достатъчно количество протеин, но все пак ни дават фибри. За да обогатите храната с протеини, можете да добавите орехи към салата или бадеми към овесена каша.

Колко протеини получавате:

• половин чаша нискомаслено извара: 10-14 грама;
• 100 грама тофу: 7-13 грама;
• половин чаша завършена леща: 9 г;
• 1 супена лъжица. л. фъстъчено масло (бадемова паста): 2g;
• 100 грама крехко пилешко филе: 25 грама;
• 100 грама риба: 17-20 грама (в зависимост от сорта);
• 30 грама сирене: 7 грама;
• 1 голямо яйце: 6 гр;
• бурканче с нискомаслено кисело мляко (125 гр): 6 гр;
• 30 грама ядки: 4 - 7 грама.

Най-добрите източници на въглехидрати:

• зеленчуци;
• плодове;
• житни растения (пълнозърнести);
• бобови растения (съдържат много протеини);
• нискомаслено кисело мляко / мляко (съдържа много протеини).

Най-мазни източници:

• ядки и натурална паста;
• семена;
• маслини;
• авокадо;
• масло (студено пресовано);
• мазни риби

За да управлявате по-добре чувството на глад, апетит, разделяйте консумираните калории на ден на 5 или повече хранения.

Сила на протеина

Храните с високо съдържание на протеини изискват повече от тялото, за да се усвоят, усвоят и използват, което означава, че тялото харчи повече калории, като обработва такава храна. Протеиновите храни прекарват по-дълго в стомаха, така че чувството за ситост идва доста бързо и остава много по-дълго.

Ако наистина възнамерявате да отслабнете, най-подходяща е протеинова диета. За здравословна и постепенна загуба на тегло диета трябва да включва 3 пълни храна и 2 допълнителни, и да бъдат балансирани от вида на 45% въглехидрати, 30% протеин, 25% здравословни мазнини.

До умерена загуба на тегло ще помогне умерено упражняване трае не повече от един час и половина. Работете и бъдете готови да видите как теглото започва да пада.

Диетите с най-високо съдържание на протеин (до 60%) и ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъдат краткосрочни, тъй като такава диета за отслабване има не само предимства, но и съществени недостатъци. В зависимост от здравословното състояние и целите, за някои, този вид диета ще бъде наистина ефективен, а за други - не най-добрият избор.

плюсове:

• по-нисък калориен прием, тъй като въглехидратните продукти (сладкиши, хляб) съдържат високо калорично съдържание;
• намалено желание за храна;
• чувство за енергия;
• диета допринася за загуба на тегло поради мазнини, така че е особено ефективен за културисти и хора, които искат да увеличат мускулната маса;
• кетоза (процесът на разделяне на натрупаната от тялото мазнина в енергия) започва по-бързо, отколкото с други видове храна;
• липса на пасивност след хранене, което е често срещано явление при хранене с въглехидрати.

минуси:

• натоварването на бъбреците с недостатъчен прием на вода;
• потенциалната липса на важни витамини и минерали поради рязкото намаляване на въглехидратите;
• вероятността от запек с недостатъчно количество фибри в храната;
• може би чувство на летаргия по време на диетата, ако промяната в диетата е твърде драматична.

Протеиновото меню за бърза загуба на тегло за 7 и 10 дни

Планът за хранене за седмицата може да бъде както следва.

Ден 1:

1. Закуска: омлет от 2 яйца с домати.
2. Втора закуска: 25 грама смес от сушени плодове и семена с ядки (слънчогледово семе, смесено с ядки и годжи плодове).
3. Вечеря: зеленчуци на скара (гъби, спанак, домати) с парче хляб от сурови зърна.
4. Обяд: 60 грама нискомаслено кисело мляко, ароматизирано с ленени семена (1 супена лъжица. Л.).
5. Вечеря: 150 г пъстърва на скара, патладжан, пържени в 1 супена лъжица. л. зехтин.

Ден 2:

1. Закуска: мюсли (1 чаша) и половин чаша плодове и мляко.
2. Втора закуска: ягоди (5 бр.), Тиквени семки (15 гр.).
3. Обяд: салата от спанак, маруля, краставици и 100 грама боб.
4. Обяд: 1 ябълка и 20 грама смес от сушени плодове, семена и ядки.
5. Вечеря: 150 грама пиле на скара, 1 чаша задушени броколи, тиквички, тиква.

Ден 3:

1. Закуска: бъркани яйца от 2 яйца с 30 грама сирене и магданоз.
2. Втора закуска: 1 ябълка, 10 бр. кашу.
3. Обяд: 1/2 чаена киноа, 1 чаша сезонни задушени зеленчуци.
4. Време за чай: 1 чаша моркови и хумус.
5. Вечеря: 180 грама печено пиле, 1 чаша гъби със спанак.

Ден 4:

1. Закуска: мюсли (1 чаша) с плодове (1/2 чаша), 50 грама нискомаслено кисело мляко.
2. Втора закуска: 25 грама смес от сушени плодове и семена с ядки.
3. Обяд: 100 грама консервирана риба тон, поръсена с лимонова кора, лук, 1 парче суров хляб.
4. Време за чай: 1 ябълка и шепа грозде.
5. Вечеря: салата от 180 грама говеждо, зеленчуци, маслини, краставица, дресинг от балсамов оцет (15 грама) и зехтин (15 грама).

Ден 5:

1. Закуска: 100 грама нискомаслено кисело мляко с 10 грама ленено семе, 1 банан.
2. Втора закуска: 1 тост с авокадо.
3. Обяд: супа от леща (75 грама варена зелена леща, 1 скилидка чесън, 1 лук, 1/2 малки моркови, 3 - 4 чери домати, шепа спанак на 2 супени лъжици вода).
4. Обяд: 10 бр. ядки, всякакви плодове.
5. Вечеря: 1 чаша задушени тиквички или патладжан с 1/2 чаша кафяв ориз.

Ден 6:

1. Закуска: 2 филийки суров хляб с 80 грама сирене, 1 ч.л. мед.
2. Втора закуска: 120 грама нискомаслено кисело мляко.
3. Обяд: пилешка салата на скара (150 гр.), Домати със зелена салата.
4. Обяд: 10 бр. кашу, всякакви плодове.
5. Вечеря: 150 грама задушена пъстърва, шепа спанак, поръсени с лимонов сок.

Ден 7:

1. Закуска: 1 чаша мюсли с 1/2 чаша боровинки, 70 грама нискомаслено кисело мляко.
2. Втора закуска: 30 грама тиквени семки.
3. Обяд: 200 грама зеленчуци, запечени със зехтин, 100 грама тофу.
4. Обяд: 25 грама смес от сушени плодове и семена с ядки, чаша грозде.
5. Вечеря: телешка пържола (150 г), чаша зелен фасул с гъби.

Таблица. Диетичен план с увеличено съдържание на протеин за 10 дни:

Забележка: Пийте 8-10 чаши вода всеки ден, а течности като кафе и чай не помагат за повишаване на нивото на хидратация, действайки като диуретици.

Как да се измъкнем от диетата

За да не се намали ефекта от диетата на нищо, ще бъде необходимо да се откаже от протеиновата диета за дълъг период от време, като постепенно се увеличава количеството въглехидрати, главно зеленчуци и зърнени храни. Веднъж седмично можете да се поглезите с минимално количество шоколад, по-добре е, ако е горчив шоколад, или печени изделия, но е препоръчително да използвате сладкиши преди обяд.

Също така е необходимо да запомните приоритета на протеиновите храни: риба и месо, печени на скара, яйца и извара трябва да приготвят обяд или вечеря.

Както по време на диетата, така и след, на изхода, спазването на режима на пиене е основен нюанс.

Отзивите и резултатите са по-тънки

И още по-полезна допълнителна информация за протеиновата диета - в следващото видео.

Гледайте видеоклипа: Кетогенна диета Най-засищащата диета! (Може 2024).