Принципите на правилното хранене са правилата, които се препоръчват да се вземат предвид през целия ви живот при изготвянето на менюто. Това не само ще спомогне за поддържане на теглото в нормата, но и ще укрепи имунната система, ще подобри благосъстоянието. Храненето според тези принципи няма да се налага да се изчерпвате с безкрайни диети.
Опции PP: защо е важно да отидете?
Първата функция е да осигурим на тялото енергия. Всеки ден трябва да ядете количеството храна, което е необходимо за извършване на ежедневни дейности, включително физическа активност. Ако сте с поднормено тегло, тогава силите ще ви оставят в средата на деня, ще се почувствате уморени. При преяждане, излишните хранителни вещества влияят неблагоприятно на здравословното състояние: има подуване, оригване, метеоризъм, сънливост. Естествено, преяждането се отразява в нивото на подкожната мастна тъкан в посока на нейното увеличаване.
Втората функция е да осигури на организма хранителни вещества. Те включват протеини, мазнини, въглехидрати. Целта е да се изградят нови клетъчни форми, структури, да се поддържа енергиен баланс.
Третата функция на храненето е непрекъснатото снабдяване на тялото с важни вещества, които са необходими за пълния ход на всички жизнени процеси.
Друга функция - формирането и укрепването на защитните сили на организма. Според многобройни изследвания, отговорът на имунитета към проникването в тялото на инфекцията или бактериите зависи до голяма степен от качеството на храната, която човек консумира.
Знаейки това, можете да подчертаете основните принципи на правилното хранене. Те включват:
- умереност;
- многообразие;
- режим.
Принципът на умереността описва закона за запазване на енергията, който гласи, че самата енергия не се ражда от нищото и не изчезва никъде, променя една форма в друга. По този начин количеството получена енергия трябва да е равно на неговото потребление. Само в този случай телесното тегло ще остане непроменено.
Всичко тук е просто: за да не се получат допълнителни килограми и в същото време да не се губят, е необходимо да се балансира енергията на дневната дажба с нейните разходи. Например, ако искате да наддадете на тегло, тогава броят на консумираните калории трябва да надвишава изразходваната сума. В обратния случай, за да отслабнете, трябва да похарчите повече, отколкото да консумирате.
Принципът на "разнообразието". Речта в този принцип не е за разнообразието от екзотични ястия в диетата, а в присъствието в храната на различни източници на елементи като протеини, мазнини, въглехидрати. Когато дисбалансът на хранителния прием нарушава приема на калории, което също води до неуспех на снабдяването на организма с хранителни вещества.
Режимът е важен принцип. Има такова нещо като глад или апетит. По едно време академик Павлов доказа, че в човешкия мозък има център за храна. Ако тялото не получава храна, мозъкът намалява концентрацията на глюкоза в кръвта. В резултат на това хранителният център реагира на такива промени и изпраща сигнали до тялото, което води до чувство на глад.
След като се абсорбира, съдържанието на глюкоза в кръвта започва да се увеличава, което дава сигнал на хранителния център за пресичането на тялото.
Поради тази причина, за да се запази апетита в разумни граници и да не се спечелят излишни килограми, е необходимо да се придържаме към режима.
Някои съвети за PP: какво казват диетолозите?
Следните съвети ще ви помогнат да загубите тези излишни килограми и да не бъдете лишени, например поради липсата на някои микроелементи и витамини.
Пълна закуска
Ако не сте свикнали да закусвате сутрин, трябва да се обучавате за него. Започнете с малки порции и след известно време няма да можете да отидете на работа или учене без пълна закуска. И най-добрият вариант е сложните въглехидрати, които ще дадат необходимата енергия за първата половина на деня. Например, един чудесен вариант - овесена каша с плодове или плодове.
Диетата трябва да е с високо съдържание на калории.
Това означава, че не е необходимо да се ограничавате в храната и да понижите нивото на калориите под приемливите стандарти. Ако сте недохранени, това не само ще увеличи риска от разпадане на храната, но и ще забави метаболизма ви. Няма такава зависимост: колкото по-малко консумирате, толкова по-бързо губите тегло.
Необходимо е да се поддържа баланс. За да направите това, е препоръчително предварително да изчислите дневната норма на калориите и да изберете продукти, като се съсредоточите върху нея.
Не следвайте правилото, не яжте след 18:00 часа
Разбира се, ако си лягате около 21:00, трябва да се спазва това правило. Въпреки това, мнозина не си лягат преди 23:00, така че тази достатъчно дълга почивка само боли тялото. Просто яжте протеинови храни 2 часа преди лягане и не се притеснявайте за наддаване на тегло.
Яжте сладкиши, но само сутрин
Не се отказвайте напълно от любимите си сладкарски изделия или шоколад. Но направете го по-добре до 12 дни. Плодовете се препоръчват да се консумират до 16:00 часа.
Баланс във всичко
Основният принцип на правилното хранене е да се балансира. Пропускане на закуска и ограничаване до закуски по време на работа, вие увеличавате вероятността да ядете 2 допълнителни порции за вечеря. Организмът няма да успее да излъже: вечер ще вземе всичко, което не му е дало сутрин и следобед. Ето защо е много важно храната да бъде равномерно разпределена през целия ден.
Пийте поне 2 литра вода на ден.
Разбира се, можете да свикнете с него. През първата седмица постоянно ще наблюдавате себе си, броейки чаши, но в последващото чувство на жажда няма да ви позволи да пропуснете планирания прием на вода.
Премахване на празни калории от диетата
Такива калории се намират в натурални сокове, сода, майонеза, готови сосове, полуготови продукти. Това са абсолютно безполезни продукти, които нямат хранителна стойност. Те няма да ви дадат чувство на насищане, нито някакви полезни вещества. Но голямо влияние върху размера на талията и бедрата. И не забравяйте, че колкото повече естествени продукти, толкова по-полезни са те.
Забравете за гладно дни
Такива диети, или по-скоро гладни стачки, нямат практическо значение. И дори ако първо намалите теглото си с няколко килограма, това по-скоро означава отстраняване на излишната течност от тялото. В допълнение, след гладно дни, теглото често се връща много бързо.
Препоръки за изготвяне на меню с ПП
Основното предимство на правилното хранене е, че почти всичко е позволено. Така че, направи менюто не е трудно.
Като закуска е по-добре да изберете зърнени храни, яйца, извара, здрави сандвичи - такива храни насищат и дават енергия. Можете да добавите закуска с плодове, плодове, ядки. Що се отнася до "правилния" сандвич, за да го направите трябва да изберете пълнозърнест хляб с парче сирене, постно месо, зеленчуци.
За обяд е по-добре да се яде и първото и второто ястие. Например, гъбена супа, зеленчукова салата и риба. Вечерта е по-добре да се даде предпочитание на извара, зеленчуци, рибни ястия. Също така страхотни са яйчните ястия.
Ако говорим за закуски, по-добре е да изберете сушени плодове, ядки, извара, парче сирене. Такава здравословна и обилна закуска няма да доведе до появата на излишни килограми. Вярно е, че не забравяйте, че ядки и сушени плодове трябва да се консумират в малки количества, тъй като те съдържат мазнини и захар.
Преди обяд е по-добре да се използват сладки закуски, а след - млечни или млечни продукти, както и зеленчуци. Ако се чувствате гладни преди лягане, изпийте чаша кефир или нискомаслено кисело мляко.
Отделно, трябва да говорим за напитки. Можете да пиете чай, сок, плодови напитки, шейкове, кафе. Но в същото време трябва да използвате нискомаслени млечни продукти за готвене, не пийте кафе повече от два пъти на ден, не използвайте мазнини крем. Препоръчително е също така да се откажете от захарта, като я замените с мед, канела.
Ето как изглежда менюто в PP:
- На сутринта - овесена каша с плодове, сандвич със сирене, сок или омлет със зеленчуци, 1 портокал и чаша кафе.
- Като закуска - плодова салата или сушени плодове.
- За обяд: зеленчукова супа, пилешка пържола, салата и плодов сок или месна супа, зеленчукова салата и парче хляб.
- Като закуска - извара с плодове или билки.
- За вечеря, идеална риба яхния с гарнитура от зеленчуци с чаша какао или зеленчуци готвене, парче хляб.
- Преди лягане - чаша кефир.
Както можете да видите, да направите меню с правилно хранене е много просто, но най-важното е да вземете под внимание всички съвети и принципи на здравословното хранене.
