Как бързо и правилно да се научите как да седите на раздели

В основата на абсолютно всички видове канап са специални упражнения. Не е тайна, че дори спортните момичета не винаги могат да се разделят. За постигане на отлични резултати ще помогне комплекс от ефективни упражнения за разтягане.

Оценете правилно възможностите си

Тялото има уникални амплитудни ограничения за движение. И всеки човек има своя собствена. Например, една приятелка може лесно да седи на разломите, а другата с голяма трудност да разтегне краката. Всички хора са различни, така че не се притеснявайте. Най-важното, което трябва да запомните е, че можете да увеличите собствената си гъвкавост.

Клекнане ще помогне на ефективни упражнения за разтягане

1. Легнал отстрани, повдигнете краката (редуващо се), в горното положение, фиксирайте крака за 20 секунди. Повторете 20-30 пъти. Когато извършвате движения, е позволено да се обляга на ръката, която е наклонена в лакътя или да я постави. Застанете направо на издишането, за да направите плъзгащо движение на крака назад, напред и встрани.
2. Седнете на пода, разпънете краката с буквата "V", без да огъвате коленете си. И се опитват да разпънат краката си широко. Запазвайки тази позиция, последователно се облягайте на тялото на единия крак, след това към центъра и към втория крак, като притискате краката с ръцете си. Гърбът трябва да остане прав, без да се налага да се огъва или навива. Протегнете възможно най-ниско, за да усетите как се разтягат мускулите и връзките. Извършете упражнението за 1 минута.
3. Седейки на пода, съберете краката си и ги изправете напред, не огъвайте коленете си. За да направите склоновете, дръпнете двете си ръце към пръстите на краката и се опитвате да ги достигнете или да ги притиснете. Разрешено е да се направи това разтягане докато стои, краката се поставят малко по-широко от раменете. Изпълнете 1 минута.
4. Направете едно движение на крака назад, а второто - широко движение напред и направете скок (коляно строго над петата). Бедрото дръпнете колкото е възможно по-ниско, довеждайки до пода. В това положение, спуснете лактите на повърхността, образувайки триъгълник отстрани на левия крак. Стойте 30 секунди. След това сменете крака и повторете всичко.
5. Легнал по гръб, притиснете бедрата си към пода. В коляното огънете единия крак и го сложете на пода. Друг - изправете се и вземете глезена си (с обратна страна), дръпнете до гърдите (не огъвайте крака). Достигнете крака до позицията, в която ще бъде права, задържайте се за 30 секунди. След това сменете крака и направете същото с него. Опитайте се да изпълните всички движения, без да разкъсвате задните части от пода.
6. Седнете на пода, краката се раздалечават широко, дръпнете чорапите към вас. Сгънете се в долната част на гърба: гърдите и коремът напред. Ръцете напред, облегнат на тях и леко се наведе, като поддържа долната част на гърба в същото положение. Почти легна на стомаха, раменете се разширяват и водят назад. Останете на този етап и усетете как се разтягат мускулите. Постепенно се научете да хващате пръстите на ръцете си и да лежите на пода с гърдите си, докато раменете ви не се спускат. Повторете 6 пъти.

Подготовка за упражнения

Няма нужда да се опитвате на първия ден да седнете на раздели. Струва си да се започне с минимални натоварвания и естествена амплитуда. Обучението, повторението, времето и амплитудното разтягане нарастват постепенно. Ако се придържате към тази схема, тогава можете да седнете на разделянето за няколко месеца.

Полезни препоръки:

• Преди разтягане на връзките е добре да се загреят мускулите, прости, но много ефективни упражнения са подходящи за това: разходка по стъпките, сядане, бягане, скок с въже (ще трябва да прекарате поне 10 минути при такова загряване);
• класове за разтягане на сухожилията и мускулите трябва да се правят редовно (по-добре всеки ден), няма нужда да се тренират мускулите дълго време, 30 минути на ден са достатъчни (добре е да се прави сутрин и вечер);
• ако мускулите не са предварително загряти, тогава връзките могат да бъдат наранени и ще са нужни повече от един месец, за да ги възстановите.
• ако разтягането се провежда в хладно помещение, по-добре е да се поставят гамаши или гамаши: за да се постигне резултат, снопът трябва да бъде топъл;
• по време на занятията не се стремете да постигнете максимално разтягане на мускулите, в противен случай не само мускулите, но и ставата са наранени и след това изпълнението на струната ще се отдръпне с няколко месеца;
• извършвайки упражнения, трябва да дишате равномерно, да не задържате дъха си.

Правилно дишане

Начинаещите обикновено са напрегнати по време на максимално разтягане, задържайки дъха си. Мускулите, сухожилията са твърде напрегнати. И доброто разтягане изисква релаксация. Ако задръжте дъха, не бързайте да приключите участъка, трябва да спрете, като изберете удобна позиция. Издишайте и вдишвайте отново. Издишайте бавно, като подравнявате дишането си с обичайния си ритъм. Когато дишането стане равномерно, не забравяйте да се разтегнете до издишване. По време на издишване натоварването на мускулите, ребрата и коремните стени ще намалее. Тази релаксация ще помогне на цялото тяло и ще улесни разтягането.

Как да се научим да седим на напречните разцепвания

След интензивно обучение можете да започнете да завладявате напречните разцепвания. С този тип канап крака опъната в различни посоки. Тънкости: наведе се напред, трябва да се наведе над талията.

Как да го направите: Правите крака раздалечени настрани, доколкото е възможно, издърпайте чорапите върху себе си. Сложи ръцете си на пода пред себе си, облегни се на тях и се наведе надолу. Опитайте се да лежите на повърхността на пода с корема, като върнете раменете си назад. В по-ниска позиция се задържайте и усетете как се разтягат мускулите. Опитайте се да хванете пръстите на краката и да положите гърдите си на пода. За да контролирате гърба, той трябва да е прав, бедрата твърде много, за да не се наведе напред. Повторете наклона 5-6 пъти.

Как да седи на надлъжните цепки

Целта на упражнението: максимално разтягане на краката на пода (впръскване напред и ляво). Ако го правите редовно, тогава можете да седнете на надлъжните деления след 1 месец. Съвет: упражнението е удобно да се прави на хлъзгави повърхности или хлъзгави чорапи.

Как да го направите: опънете един крак назад (коляното на пода, кракът е удължен), другият крак - пред вас. Поставете ръцете си от двете страни. Таз се придвижи напред. Издърпайте крака на предната част напред, изправете коляното. В крайно положение, задържайте се, за да почувствате как се изтеглят мускулите. Подходи: преместете крака напред 3-5 пъти, след това повторете в другата посока. Краката, колкото се може по-далеч един от друг, трябва да докосват повърхността така: опъната напред с петата, опъната назад с пръсти. С намаляването на бедрата дори по-ниските ръце трябва да се огъват в лактите. Продължете да се спускат гладко, с леки, пружиниращи движения, като двата крака не се огъват в коленете. Задръжте за 30 секунди.

Колко време ще отнеме

Ефектът от разтягането ще се увеличи в продължение на шест месеца. Важно е да не се сравняват техните резултати и постиженията на приятелка в тази област, всеки човек е индивидуален, човек може да седи на разломите след 1 месец активна работа, а другият ще се нуждае от 6 месеца.

В самото начало е необходимо да се преодолеят ограниченията, наложени от нервната система. Това разтягане е норма за група мускули, връзки и фасции. Той минава бързо. Когато буквално остане 10 cm пред повърхността на пода, процесът се забавя, тъй като тъканите вече са разтеглени до максимум и процесът на тяхното удължаване продължава. Имате нужда от търпение и продължавате да правите упражненията.

Как да запазите резултата

Възможността да се седне на разделянето ще продължи след прекратяване на интензивното обучение, но не повече от 14 дни. След това ще бъде по-трудно да се направят разцепленията и ако не се върнете към тренировките, след 14 дни гъвкавостта и придобитото разтягане ще изчезнат.

Редовните упражнения ще помогнат за поддържане на добро разтягане. Достатъчно е да правите набор от упражнения два пъти седмично. Един ден, за да се натоварят много, а вторият - подкрепящ. Ако се фокусирате върху упражненията за гъвкавост един час седмично, просто няма да има резултат.

Противопоказания и предпазни мерки

В идеалния случай, 3-4% от времето си, всеки човек трябва да посвети упражненията си на гъвкавост. Те ще донесат максимална полза, ако следвате всички правила.

Преди да започнете упражнението, трябва да се затоплите (скокове, люлеещи се крака и т.н.). Важно е да разтегнете мускулите и сухожилията гладко, без да бързате. Всяко движение от упражнението трябва да продължи приблизително 60 секунди. Времето е позволено да се увеличава или намалява, всичко зависи от участъка. Мускулите се отпускат и поддържат изправен гръб.

Избягвайте позиции, от които можете да получите травма на гърба. Например, огъване напред, когато краката са прави, и трябва да се достигне до чорапи с ръцете си, тялото ще се изправи правилно, с колене леко сведени. В същото време дишането се запазва (вдишване през носа, издишване през устата).

Рисковите фактори включват дори незначителна болезненост или дискомфорт. Болката е сигнал, че продължаването на упражненията е опасно за здравето. Трябва да се сбогувате с раздвояването, ако има болки в долната част на гърба, гръбначния стълб е ранен, различни наранявания, възпаления на тазобедрената става, коляно и сухожилия (особено ингвинални), както и пролапс на матката.

Гледайте видеоклипа: СЛУЖЕНИЕ (Може 2024).