За да се поддържа здравето на всички органи и системи, е необходимо редовно да се изпълняват упражнения за гърба. Това не е проста поза и корекция на мускулите, това е здравето на гръбначния стълб. Състоянието на всички крайници, патологията на коленете, краката, ръцете, тазобедрените стави може да се дължи на здрави прешлени, които могат да бъдат резултат от болен гръбначен стълб и неговите нарушения. Важно е редовно да извършвате гимнастика за мускулите на гърба, именно техният тон поддържа гръбнака в правилната позиция.
Обратно упражнения у дома
За щастие, гимнастика за гърба може да се практикува у дома, като такова обучение не изисква специално оборудване. Начинаещите оптимално участват 2-3 пъти седмично. Важно е да не се претоварва, да се диша правилно и да се следи положението на гръбначния стълб при извършване на упражнения.
За укрепване на мускулите
Това упражнение е подходящо за начинаещи, но трябва да внимавате за неговата техника:
- Лежим на стомаха, разпъваме ръцете си пред себе си, с ширина на раменете.
- Затягане на коремните мускули до гръбначния стълб, като че ли дърпаме корема, като фиксираме позицията по време на целия подход.
- Вдишване: разкъсване на гърдите и краката от пода, за да се предотврати огъването на гръбначния стълб. Лумбалната област остава неподвижна. Главата не се връща назад.
- Издишайте: леко лежете на пода.
- Повторете възхода, за да издишате. Направете 3-4 подхода 15 пъти.
Постепенно можете да увеличите броя на повторенията до 30 пъти, но в никакъв случай да не причинявате болки в прешлените.
Упражнението също коригира формата на краката.
Болки в гърба
От болки в гърба подходяща техника, която ви позволява едновременно да изпълнявате огъване и закръгляване. Извършвайте всяко движение динамично, без паузи и закъснения на дъха:
- Приемете дланта и коленете.
- Поддържаме равна част на гръбначния стълб успоредно на пода, дланите - с широчина на раменете, коленете - широк таз.
- На издишване: плавно закръгляне на гърба, като "котка", усещане за разтягане на прешлените.
- При вдишване: внимателно изпълнете огъването, задълбочавайки долната част на гърба до пода.
Това е един цикъл от повторения, след което продължават със същата скорост още 10 цикъла. Не забравяйте за правилното дишане и плавните движения. С течение на времето можете да увеличите до 20-30 цикъла. След края на упражнението, поставете стомаха на бедрата и спуснете главата си, в тази позиция, починете за 1 минута, направете 3 комплекта.
За разтягане
Това упражнение идва от йога, насочена към разтягане на гръбначния стълб и цялата гърба на тялото, което води до тонуса на мускулите на краката и гърба поради тяхното разтягане. Той се изпълнява както следва:
- Приемете акцента лъжа или позицията "bar". Дланите са под раменете, а краката са в ширината на таза.
- Издишайте: избутайте таза нагоре, образувайки „слайд” поза.
- Задръжте позицията до 1 минута, без да задържите дъха си.
- Опитайте се да стигнете до копчето нагоре, а с раменете и петите се опитайте да докоснете пода с тях.
- Дишането е гладко и дълбоко, дишайте корема.
- След като направите това, леко снижете коленете си на пода и поставете корема на бедрото.
Постепенно увеличавайте времето до 3 минути. Почувствайте разтягането на всеки прешлен и мускулите на задната повърхност. Почивай във времето толкова, колкото държиш позицията.
За гръбначни хернии
При херния на която и да е част от гръбначния стълб трябва да се изключат отклонения и усукване в тази област. Упражненията трябва да се извършват със стабилизиране на увреденото отделение или на целия гръб.
Следващата опция се извършва с равен гръбначен стълб без претегляне, с херния е забранено да се работи с тежестта върху наклоните.
Заемете постоянна позиция:
- Крака по ширината на таза, коленете леко свити, дланите на гърдите или зад главата (тази опция е много по-трудна).
- Вдишване: Наклонете тялото с идеално плоско гърло до паралел с пода, като стегнете коремните мускули. Опашната кост и бедрата са леко изтеглени назад и допълнително усещат разтягането на задната част на бедрото.
- Издишване: опъване на мускулите на долната част на гърба и бедрата, разгъване на торса.
Упражнението се извършва без натоварване от 15 до 30 пъти, въз основа на нивото на физическа годност. Извършваме 3-4 подхода, а почивка между тях - 1 минута.
Бабновски упражнения
Здравият гръб и правилната поза са невъзможни без развитите коремни мускули. Пресата е противоположната опора на мускулите на гърба, затова Сергей Михайлович използва упражнения за пресата в метода на обучение на мускулите на гърба. Също така, усукването на тялото спомага за разтягане на шийните, гръдни области. Извършен лежеше на пода:
- Наведете коленете си, краката на пода и дланите зад главата си.
- Погледът е насочен към тавана, брадичката не докосва ключиците при повдигане.
- Издишване: откъсване на шийните и гръдни секции от пода, напрежение в пресата.
- Вдишайте: леко потънете на пода. Не дръжте дъха си, издишайте с устата си и поемете дълбоко въздух през носа.
Извършвайте 15 до 20 пъти, също и 3-4 подхода. Почивай поне една минута. Опитайте се да извършите бавно завъртане, концентрирайте се върху усещанията, когато изпълнявате.
С гири
За тренировки у дома се нуждаете от чифт гири. Теглото не трябва да бъде малко, но не прекалено тежко. Вземете теглото като умора, ако сте направили 20 повторения и не се чувствате уморени, а след това увеличете товара.
Вземете гилите в ръцете си и заемете следната позиция:
- Застанете на пода, разпънете краката си по ширината на таза, леко огъвайте коленете си.
- Свийте торса си напред, като държите гърба си успореден на пода. Ръцете с гири се отпуснат надолу.
- Не променяйте ъгъла и линията на наклона на гърба. Не заобикаляйте долната част на гърба.
- Издишайте: извършете сцеплението на дъмбела с колана, сцеплението се извършва поради усилията на мускулите на гърба. Намалете раменете един към друг. Издигнете гладко, без идиот.
- Вдишайте: внимателно се отказвайте.
В зависимост от тежестта изпълнявайте 15-20 повторения. Направете 3-4 подхода. С течение на времето, увеличаване на теглото на гири, но не претоварване, тя може да навреди на гръбначния стълб.
Обратно упражнения в салона
Обучението във фитнеса ще помогне не само за укрепване на гърба, изграждане на мускули, но и за възстановяване на гръбначния стълб след наранявания и болка.
Особено обръщайте внимание на техниката и натоварването, всичко трябва да бъде в умерени количества, в противен случай е възможен обратен ефект.
В салона, обучение с гири е възможно, както и на специални блок симулатори, помислете за няколко от тези методи.
На най-широките мускули
Тягата на горния блок за главата
Тази опция се изпълнява на симулатор, наречен кросоувър, като се използва тяга на горната част на главата. Вземете следната позиция:
- Вземете дръжката на горния блок с широка хватка.
- Вземете удобна позиция в седнало положение в симулатора, леко накланяйки тялото напред.
- Издишване: с усилие на най-широките мускули, изпълнете тягата зад главата, спуснете дръжката до тила, без да го докосвате. Подредете лопатките възможно най-близо един до друг, насочете лактите си към пода.
- Вдишване: Разширете внимателно лактите си, без да го дърпате.
Първо, задайте минималното тегло на товара, като постепенно добавяте блокове. Извършете 15 повторения на 3-4 подхода.
Уплътняващ блок към колана
На същия симулатор е разположена долната единица за натискане на лостовете към ремъка. Упражнението тренира latissimus dorsi, но без допълнително разтягане на прешлените. Предпазните мерки са същите като при първата версия. Заемете седнало положение на симулатора:
- Поставете краката си в специална напречна греда, огънете се над ръцете и изправете гърба си, като протягате ръцете си пред себе си.
- Издишайте: изпълнете тягата от блока към колана, минимизирайте остриетата един към друг. Не люлка, само най-широките мускули са включени в работата, не дърпайте с ръце.
- Вдишайте: внимателно върнете ръцете пред себе си.
Броят на повторенията - от 15 пъти, 3-4 подхода. Не се опитвайте да взимате много тегло веднага, може да навреди на неподготвен човек. След такива упражнения е препоръчително да се извърши разтягане.
Правилата и предпазните мерки при практикуване
Първо трябва да разберете какви са проблемите, нараняванията, особено с болки в гърба. Свържете се със специалист и той ще ви насочи правилно. Ако сте здрави и искате да учите самостоятелно у дома, следвайте няколко правила:
- не извършвайте упражнението в случай на остра болка в гръбначния стълб;
- следвайте правилната техника;
- Вземете тегло правилно, не претоварвайте;
- за хернии и издатини, избягвайте огъване и усукване, правете упражнения с прав гръбнак, без големи натоварвания;
- не упражнявайте по-често 3 пъти седмично, така че мускулите ще имат време да се възстановят;
- след всяко натоварване, опънете мускулите, така че те няма да бъдат поробени и уморени;
- постепенно добавяйте товар, когато спрете да чувате леко парене в мускулите.
Здравословният гръб е гаранция за здраве и дълголетие. Дори и да не усещате болка, тренировката няма да попречи на профилактиката на херния, остеохондроза и издатини. Вземете обратно обучението като правило, но не забравяйте за коремните мускули, тези мускули са особено взаимосвързани и трябва да обръщате внимание на тях еднакво.
Не забравяйте да се отпуснете и опънете мускулите, следете дъха си. Най-добре е да се работи под ръководството на треньор, а по-късно и самостоятелно. Опитният асистент ще предотврати възможни наранявания.
