Експандерът е отличен треньор за тренировки у дома. Той не само отлично подобрява различните мускулни групи, но и не изисква използването на друго скъпо оборудване - много бюджетен вариант. В нашия материал ще разгледаме упражнения с разширител за мъже и жени.
Какво е такъв снаряд
Второто име на разширителя е амортисьор. Той се отнася до симулаторите, които създават товар поради усилията на спортиста. Приложената сила може да бъде насочена към компресия или напрежение.
Самият експандер може да бъде изработен от различни материали, това оборудване се различава по форма. Има такива видове:
- тръбна;
- каучук;
- пружина;
- лента.
Всяка от тях е насочена към развитие на различни мускулни групи. Ето защо, при избора, е толкова важно да се определи в коя зона на въздействие ще отговори експандерът: към мускулите на раменете, гърдите, китките, бедрата и др.
Как да се справим с разширителя
За да тренирате възможно най-ефективно, първо трябва да разберете как правилно да правите упражненията - ако вземете неправилна позиция, можете сериозно да намалите ефективността на обучението.
Следват следните правила:
- Всеки подход трябва да има поне 15 повторения.
- Направете първите две тренировки за 1-2 подхода (ако след това се чувствате добре, увеличете броя на упражненията).
- Въпреки че експандерът не създава впечатление за много сериозен симулатор, е необходимо да се затопли преди упражняване с него, като по този начин се избягват наранявания или нарушения.
- Като се занимавате с разширителя, трябва да сте сигурни, че той винаги е бил в напрежение.
Ако следвате тези съвети, можете да избегнете сериозни наранявания и щети, да извлечете максимума от вашите класове.
Упражнения за каучукови инструменти
Гуменият експандер е един от най-популярните снаряди, тъй като позволява да се осигури разнообразно натоварване на мускулите, а упражненията за жени и мъже са практически еднакви, разликата е само в областта на удара. Например, момичетата обикновено се опитват да изпомпват бедрата и бедрата, но мъжете - ръцете и гърдите.
Ето няколко прости упражнения.
За жени
Размахване на краката
Това е просто: прикрепете една част на експандера към глезена, а втората - към гардероба, дивана, други мебели. Изправете се изправено и не бива да огъвате краката си по време на тренировки. Извършвайте прости движения пред себе си: назад, настрани. Това ще ви позволи да тренирате различни мускули на краката и бедрата.
тяга
Сгънете експандера няколко пъти, което ще увеличи неговата твърдост. Застанете на краката му и краката трябва да са разположени на ширина на раменете. Вземете краищата на експандера в ръцете си, леко сгънете коленете си, сложете задните части на гърба, а гърбът трябва да остане свит. Дръжте дръжките на инструмента и изправете краката си.
Сгъване и удължаване на краката
Прокарайте венеца под крака на стола, така че да лежи върху средата на инструмента, фиксирайте дръжките на глезените. Легнете на пода с корема си, така че експандерът да се разтегне. Поставете валцувана кърпа под коленете си и в същото време огънете краката си.
За пресата
Закрепете гумата на малка височина, например, с дръжката на шкафа, коленирайте, така че когато се опънете, дръжките са на нивото на гърдите. Огънете ръцете си в лактите, с дланта трябва да се намира в близост до челото. Фиксирайте позицията си и започнете да огъвате торса - лактите трябва да са в контакт с коленете.
За мъжете
Вдигане на ръка
Това упражнение ще помогне за развитието на делтовидните мускули. Застанете на краката на снаряда, вземете дръжките в дланта на ръката си. Вдигнете ръцете си, леко прегънете лактите си.
Станете пред вас
Това упражнение има за цел да разработи преден делта лъч. Началната позиция ще бъде същата, както при упражнението по-горе, но трябва да вдигнете ръцете си пред себе си, огъвайки малко лактите си.
Сгъване на ръката
За да увеличите бицепса, трябва да направите това упражнение. Позата е същата, каквато е била, но ръцете трябва да се огънат в лактите, като ги довеждат до раменете.
Как да използвате пружинен разширител
Този симулатор е донякъде подобен на предишния, но вместо него е инсталирана гумена пружина.
Благодарение на това упражнение с него ще бъде по-трудно, тъй като използването на такъв снаряд увеличава натоварването на всички мускулни групи.
Такава обвивка е желателно да се изберат тези, които вече имат първоначално обучение.
Извършват се следните упражнения:
намаление
Това ще помогне да се изпомпва гърдите. Трябва да хвърлите инструмента зад гърба си, максимално разтягайки симулатора настрани, леко го дърпате напред. Извършване на упражнения трябва да бъде бавно, но в максималната площ на разтягане е по-добре да го оправя за 3-5 секунди.
развъждане
Хванете дръжките, поставете ги на нивото на гърдите, опънете експандера до страните. В максималната точка отново заключете позицията за 5 секунди.
флексия
Стъпка на една дръжка, вземете другата в ръката си - трябва да я огънете в лакътя, а самото тяло трябва да е на нивото, без да се налага да се движите. Обратните движения трябва да са по-бавни - няма нужда да „хвърляте” ръка с снаряд.
Използвайте ръчния разширител
Този симулатор ще укрепи мускулите на ръцете, предмишниците, ще увеличи силата на хватката на пръстите. Прилича на обикновен гумен пръстен - прост, но много полезен инструмент, който може да се използва у дома и на работното място.
Преди употреба трябва да направите загряване.
Има такива опции за упражнения:
- Необходимо е пръстенът да се свие така, че страните му да се допират. Опитайте се да правите движенията бавно, правите упражненията около 20 пъти, след това преместете разширителя в другата си ръка.
- Завъртете снаряда така, че да се окаже "осем", бавно отпуснете четката, така че продуктът да си възвърне формата. Повторете това 15-20 пъти за всяка ръка.
Упражнявайте опции с лента
Лентовият разширител е добре познат инструмент, който ви позволява да работите с различни мускулни групи. Те могат да се използват както у дома, така и във фитнес клуба по време на обучението. Основното условие за работа с нея е надеждното фиксиране на оборудването, така че да не се удари при извършване на движения.
Нека разгледаме основните упражнения:
- За трениране на коремните мускули. Трябва да лежите по гръб, да фиксирате лентата под крака на мебелите. След това трябва леко да огънете коленете си и да повдигнете тялото към тях, като се движите бавно.
- Обучение за хълбоците. Прикрепете една дръжка за разширител към крака на дивана, а другата към глезена. Придвижете се малко встрани, така че лентата да се разтегне, след това започнете самото упражнение: преместете крака, на който е фиксиран експандерът, назад и нагоре.
- За бедрата. Легнете по гръб, сгънете самия експандер на две, дръпнете краката си на гърдите си и поставете краката си в средата на инструмента. Докато издишвате, изправете краката си, като фиксирате позицията си в най-ниската точка за 5 секунди.
Обучител на пеперуди
Този симулатор е много полезен за онези момичета, които биха искали да се справят с проблемните области на бедрата, но и да го използват, за да изработят мускулите на гърдите.
Съществуват следните упражнения:
- Седнете на стол, "пеперуда" трябва да се намира между краката пролетта надолу. Стиснете лостовете с краката си, след това бавно освободете.
- Легнете на пода, огънете коленете си. Докато държите машината с коленете си, бавно я стиснете и разкопчайте.
- Стойте изправени, ръцете трябва да са на нивото на гърдите. Дръжте симулатора между дланите си, стиснете го вътре, така че експандерът да е сгънат. В обратната посока на движението по време на тренировката трябва да се забави.
Какво може да бъде противопоказания
Всеки вид спорт има противопоказания. Това важи дори за прости упражнения с инструменти като експандер. Това е особено вярно за интензивни тренировки, насочени към загуба на тегло.
Основните противопоказания включват:
- ниско или, обратно, високо налягане;
- слаби съдове;
- диабет;
- наличието на дерматологични заболявания;
- онкология;
- наличието на отворени рани по тялото;
- сърдечно-съдови заболявания.
Сега знаете какви упражнения ще ви подхождат с разширител и какви мускулни групи развиват. Но помнете - ако току-що сте започнали да спортувате, трябва да започнете с малко упражнения, постепенно да ги увеличавате.
