Кои храни са с високо съдържание на протеини

Ние сме това, което ядем, и в най-буквалния смисъл на думата. Много е важно да ядем и колко разнообразна е нашата храна. Човек не може да живее без мазнини, въглехидрати, минерали, витамини и особено протеини.

Какво е протеин, неговата стойност и ползи за тялото

Протеинът е един от жизнените хранителни вещества. Тя е необходима не само за спортисти и културисти, но и за хора далеч от спорта. Какви задачи изпълнява протеинът?

• участва в синтеза на хормони;
• участва в образуването на кръв;
• е средство за много витамини и минерали;
• участва в синтеза на незаменими аминокиселини и хормони;
• поддържа мозъчната функция;
• необходим за размножителния процес.

Той е и строителен материал за нашето тяло, който е необходим за протичащия процес на образуване на нови клетки. Когато спортът активно увеличава мускулната маса, която в по-голямата си част се състои от протеини, затова атлетите се нуждаят от повече протеини.

Ниските нива на протеин водят до много заболявания и необратими ефекти. Всяка клетка на човешкото тяло се състои от протеин, поради което ползата от протеина не може да бъде надценена.

Ежедневната нужда от протеин, симптомите на неговата липса

Ежедневната нужда на човек зависи от неговата професия и тегло. Учените са изчислили, че необходимото количество протеин за човек, който спазва средния ритъм на живот на 1 кг тегло от 0,8 до 1 г на ден. При натоварвания тази цифра се увеличава леко. Например, ако едно момиче тежи 60 кг, тя трябва да консумира най-малко 48 г протеин на ден.

За да изчислите точното количество протеин, което се изисква от човек, можете да използвате тази формула: необходимия брой калории / 4 * 0.25. Тази сума е подходяща за тези, които са доволни от теглото си и искат да продължат да остават в нея, но се придържат към здравословна диета.

Не всички протеини са еднакви. Животинските протеини, за разлика от растителните протеини, съдържат аминокиселини, които тялото не синтезира и няма друго място, където да ги получим. Хитростта на вегетарианството е, че е много трудно да се формулира диета за вегетарианец без увреждане на здравето.

Продължителното изключване на животинските протеини от диетата води до намаляване на умствените способности, изчерпване.

Това е особено опасно за развиващото се тяло на детето, то може да доведе до спиране на растежа и развитието, което е необходимо на вегетарианските родители да знаят.

Спортистите, които не могат да получат нужното количество протеини, често прибягват до синтетични продукти, като например протеинов изолат. Обикновените хора не трябва да ги злоупотребяват с всичко това спортно хранене.

Признаците, че човек консумира недостатъчно количество протеин, са следните:

1. Намалена регенерация, лекува рани за дълго време, без правилни нива на протеин, хемоглобинът намалява и кръвосъсирването намалява;
2. Съдовете стават крехки, със силни натиск се образуват синини;
3. Косата и ноктите стават крехки, косата е забележимо слаба;
4. Кожата става суха, отпусната, бледа, могат да се появят обриви;
5. Човек, който обикновено е весел, става раздразнителен, депресиран и whiny, поради хормонални нарушения;
6. Първо, крайниците и лицето се подуват и след това цялото тяло;
7. Загуба на тегло;
8. Изморена форма: потънали бузи, кръгове под очите;
9. Проблеми с работата на вътрешните органи;
10. Нарушение на благосъстоянието: главоболие, сънливост, апатия.

Ако се наблюдава поне един от симптомите, тогава си струва да се преброи колко грама протеин се консумира на ден. Симптомите се появяват, тъй като безвредните, проявяващи се постепенно, не веднага картината е толкова ужасна.

Някои се срещат само при продължителна липса на протеин. Такива симптоми могат да означават заболявания, които не са свързани с това, следователно ще бъде полезно да посетите лекар и да завършите пълна кръвна картина.

Какви храни съдържат протеини: списък

Продукти, съдържащи протеини, най-скъпи и питателни, те не са толкова много, за разлика от тези, които съдържат мазнини и въглехидрати.

Протеините се разделят на две големи групи: животински и растителни. Животните са месо, млечни продукти и яйца.

месо:

• говеждо месо;
• пилешко месо;
• пуешко месо;
• заешко месо;
• риба и морски дарове.

Мляко и яйца:

• яйца и пъдпъдъчи яйца;
• мляко;
• сирена, особено сортове с ниско съдържание на мазнини;
• кисело мляко;
• извара.

Растителните протеини включват зърнени култури, ядки и бобови култури:

• соя;
• нахут;
• фъстъци;
• лешници;
• бадеми;
• елда;
• ечемик;
• просо;
• ориз;
• тестени изделия.

Това, разбира се, не са всички храни, съдържащи протеини, а само най-популярните.

Какви храни съдържат много протеини и кои са най-големите

Най-трудно е да се събира дневна доза протеин, без да се прекалява с въглехидрати и мазнини. Затова е много полезно да знаете кои продукти го съдържат във възможно най-голяма степен. Това ще помогне на таблицата. Шампиони по протеиновото съдържание са следните продукти:

Варят се риба, месо и морски дарове, с изключение на риба тон. Проучванията показват, че протеинът се абсорбира най-добре от млечните продукти от 19 до 21 часа.

Яйцата не трябва да се консумират много, максимално е жълтък от 1 яйце и протеин от 3 яйца на ден. Като цяло, храненето трябва да бъде разнообразно, по-добре е да се комбинират всички видове протеини. Наистина, в допълнение към основните хранителни вещества, тялото се нуждае от витамини, аминокиселини, минерали и други полезни вещества.

Норма и излишък на протеин в организма, увреждане от протеинови храни

Въпреки факта, че протеинът е толкова важен, не е възможно да се прекалява. Особено тези, които имат хронични заболявания. Тази грешка често се прави от хора, които отиват на диета, изключват от диетата максимално мазнини и въглехидрати и ги заместват с протеини.

Особено опасни в това отношение, животински протеини. Какво заплашва?

Ако има повече протеин, отколкото е необходимо, се създава огромен товар върху органите на отделителната система и черния дроб. Неизползваният протеин става токсичен за организма, като синтезира амоняк.

Следователно, основният симптом на това предозиране е миризмата на ацетон от устата. Екскреторната система се опитва да детоксифицира организма, като изразходва повече вода, отколкото обикновено, настъпва дехидратация, измиват се важни минерали.

Поради липсата на въглехидрати, нивото на гликоген в кръвта намалява, когнитивните способности на пациента страдат и той бързо се уморява. Поради липсата на енергия и достатъчно количество вода в тялото, човек може да загуби съзнание, да изпита диви главоболия.

При силно физическо натоварване последствията се влошават, тъй като в организма има огромна консумация на течност. Ако това продължи дълго време, тогава калцийът се измива от костите, така че дори един млад мъж развива остеопороза.

Което води до факта, че при най-малкото падане е възможна костна фрактура. Последният етап може да бъде тежко метаболитно нарушение - кетоацидоза.

Ако човек се занимава активно със спорт, тогава е необходимо да се увеличи количеството на консумирания протеин, но не повече от един и половина грама на ден до обичайната доза.

А консумацията на протеинови храни се разделя на равен брой ястия, без да се яде веднага.

Диета за отслабване на протеини

За да отслабнете, можете да направите само едно нещо: да намалите калориите. В този случай, теглото ще падне, но не само поради мазнините, но дори и поради мускулите и вътрешните органи, дори мозъкът ще намалее.

Диетолозите изучават как да губят тегло само чрез намаляване на мастния слой. Тогава тялото ще бъде красиво, и здравето няма да пострада. За да направите това, направете следното:

1. Изчислете своя калориен прием с точното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати;
2. Отидете в режим на намаляване на калориите чрез изчисляване на минималния необходим брой калории на ден;
3. За да се сведе до минимум приемът на въглехидрати и мазнини, но в никакъв случай не трябва да се отиде под този минимум;
4. Увеличете приема на протеини до максимално възможното.

Преброяването с грамове на 1 кг тегло не е подходящо за хора с наднормено тегло, защото поради допълнителното тегло, което дава мазнини, а не самото тяло, количеството протеин ще бъде трансцендентално. В този случай е по-добре да се прибегне до преброяване на количеството протеин в проценти.

Като процент от минималния брой калории. Златото съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати е 20/30/50. Можете да увеличите процента на протеини до 25% от храната, като същевременно намалите въглехидратите или мазнините.

Най-доброто от всичко е, че протеиновата диета работи във връзка с упражненията. Тъй като по време на растежа мускулите консумират много енергия, която при минимална консумация на мазнини се извлича от мастните резерви.

Ето още няколко съвета от специалистите по хранене:

1. Храненето с храна е важно дробно, максимум 24 г протеин на ден се абсорбира, а след това не винаги, зависи от много нюанси, препоръчва се да се яде на всеки 2-3 часа, но в шепа;
2. Най-добре се абсорбират риба, морски дарове, яйца и говеждо месо;
3. Растителните протеини се разглеждат в диетата заедно с животните, но те не съдържат всички необходими аминокиселини;
4. При всяка диета е необходимо да се пие поне 2 литра чиста вода, други напитки не се броят, а пиенето на кафе, напротив, увеличава нуждата от течност, но не го пълни;
5. На опаковката с зърнени култури винаги посочвайте теглото на сухия продукт, а в ресторантите до менюто - готовия продукт.

Първоначално може да изглежда трудно, но не винаги ще е така. Това е най-удобно за провеждане на изчисления с помощта на автоматизирани броячи калории и BZHU и електронни везни, с течение на времето, цялата информация ще се съхранява и изчисленията ще бъдат доведени до автоматизъм. Тоест, с един поглед към продукта, ще бъде ясно колко тежи и колко протеин съдържа.

За повече информация относно протеиновите храни вижте следния видеоклип.

Гледайте видеоклипа: Хранене с високо съдържание на белтъчини и фибри (Може 2024).