УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА РЪЦЕТЕ У ДОМА: СЛОЖНИ

Ако задачата не е да се създадат релефни мускули, формирането на грациозни ръце принадлежи към приоритетите на женския фитнес. Комбинацията от кардио, аеробни и силови тренировки ще даде желания резултат, подлежащ на редовни упражнения.

Общи препоръки

Ефективността на класовете зависи от спазването на основните правила и дългосрочните методически разработки. Необходимо е да се разгледа:

загряващите упражнения загряват мускулите и отнемат поне 5 минути;
между групите е полезно да се извърши упражнение за разтягане;
всички движения се изпълняват бавно, причинявайки мускулите да усещат натоварването;
броят на повторенията и работното тегло нарастват постепенно;
следвайте техниката на упражняване;
не е необходимо да правите повече от 15 повторения в подхода. Ако упражнението е лесно, се добавя тежестта на гира;
да не включва в една тренировка голям брой упражнения;
спрете тренировката, ако се чувствате зле.

Важно: многократните повторения (повече от 15 в подхода) ще увеличат ширината на раменете.

Обучение на ръцете без "желязо" - аеробни упражнения

Комплексните упражнения за отслабване на ръцете и раменете у дома без гири са предназначени за всички участващи категории, независимо от началното физическо състояние. За лица, които не могат да изпълняват задачи в стандартната версия, има опростени подготвителни възможности. Прекомерният стрес ще създаде дискомфорт и може да причини нараняване.

Ip (първоначална позиция) - краката заедно, спуснати ръце. Ръцете се разтварят паралелно на пода и се връщат към СП 40 повторения.

Стоя, ръцете са наведени на нивото на раменете с лакти. Едновременни завои на тялото с разреждането на ръцете в ръка. 30-35 повторения.

"Ножици" - кръстосани движения с протегнати ръце към гърдите.

"Премести ръцете": в изправено положение, едната ръка е спусната, а другата е изправена и повдигната вертикално. Промяна на позицията на ръцете на амплитуда люлка. Можете да извършвате движение поотделно за всеки акаунт или за 2 сметки. Направете 10-15 пъти.

"Кръгова ротация в раменната става": стоене, свити ръце и повдигнати до нивото на раменете, разположени на раменете. Кръгова ротация в раменните стави напред и назад на 2 и 4 броя. 10-15 повторения.

"Кръгова ротация на ръцете": стои, спусне ръце или се изправи над главата му. Кръгови завъртания напред и назад. За 2-4 сметки променете посоката. 6-8 цикъла.

"Неочаквано размахване на ръцете" (упражненията изискват висока координация): i.p. същото Хвърляйте движенията с ръцете си (като „мелницата”), когато въртенето се случва в различни посоки едновременно - дясната ръка описва кръга напред и лявата назад. 15-20 завъртания.

Push-ups в "bar": от ip "bar" - акцент върху дланите, под раменете; краката изправени, на пръсти, образуват права линия с гърба; напрегнати са коремните мускули и бедрата. Спускане на предмишницата до пода и рязко покачване. 10 до 15 повторения.

Статичен "бар": поддържане на фиксирана позиция в позицията "бар" (акцент върху предмишниците, дланите, стиснати в юмрук). Стремете се да задържите позицията за 1 минута.

Повишава тялото на ръцете на "седенето": Седнете на пода и огънете коленете си. Акцент върху ръцете зад. Спускане и повдигане на тялото до позиция, успоредна на пода. Трицепс са активно включени. Ефектът се постига с 40-60 повторения.

"Push-ups с акцент върху стола (дивана)": седнете на ръба на стола, на базата на правите ръце. Краката са опънати и петите са на пода. Извършват се обратни отклонения, огъване и разтягане на ръцете.

Издърпвания в "тясната" стойка: поставете акцент в легнало положение, като поставите ръцете на вече стандартно положение (дланите са затворени, не се простират отвъд линията на рамото). Push-ups, без да разпръсквате лактите си. Опростена версия - лицеви опори от дивана или с огънати колене.

"Burpi" (упражнение с повишена сложност): i.p. - клякам, с акцент върху дланта пред него. С подскачащо движение хвърлете краката си назад и вземете “легнало положение”. Извършете натискане нагоре и скочете, за да заемете приземена позиция. Темпът на изпълнение е висок, броят на повторенията е до 15. Включва се повърхностната и дълбока мускулатура на ръцете.

"Повдигането" на хоризонталната греда се извършва с широк обратен захват, без ритъми и паузи. Броят на повторенията зависи от физическата подготовка.

Скачащо въже с промяна на ритъма и "двойно превъртане на китката" (продължителност 30 секунди)

За хора, които са в добра физическа форма, упражнения 1-6 се използват като загряване.

"Работа" с тежести

Най-добрият вариант за обучение с допълнително тегло ще бъде сгъваеми гири, което ви позволява да регулирате товара. Препоръчително е да се започне с тегло 1,5 кг. Оптимално работно тегло - 2 кг. За обучени - от 2х до 4 кг.

Използването на тежки гири (повече от 4 кг) може да доведе до мускулни навяхвания и сълзи на сухожилията и сухожилията (гири могат да бъдат заменени с пясъчни чували или пластмасови бутилки за вода). Упражненията с допълнително тегло принадлежат към категорията на основната (сила) и оказват най-голямо въздействие върху състоянието на мускулната тъкан.

I. стр. - краката на ширината на раменете, торсът е наклонен напред на 45 градуса, ръцете с гири, огънати в лактите и доведени до стомаха:

докато издишвате, разгънете прав ръце зад гърба си и направете пауза за 3-5 секунди;
издишайте и се върнете към СП;
две групи от по 15 повторения (2x15).

Правостояща стойка, ръцете със затегнати гантели:

при вдишване, повдигане на гири в гърдите;
на издишайте, върнете се към ip;
2h15povtorov.

Ip както в контрола 1:

вдишване и спускане на ръцете до коленете;
издишайте и се върнете в ip;
2x20 повторения.

Push-ups с една ръка:

IP - лъжливи, съсредоточени върху гири, притиснати в юмруци;
вдишване на тялото, понижаване, докато издишвате;
когато спускате едната ръка се изважда от опората и се притиска към гърдите, след това се поставя в опората;
смяна на ръцете;
2x10 повторения.

Ip - права стойка, крака на нивото на раменете, ръцете със спуснати дъмбели и леко свити:

разпростира ръцете си на рамо;
връщане към ip;
повторете 3x5-8.

Ip стоящи, свити в лакти под 90град. Дланите са обърнати един към друг:

разреждане и изравняване на ръцете само поради движения в раменната става;
повторете 3x5-8.

Ip - същото:

огъване и разтягане на ръцете с гири, докосване на раменете (дланите нагоре);
участват само лакътни стави;
повторете 3x5-8 пъти.

Ip - стоящи, с широчина на раменете, рамене с гири, раздалечени настрани, с длани надолу:

кръгови движения с малка амплитуда;
същото от позицията "дланта нагоре";
направете 10 повторения.

Ip - наполовина седнали, ръцете водят до коленете и леко свити:

разпънете ръцете си встрани, като стените копчетата на гърба, колкото е възможно повече;
връщане към ip;
направете 3x10 пъти.

Накланяне на ръцете с опора за крака на стол:

огънете коляното на левия крак и се съсредоточете върху стола;
лявата ръка права, също почива на стола;
тялото е наклонено успоредно на пода;
дясната ръка е огъната така, че гира да се намира на нивото на тазобедрената става;
остриета плоски, напрегнати коремни мускули;
удължаване на ръката с гира обратно до нивото, успоредно на пода (лакът остава леко свит в последната фаза);
връщане към първоначалното положение;
направете 3 комплекта по 10-12 пъти с лявата и дясната ръка.

Ip - седи на стола, ръцете с гири повдигнати над главата му, дланите се гледат един друг:

сложете ръцете си зад главата, огънете лактите си;
връщане към ip;
повторете 3x10.

Имитация на боксьор:

IP - краката по-широки от раменете, леко свити; ръцете с гири, огънати в лактите и донесени до раменете.
отстраняване на дясната ръка напред с абстракция на лявото рамо;
връщане на дясната ръка и подобно движение с лявата ръка;
до 20 повторения.

Ip - легнали на пейка, ръцете с гири се простираха над главата ви:

бавно огъвайте лактите си;
към снаряди зад главата, преди да докоснат пейката и да направят пауза;
изправете ръцете си и ги върнете на СП;
направете 8-10 повторения.

Ip - лежи по гръб, сложи ръцете си на пода и се разпростря до страните:

бавно повдигнете и спуснете ръцете вертикално на пода;
сложете ръцете си в ip;
тичам 10 пъти.

Финалната фаза на тренировката: упражнения за възстановяване

Освен загряването, последната част от обучението е незаменим елемент от всеки метод на обучение. Упражнения за разтягане, релаксация и възстановяване на дишането ще спомогнат за облекчаване на болката и напрежението в мускулите.

Избрахме за Вас следните упражнения за релаксация след тренировка за гърба и ръцете.

"Стречинг":

вдигни ръцете си над главата си, дланите в "ключалката". Протегнете, огънете гърба си;
длан в "замъка" зад. Протегнете, вдигнете ръце нагоре.

"Shake":

повдигнете напрегнати ръце нагоре. Дланите са напрегнати, пръстите са затворени и напрегнати;
алтернативна релаксация: слабост в ръцете, след това в предмишниците, огъване с рязко падащо движение на лактите и в раменния пояс, хвърляне на ръцете с едновременно накланяне на тялото и пълно издишване.

Ходене на място:

ходене с контрол на дишането - дълбоко дъх и също дълбоко дъх, с постепенно преминаване към обичайния дихателен ритъм.

Честотата и продължителността на занятията - 3 пъти седмично в продължение на 30 минути. Първите видими резултати - не по-рано от 2 седмици редовно обучение.

Всички предложени упражнения са достъпни за учене и се изпълняват у дома.

„Свързани от една верига“

Намаляването на теглото, след като „силните” диети на ръцете не донесоха морално удовлетворение - кожата стана отпусната, мускулите се свиха. Именно този „ефект“ дава едностранен подход към задачата, което изисква придържане към „баланса на интересите“ на организма.

Един интегриран подход, който осигурява "баланс" е необходимостта от комбиниране на балансирана диета (да не се бърка с "гладни стачки") и редовни упражнения, насочени към определена мускулна група (в този случай, мускулите на горния рамен пояс и предмишниците).