Дробното хранене за отслабване: оптималното меню за седмицата и месеца

Под фракционално хранене се има предвид промяна в схемата на прием на храна от три хранения на ден, което предполага голям обем порции, до многократно хранене (от шест пъти на ден), но с по-скромни порции.

В резултат на това, от едно хранене до друго, трябва да изчакате максимум 4 часа.

Успоредно с това списъкът на консумираните продукти може да се коригира само в съответствие с нормите за здравословно хранене, но умишленото ограничаване на консумацията на даден продукт няма да възникне.

Принцип на действие

Този стил храна може да намали броя на калориите, консумирани през деня.

Това е така, защото между честото хранене тялото няма време за глад. И в наситеното състояние, поне 15% по-малко калории се абсорбират в сравнение със състоянието на глад.

Това означава, че общото количество храна намалява, но тялото не изпитва стрес (и стресовите условия правят загубата на тегло по-болезнена, отколкото би могла да бъде по принцип).

Плюсове и минуси на метода на дробната мощност

Храненето в съответствие с горната схема позволява не само да се преодолее проблемът с наднорменото тегло, но и да се преодолее гастрит, колит или язва. Това допринася за липсата на стомашно-чревно претоварване.

Но именно недостатъчното количество захар в кръвта провокира появата на глад и последващото преяждане.

Тялото в гладна държава се стреми не само да затвори съществуващия недостиг на хранителни вещества, но и да се запази за бъдещето. Ако се хранят тялото преди началото на глада, тогава можете да "успокои" системата на регулиране, което ще престане да се запасите за дъждовен ден. Освен това, частичното хранене допринася за ускоряване на метаболизма.

Салатите и разнообразните зеленчукови ястия стават по-подходящи за дробното хранене, което означава, че фибри и по-бавни въглехидрати ще се консумират в по-големи количества, което блокира чувството на глад и нормализира вътрешната флора на стомашно-чревния тракт.

Психологическият компонент също е значителен - осъзнаването на близостта на следващата закуска ви позволява да не преяждате.

Честите закуски помагат за избягване на чувството за сънливост и намаляване на производителността след хранене. В резултат на това няма натрупване на мазнини, а активното използване на получената енергия.

Проблеми със заспиването изчезват. Сънят става силен и здрав, което също има положителен ефект върху загубата на тегло.

Единственият недостатък на този подход към храненето е неговата слаба съвместимост с работния ритъм на повечето хора. Но по-скоро може да се нарече липса на съвременен начин на живот, отколкото липсата на частична власт.

Тънкостите на правилния преход към частична власт

Не може да се нарече несистематичната абсорбция на храната през целия ден в неограничени дози фракционни храни. Съществуват редица правила, спазването на които прави тази система наистина ефективна:

1. Общото калорично съдържание на ядените ястия на ден не трябва да надвишава дневната норма.
2. Обемът на една порция (едно хранене) е равен на първото стъкло. За по-голямо удобство можете просто да намерите купа (или други ястия) с подходящ размер и да я използвате по време на хранене. При такива скромни количества няма да е трудно да се вземат с храна подноси с леки закуски на работа или учене.
3. За закуска, обяд и вечеря трябва да се опитате да си осигурите топли ястия.
4. По време на закуска можете да ядете малко по-плътно.
5. Допълнителните хранения трябва да се разпределят равномерно между храненията с топли ястия. Веднага след като се намери най-удобната диета, препоръчва се да се придържа към нея ежедневно (т.е. закуска, обяд и вечеря, както и междинни паузи за храна се случват едновременно +/- 20 минути).
6. Повечето от съдържащите въглехидрати продукти е желателно да се използват сутрин. По-късно е необходимо да се достигне за протеини и фибри.
7. Междинните ястия не могат да се пълнят с чипс, шоколад, солени ядки и др. Те дават повече мазнини, отколкото ситост. Подобна е ситуацията с опита да се замени гореща чиния с бургер.
8. Важно е да се следи дали се използват достатъчно витамини, микроелементи и други вещества, необходими на организма.
9. Около 2 литра вода трябва да се консумират ежедневно. Най-добре е да изпиете една чаша вода (не чай, кафе, сок и т.н., а именно вода) за половин час преди хранене. Това не само попълва снабдяването с течност, но и има благоприятен ефект върху храносмилането.

Наред с другите неща, трябва да имате предвид, че тази версия на загуба на тегло е предназначена за дългосрочен план, въпреки че дава стабилна загуба на тегло при спазване на всички правила.

На първо място, единственото ограничение с дробното хранене е да се намали размерът на консумираните части. Самата диета обикновено не се променя, докато тялото не свикне с новата диета.

Но дори и тогава всички промени и ограничения в това отношение се правят по желание. Наистина, този подход започва да работи само когато се установи определен режим и определена диета.

Само след това теглото започва да напуска. Ето защо е ясно, че тук няма да има бърз резултат, но той ще бъде надежден и няма да навреди на здравето.

Започнете прехода към частична диета за отслабване е най-добре в уединение и през почивните дни. Това ще ви позволи да почувствате кой режим е подходящ за вас, без да губите връзка с хората около вас, които ще се хранят в своя ритъм. Пропуските могат да бъдат абсолютно от два до четири часа.

Ако в работните дни има голямо натоварване, тогава трябва да поставите "напомняния" на телефона си.

Характеристики на диетата

Обхватът на консумираните продукти се определя предимно от вас. За да не предизвикате допълнителен стрес, като откажете любимите си деликатеси, трябва да вземете това, което желаете, но в строго ограничени количества и в съответствие с избраната диета.

Въпреки това, все още можете да промените диетата си малко: обикновеният шоколад трябва да бъде заменен с горчиво, закупени бисквитки - домашно приготвени, осолени и печени ядки - пресни (и не се ядат наведнъж, но само няколко), черен чай - с червен, зелен, бял, миг кафе - естествено.

Но да се откаже от захарта в полза на заместителите на захарта не е необходимо. По-точно, подобно решение би причинило повече вреда, отколкото полза. По-добре е да опитате мед (в малки количества).

Тъй като по време на закуска е позволено да се "мачка" малко в смисъл на въглехидратно съдържание, тогава можете да използвате: каша, мюсли, пълнозърнест хляб. Това ще позволи да се натрупа енергия.

По време на обяд или вечеря е препоръчително да се достигне за белтъчини: извара, омлет, риба. За обяд е желателно да се добавят още зеленчуци (супа или месо задушено със зеленчуци).

По-късно вечерта, зеленчуците на пара, кефирът и неподсладените плодове ще направят това. Желателно е да се предпочитат зеленчуци, които не съдържат нишесте.

Понякога можете да добавите към диетата на сушени плодове.

Седмично меню на частичната електроенергийна система

Следното седмично меню с частични ястия, което е предназначено за хранене за шест хранения:

• закуска;
• обяд;
• обяд;
• следобедна закуска;
• вечеря;
• вечерна закуска

1, 3, 5 хранения са основни и трябва да бъдат малко по-удовлетворяващи.

Вечерна закуска включва чаша кисело мляко или кефир (1-2 часа преди лягане).

Времето между храненията е предполагаемо 3 часа (но това може да бъде коригирано според вашия собствен график).

Менюто за следващата седмица (със списък и количеството на необходимите продукти) е желателно да пренапишете или отпечатате, и винаги да го носите със себе си, за да не купувате твърде много в магазина. Менюто трябва (!) Да бъде разнообразно.

Менюто по-долу може да се използва като ръководство и може да се използва като модел за създаване на собствено.

Нанесете дробно хранене за отслабване, менюто за следващата седмица.

вторник:

1. Херкулес овесена каша, парче хляб, сок;
2. Сирена със сушени плодове;
3. Пилешки бульон зеленчукова супа (и с малки парчета пилешко месо), хляб;
4. 2 круши и кисело мляко (250 мл);
5. Растително яхния и ориз (хляб е възможно, но по-добре не);
6. Чаша кефир.

четвъртък:

1. Елда и бъркани яйца, хляб, чай;
2. Парче варена риба, малко салата;
3. Пилешки гърди със салата, хляб;
4. Ябълка и чифт хлябове;
5. Растително готвене;
6. Питейно кисело мляко.

четвъртък:

1. Омлет, хляб, сок;
2. Бананово пюре с ядки;
3. Цвеклото, хлябът, чайът с няколко бисквити;
4. Мус от ягода;
5. Риба, печена със зеленчуци;
6. Кефир.

вторник:

1. Мюсли с мляко;
2. Зеленчукова салата и парче сирене, сок;
3. Борш на телешки бульон, хляб, чай;
4. Чаша кефир;
5. Гъби със зеленчуци и билки;
6. Питейно кисело мляко.

петък:

1. Кафе и 2 сандвича с пълнозърнест хляб с масло;
2. Нискомаслено сирене с мед;
3. Мързеливи зелеви ролки (без хляб);
4. Кафе с мляко и чифт бисквити;
5. 2 варени яйца и салата;
6. Кефир.

събота:

1. Овесена каша с парченца плодове, хляб;
2. Рибна салата, портокалов сок;
3. Пилешко филе със сос, хляб;
4. банан;
5. Парче изпечено филе от камбала;
6. Кефир.

Неделя (комбиниран ден - любими ястия от седмичната диета).

Фракционна диета за отслабване: месечно меню

Първо ястие (закуска)

В началото на деня трябва да сложите сложни въглехидрати.

Препоръчително е за закуска да се отложи дегустацията на пасти, горчив шоколад или дори парче торта (но само едно и само като последно средство).

1-ва седмица: хляб с трици и сок; овесена каша с плодове; палачинки от мед; готвене извара; каша от елда с мляко; 2 кроасана за чай; палачинки.

Седмица 2: пълнозърнести сандвичи със сирене; елда с масло; Херкулес; сушени плодове и чаша мляко; Здрави тостове за френски тост; грис; кроасани от мед (2 броя).

Седмица 3: медени палачинки; овесена каша с масло; пълнозърнест хляб и сандвичи със сирене, сок; каша от елда с мляко; грис с плодове; оризова каша с мляко; палачинки със сирене за чай.

Седмица 4: сливи (до 10 броя) и чаша мляко; каша от елда с масло; Херкулес; варен кафяв ориз с подправки; тост с яйце; палачинки; мляко с домашно приготвени бисквити.

Второ хранене

Незначително, лесно. Тя включва ястия предимно от растителен произход. Ястията могат да се допълват с ферментирали млечни продукти.

1-ва седмица: банан; 2 круши; салата от морски водорасли; плодова салата; сушени кайсии (6-7 броя); орех (20-30 гр); кефир.

Седмица 2: грозде; "фъстъчено" (без топлинна обработка); салата от зелеви листа с кефир; сини сливи; портокали; плодова салата; салата от водорасли.

Седмица 3: извара със заквасена сметана; кисело мляко; банан; боровинки; компот с две бисквитки; ryazhenka; Памела.

Седмица 4: компот от сушени плодове; Швейцарско сирене; 2 круши; кисело мляко; салата от цвекло; боровинки; сок от грейпфрут.

Трето ястие (обяд)

Основен, стегнат. Точка на равновесие. Желателно е да се комбинира високо съдържание на протеин с фибри.

Седмица 1: свински котлет с подправки; няколко варени яйца; тофутни домати; ястие от месо; картофено пюре от пюре; супа с консервирана риба; варени леща с скара.

Седмица 2: Растително яхния с телешко филе; Месо за готвене; мързеливи зелеви ролки; зелен фасул с гъби; пилаф; супа от цвекло; суши.

Седмица 3: зеленчукова яхния със пържола; борш на телешки бульон; пържола; Рибна салата; телешки котлет; зеленчукова супа в пилешки бульон; яхния от фасул в доматен сос.

Седмица 4: Пюре от картофена супа; пържола; мързеливи зелеви ролки; варени зърна с пържени пържоли; супа мисо; гъбена супа.

Четвърто хранене

Незначително, лесно. Пълненето е подобно на второто хранене.

5-то меню (вечеря)

Основен, стегнат. Желателно е да се облегне на протеинови храни. Забранени са бонбони, нишесте и брашно. Най-подходящо месо филе, яйца, риба. Ястията могат да бъдат украсени с пълнозърнест хляб и зеленчукова салата.

Седмица 1: задушено филе от пуйка; печен камбал с хляб и соев сос; омлет със зеленчукова салата; извара с гръцко кисело мляко, картофи, изпечени в сирене; яхния с яйце и тиквички; омлет с гъби.

Седмица 2: Салата от пушени калмари; картофено пюре с мляко и задушени гъби; варени месни топки с яйце; Задушени пилешки котлети; Желирани риби; запечено филе от жълтофинов тон.

Седмица 3: консервирани сардини с варен ориз; салата с гъби; печено говеждо месо; парни бисквити за пара; задушени зеленчуци с гъби; Пилешко филе със сос и хляб; желирани риби

Седмица 4: печурка; Печена риба със зеленчуци; ивички; пеперони; Филе от пилешки гърди със задушени зеленчуци; 2 варени яйца с хляб; омлет със зеленчуци.

6-то хранене (последно)

Неосновно, но задължително.

Какво можете да постигнете?

Най-активната загуба на тегло се наблюдава през първия месец: до седем килограма. Допълнителна загуба на тегло е стабилна, но не толкова интензивна: 3-4 кг на месец. Загубата на тегло ще продължи, докато физическата форма се върне в нормално състояние.

Характеристиките на процеса във всеки случай ще зависят от списъка на използваните продукти, първоначалното тегло, нивото на физическа активност и други важни точки.

Отзиви за ефективността на системата за частично хранене за отслабване

Често всеки човек трябва да се придържа към определена система за хранене и е много вероятно частичното хранене да не е подходящо за всички, което означава, че обратната връзка не винаги е положителна. Въпреки това, съвсем точно, спазването на принципите на дробното хранене не навреди на никого.

Ето някои от наличните отзиви за тази хранителна система:

В следващото видео информация за това кой е подходящ фракционен храна и кой не.

Гледайте видеоклипа: ОТ АТЕИСТА К СВЯТОСТИ (Може 2024).