ПРОТЕИНОВ ШЕЙК У ДОМА: РЕЦЕПТИ

Протеинови шейкове ще помогнат да се запълни липсата на протеини в организма, което е необходимо за структурата на мускулната маса и за загуба на тегло. Можете да си купите готови смеси в магазините, но е по-вкусно и по-здравословно за приготвяне на такива напитки у дома.

Какво е значението на протеиновите шейкове?

Протеинов шейк - точно това, което е необходимо за хората, които активно участват в спорта или водят здравословен начин на живот. За да се поддържа висока скорост на метаболизма, натрупване на мускулна маса или изгаряне на мазнини, трябва да се консумират много протеини. Така че, експерти смятат, че трябва да се консумират най-малко 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло.

Така, спортист с тегло 90 кг трябва да яде поне 180 грама протеин дневно. А това е доста. За по-добро разбиране на тази цифра си струва да се отбележи, че толкова много протеини се съдържат в почти 1 кг пилешко филе. Съгласен съм, че не всеки може да яде толкова много пиле. Също така, в допълнение към протеини, трябва да попълни тялото с необходимото количество въглехидрати и мазнини.

С подобно количество храна ще бъде трудно да се борави с храносмилателния тракт дори напълно здрав човек. В такива случаи протеинови шейкове идват на помощ - това е удобно, бързо и вкусно.

Основните видове протеинови шейкове

Тези напитки се разделят на две основни групи - за набор от мускулна маса или загуба на тегло:

Протеинов шейк за загуба на тегло е напитка, която съдържа малко протеин (около 21 грама на порция), като същевременно намалява количеството въглехидрати, има пектин. Тази напитка може лесно да замени една или две хранения.
Коктейл от суроватка Приготвя се на базата на натурален продукт от суроватка. Тези напитки се усвояват бързо, докато не са калории. Те се препоръчват да се използват за спортисти и за загуба на тегло.
Соеви коктейли. Идеален за вегетарианци и хора, които имат непоносимост към лактоза. Такива коктейли ви позволяват бързо да попълвате силата, докато те се отличават с високо съдържание на калории.
Казеинови шокове с мускулен растеж са богати на протеини. Това са точно това, което професионалните спортисти използват за изграждане на мускули и възстановяване след тренировка.

Такива коктейли, както за загуба на тегло, така и за увеличаване на теглото могат да бъдат приготвени на ръка от наличните продукти или закупени в магазина като специален прах за разплод.

Какви са ползите от естествения коктейл?

Без достатъчно съдържание на протеин в диетата е невъзможно ефективно да се ангажират със спорта - тялото просто няма да има време да се възстанови.

Аминокиселините са необходими като строителен материал за възстановяване на мускулните клетки.

Но домашно приготвеният коктейл също има някои други предимства.

Възможност за избор на компоненти

Правейки протеинов шейк, вие сами ще изберете от кои компоненти ще бъде. Можете да изберете оптималния състав за себе си. Можете да използвате извара, яйчен белтък, ако искате да спрете катаболните процеси. Можете самостоятелно да променяте броя на простите и сложни въглехидрати, да направите питие напълно без тях, за да се отървете от подкожната мазнина.

Естествени съставки

Протеинови шейкове, направени у дома, са идеални за жени. И поради факта, че те са направени от естествени съставки, тези напитки не съдържат излишни калории, като част от липсата на мазнини и прости въглехидрати.

Сред фитнес треньорите практиката е често срещана, когато спортистите заменят последното хранене с подобен коктейл. Това ви позволява да получите на организма необходимите микроелементи и витамини, докато не зарежда храносмилателната система с много твърда храна.

Има и момент на домашно удобство - няма нужда да прекарвате много време при готвене на вечеря, да миете чиниите.

Осигуряване на качеството

Най-важното при домашните коктейли е, че можете да сте сигурни в качеството на всички продукти, които използвате. Закупуването на консерва от протеин в магазина, не може да бъде 100% сигурен, че производителят използва висококачествени суровини, че действителният състав на стоките съответства на това, което е посочено на опаковката.

Дори и в големите магазини за спортно хранене можете да се сблъскате с фалшив продукт, който се състои от неизвестни съставки при съмнителни условия. Този продукт може да съдържа нишесте, захар, други прости въглехидрати, което ще намали хранителната стойност на продукта до нула.

Основните компоненти на напитката

Протеиновият компонент на тези коктейли е мляко, сирене, яйчен белтък.

мляко

По-добре е да избирате храни с по-нисък процент на мазнини. Въпреки това, трябва да се помни, че лактозата присъства в млякото - тя е въглехидрат с висок GI. Следователно, ако сте на строга диета и не можете да консумирате дори малко количество прости въглехидрати, по-добре е млякото да се замени с обикновена вода. Тя ще бъде макар и не толкова вкусна, но по-полезна.

Варено сирене

Подобна история с извара, но лактозата в нея съдържа много по-малко. За съжаление, безскрупулните производители често добавят скорбяла към извара, което прави този продукт безполезен от гледна точка на правилното хранене. Ето защо, се препоръчва да купуват извара само от надеждни и надеждни производители.

Не се препоръчва да се купува по тегло - в този случай никой не може да гарантира, че съдържанието на мазнини ще бъде както е посочено. Всяка извара ще направи: обикновени, меки, гранулирани, но е много важно да се погледне количеството протеини, мазнини и въглехидрати, калории - всички тези данни са посочени на опаковката.

Яйчни белтъци

Най-изгодно да се използват бутилирани пастьоризирани бели яйца. Този компонент може да бъде закупен във всеки магазин за спортно хранене. Яйчният бял е най-подходящ за спортисти. Има много аминокиселини, перфектно се усвоява. В допълнение, не трябва да се притеснявате за салмонелоза - протеините са напълно пастьоризирани и почистени.

Разбира се, можете да ядете обикновени пилешки яйца, но ако ги добавите към храна без топлинна обработка, в този случай съществува риск от заразяване със салмонела.

В допълнение, цялото пилешко яйце съдържа около 6 грама протеин и колкото мазнини, което ще направи коктейла малко по-хранителен. Някои заместват пилешки яйца с пъдпъдъци, но резултатът почти няма ефект, тъй като аминокиселинният състав в тези два продукта е почти същият. Единственият проблем с този източник на протеин е, че редица хора имат проблеми с усвояването на суров белтък.

въглехидрати

Можете да добавите сложни и прости въглехидрати към вашия протеинов шейк. Най-добрият източник е овесена каша. Те са евтини, можете да ги закупите във всеки магазин, а гликемичният индекс е по-малък от елдата. Калория овесена каша е малък - около 88 калории на 100 г продукт.

Ако сте в периода на натрупване на мускулна маса, можете да добавите малко количество прости въглехидрати. В този случай се препоръчва да се даде предимство на натурални продукти: плодове, мед, ядки.

В допълнение към вкуса и ползата, те ще добавят фибри към коктейла, което ще подобри неговата абсорбция. Ако искате да направите коктейла по-сладък, тогава не използвайте захар, по-добре е да го замените с аспартам или стевия. Броят на заместителите трябва да бъде умерен. Ако искате да направите напитката по-питателна, която е необходима за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите между тренировките, можете да добавите някои ядки. Предпочитат се орехите, фъстъците и бадемите. В допълнение, той ще запълни коктейла с омега-9 полиненаситени мастни киселини, които имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, като намаляват количеството на вредния холестерол в кръвта.

Някои ползват фъстъчено масло, но се препоръчва да се претегля, за да не се направи твърде високо съдържание на калории. При редовна употреба на такъв коктейл съществува сериозен риск от натрупване на няколко килограма. Също така не се препоръчва по същата причина да се добавят продукти, които включват транс-мазнини, като например шоколадова паста или сладолед.

Как да се пие протеинов шейк?

Кога и в какво количество да се използва такъв продукт, въпросът е чисто индивидуален - много зависи от редица фактори, като например времето на събуждане, заспиването, броя на храненията на ден, тенденцията за натрупване на допълнителни килограми.

Повечето атлети ще използват следната схема за пиене на коктейл за получаване на мускулна маса:

Веднага след събуждане. В този случай количеството протеин трябва да бъде малко, за да не се претоварва храносмилателния тракт. Достатъчно е около 25 грама протеин.
Между храненията. Коктейлът ще позволи по-бърз метаболизъм, ускоряване на мускулния растеж. Оптималният обем е 35 грама протеин.
След тренировка. Такава напитка ще спре катаболните процеси, които се случват, ще започне възстановяването. Най-добрият вариант е 30 грама бързо разграждащ се протеин.
Преди да си легнете. Това ще предпази мускулите от катаболизъм за една нощ. Можете да увеличите количеството до 150 g.

За да се отървете от излишни килограми, използвайте следната схема:

Яжте 20-25 грама протеин веднага след събуждане.
Пийте коктейл, който съдържа около 30 грама протеин, след тренировка, това ще ви позволи да се възстановите по-бързо.
Вместо последното хранене, изпийте коктейл, който съдържа 150 грама протеин.

Как да си направим протеинов шейк от прах?

Схемата на приготвяне на такава напитка е много проста: вземете правилното количество прах, залейте го в шейкър или стъкло, напълнете го с вода, разбъркайте. Основният проблем на готвенето - правилното изчисляване на количеството протеин. За тези, които активно тренират и се стремят да увеличат мускулната маса, се препоръчва да се използва формулата 1.5-2.5 g протеин на килограм.

Ако целта ви е да се отървете от излишни килограми, средно по 1 грам протеин на килограм тегло е достатъчно. Що се отнася до другите съставки, можете да добавите плодове, пшеничен зародиш, сухи водорасли. Като течност може да се използва вода, сок или мляко. Най-важното правило е да не се запази напитката повече от един ден.

Енергиен коктейл

съставки:

300 ml вода;
ВСАА;
1 скъпоценен (мерителна лъжичка) суроватъчен изолат;
2 кубчета леден кафе;
15 капки тинктура от женшен.

Този коктейл е идеален за сушене преди тренировка във фитнеса. И всичко това, защото помага да се поддържат мускулите във форма. Суроватъчният изолат е перфектно усвоен, кубчетата от кафе лед стимулират централната нервна система, а тинктурата на женшен е оръжие на съветските спортисти. За продажба във всяка аптека, увеличава енергийния тон.

Стандартен протеинов шейк

Смесете 1-2 стерилни протеини с 300 ml вода или мляко. Разбъркайте всички съставки в шейкър или блендер. Освен това, можете да добавите към напитката няколко банани, ягоди.

Рецепти за готвене у дома

Рецепти за получаване на мускулна маса

Ако искате да спечелите малко мускулна маса, то в допълнение към протеина в диетата трябва да има сложни въглехидрати. Това може лесно да бъде въплътено в коктейл просто чрез добавяне на малко овесено брашно. Малко количество прости въглехидрати не боли, така че не се колебайте да добавите плодове, мед.

Рецепта 1

Ще ви е необходимо:

350 мл мляко;
100 г овесени ядки;
200 ml течен яйчен белтък;
100 г ягоди.

Тази смес ще даде на тялото ви около 35 грама висококачествен протеин с отлично качество, около 50 грама сложни въглехидрати от овесени ядки и 25-30 грама прости въглехидрати от плодове и мляко. Идеален за използване след тренировка.

Рецепта 2:

400 ml вода;
250 ml суров яйчен белтък;
банан;
25 г мед;
1-2 ореха.

Такъв коктейл ще даде около 35 грама висококачествен протеин, около 45 грама прости въглехидрати. Идеален за консумация между основните ястия - тя ще зарежда тялото с енергия за ползотворна работа.

Рецепта 3:

350 мл мляко;
200 грама обезмаслено извара;
2 таблетки подсладител (например, стевия);
40 грама малини или други плодове.

Тази напитка снабдява тялото с около 50 г казеинов протеин, което ще осигури постоянен поток на аминокиселини в кръвта за 5-6 часа. Въглехидратите в него са изключително малки. Идеален за приемане преди лягане.

Рецепти за отслабване

Загубата на тегло не е възможна без диета с ниско съдържание на въглехидрати. Количеството мазнини в диетата също трябва да бъде малко - не повече от 1 г на 1 кг телесно тегло. Ето защо, ние подготвяме напитката на същия принцип - голямо количество протеини, минималното количество въглехидрати и мазнини. Тези протеинови шейкове у дома са подходящи за момичета, тъй като съдържат малко количество калории и не увреждат фигурата.

Рецепта 1:

400 ml вода;
200 ml течен яйчен белтък;
2 таблетки подсладител;
50 g нискокалорично сладко.

С приготвянето на тази здравословна напитка ще получите около 30 грама висококачествен протеин и минималното количество въглехидрати. В продажба можете да намерите и калории без сладко, въпреки че в този случай вкусът на напитката ще се промени. Идеален за прием след тренировки.

Рецепта 2:

400 ml вода;
100 грама обезмаслено извара;
100 ml течен яйчен белтък;
50 г овесена каша;
2 таблетки подсладител;
30 г пресни плодове.

След като пиете такъв коктейл, ще получите около 30 грама два различни протеини: бързо и бавно усвояване. Можем да кажем, че това е аналог на комплексния протеин. С добавянето на няколко плода и люспи към напитката, ще направите коктейла по-хранителен. Отлична заместителна закуска.

Рецепта 3:

400 ml вода;
300 г извара 0% мазнина;
2 таблетки подсладител;
100 гр. боровинки.

След като пиете този коктейл, ще получите около 40 грама казеинов протеин, а боровинките или боровинките ще придадат на коктейла приятен кремообразен вкус без увеличаване на калоричното съдържание. Идеален за прием преди лягане.