Сутрешното упражнение е здравословно упражнение за повишаване на мускулния и емоционален тонус. Тя е необходима за деца, млади и стари.
Правила за изграждане на сутрешни упражнения
Основни принципи на организация на физическите упражнения:
- обща продължителност 15-10 минути;
- броят на повторенията - 10-12 пъти;
- комбинация от дишане и упражнения;
- започвайки от горните части на тялото;
- максимално натоварване в средата на цикъла;
- в края на занятията - релаксация, дълбоко дишане.
При извършване на амплитудата на движенията трябва да се увеличава постепенно.
Целта - да се развесели след сън. Ритъмът на изпълнение трябва да бъде динамичен (20-30 секунди за подход), а не да предизвиква умора в края. Вентилацията на белите дробове, благодарение на дълбокото дишане, ще помогне за мобилизирането на метаболитни процеси. Мускулните контракции ще масажират вътрешните органи (черния дроб, стомаха, червата).
Събуждането на мускулните групи и вътрешните органи започва от шийния и раменния пояс, премествайки се към коремните и гърба, след това към долните крайници. Последният етап е трениране на дишането бавно. Максималното натоварване се извършва за раменния пояс и коремните преси.
За да завършите стимулирането с водни процедури, за прилив на кръв към кожата. Стимулирането на всички системи на тялото ще ги направи по-трайни и адаптивни.
Набор от упражнения за жени
Преди да започнете сутрешното зареждане, трябва да проветрите стаята или да отидете на чист въздух. Вземете няколко дълбоки вдишвания с вдигнати ръце.
Затоплете, за да загреете всички мускули
Кръгова ротация на раменете: рамене колкото е възможно повдигнете при въртене напред и назад.
Затоплете шийните прешлени: преместете главата си гладко във всички посоки.
Накланя се встрани: дясната ръка на колана, лявата права в горната част, две пружини се завъртат на дясната страна; сменяйте ръцете, същото наляво.
Кръгова таза: тялото на място; 5-6 завъртания.
Кръгова ротация на тялото: мускулите на тялото са обтегнати, максималната амплитуда на отклонение напред и назад.
Обучение за крака:
- краката заедно, ръцете помагат за завъртане на полу-извитите колене поред вдясно, наляво;
- алтернативно затопляне на глезена (поставете крак върху подложките на крака и направете ротация, сменете крака).
Край на тренировката.
Основният комплекс
Клекове. Краката са високи на раменете, петите не трябва да се вдигат от земята, гърбът е прав. Краче, правите ръце издърпват напред. Брой на заседанията: за младите хора 35 пъти, за възрастни хора (над 40 години) поради благополучие.
Отпред напред: последователно един крак напред, огънат в коляното, двете ръце на коляното, няколко движения на огъване; сменяйте крака. В страни: от позицията на крака заедно максималната стъпка надясно с едновременно отклонение в ляво, докосване с върховете на пръстите на крака; наляво.
Обучение за пресата. Легнете по гръб:
- краката се огъват, ръцете зад главата, повдигат тялото 30 пъти (намалете натоварването с възрастта поради благосъстоянието);
- пресичат краката, извършват въртеливи движения, повдигат тялото с отклонение; изпълняват последователно;
- разчитане на петите, лопатките и лактите, повдигане на таза (поне 6 пъти);
- ръцете по тялото, правите крака се вдигат, разкъсват таза от пода за 10 сек.
Обучение за гръбначния стълб и раменния пояс. Станете на четири крака:
- главата надолу, извивката на гърба му, повдигане, навеждане; броя на повторенията 10-20 пъти без задържане на дъха;
- движения, подобни на вълни, увиснали в гърба от ръцете на петите и обратно;
- Стойте здраво на върховете на пръстите на ръцете и краката, гърбът е дори, всички мускули на тялото са напрегнати; поддържане на статична стойка за 1 минута (30 секунди за тези над 40 години).
Преходът към релаксиращи дейности. Последният етап: изправете се, вървете на място с високо повдигане на бедрото, с бавна скорост, поне за минута.
Сутрешни упражнения: най-добрият комплекс за отслабване
Диета в комбинация с упражнения е ефективен метод за намаляване на теглото.
След затопляне на мускулите всички действия се извършват с възможно най-голям интензитет и амплитуда.
- Бягаше на място с бедрата, повдигнати високо, ръцете се наведеха в лактите за 30 секунди.
- Скокове: краката към страните, ръцете нагоре, 30 секунди.
- Релаксация. Дълбоко накланяне, вдишване през носа; изправете, издишайте - през устата. Повторете 3-4 пъти.
- Коленичи надолу, ръцете по-широки от раменете, избутайте нагоре от пода 12 пъти. Гърбът е прав, краката от пода не могат да бъдат откъснати.
- Повдига се право най-малко 24 пъти, с максимално ускорение, поддържайки прав ъгъл и в двете колена.
- Легнете на стомаха. Сенки на ръцете, издърпайте прави, краката направо. 12 пъти повдигнете тялото, без да докосвате пода с ръцете и гърдите си. На дъното - издишайте, най-отгоре - вдишайте.
- Превключване на гърба. Колените са огънати под ъгъл от 90 градуса. Сгънати ръце докосват ушите, лопатките не докосват пода. Без спускане на лопатките 15 тазови вдигания с издишване отгоре. Без прекъсване на прехода към затягане на горните коремни мускули. Тазът е неподвижен, вдигайки тялото до коленете, без да го спускате на пода. Горе - дъх. Повторете 15 пъти.
- Релаксиращ на гръб, сгънати крака, 30 секунди. Стани, ходи, възвърни дъха си.
- Втори кръг Прескача 24 пъти напред. Ръцете на колана, коленете под прав ъгъл.
- Повторете действието на номер 6.
- Повторете зададеното число 7.
- Релаксация. Вдишайте-издишайте с наклон и бавно ходене.
- Трети кръг Клекове. Краката са по-широки от раменете, гърбът е прав, петите не са откъснати от пода. 25 пъти.
- Преходът към лицевата страна. Повторете действието на номер 4.
- 15 преди изпадане: поддържащ крак под ъгъл от 90 градуса, отвличането обратно до прав крак.
- Повторете 7 номера.
- Релаксация, възстановяване на дишането.
Извършването на действия в този режим изисква физическа подготовка.
Комплексни упражнения за сутрешни упражнения за мъже
Започнете да зареждате с масаж на пръстите, ръцете, лицето, шията. След това направете няколко дълбоки вдишвания: вземете лопатките назад, бавно вдигнете ръцете си - вдишвайте, спускайте дланите надолу - издишайте. Бавно се извива отстрани: дясна, лява ръка нагоре, дясната пързалка над бедрото - вдишвайте, докато изправяте - издишайте. Подобно на действието вляво.
Загряване на мускулите:
- седнете - вдишвайте; изправи - издишайте;
- въртеливи движения с полу-извити ръце напред-назад;
- затворете дланите на ръцете, палците на слънчевия сплит, краката на рамото; 10 завъртания, носово дишане;
- Ръцете са обърнати назад, дълбоко наклонени към земята; да не сваляте пръстите си от земята, да се присвивате, да се люлеете, да изправяте краката си, а не да се изправяте; на издишайте, изправете се, огънете се назад;
- крака по-широки от раменете; наклонен напред по издишването последователно към крака, в центъра, към крака; докосвайте главата на земята, челото на коляното.
- приклекне на сгънатия крак; другият крак е прав, опънат отстрани; бавно преместете правилното тяло на другото краче; 10 повторения.
Възстановяване на дишането.
Статично натоварване (всеки подход за 30-40 секунди):
- да вкарат ръцете в ключалката зад лопатките, като същевременно напрегнат мускулите на гърдите и гърба;
- да протегне ръцете си в ключалката пред себе си, да спусне главата, опъвайки раменния пояс, пресата, шията;
- да наклони главата, ръцете си на тила, да опъне екстензорите на гърба.
Възстановяване на дишането.
Особеността на мъжкото зареждане - не бива да се превръща в тренировка с изпомпване на мускулите с помощта на тежести и големи усилия. Това е загряване, което ще накара тялото да се събуди, да насити клетките с кислород.
Упражнения за сутрешно упражнение за деца
В детска градина
Физическите упражнения в детската градина се провеждат от 3-5 години. Те са необходими за развитието на двигателни умения, координация на движението, придаване на правилната поза. Част от времето трябва да се изразходва в игрална форма, да се използва музикалния съпровод.
- Въведение: ходене, лесно бягане в кръг.
- Основната част (възобнови 6 пъти).
Седяща позиция на стола:
- промяна на позицията на ръцете (нагоре, надолу), поддържане на баланс;
- промяна на положението на краката (единият крак се движи под стола, другият се изправя);
- странични завои.
Постоянна позиция, държаща гърба на стола:
- клякам;
- скокове на два крака;
- скачане по един крак последователно.
Ходене в кръг.
Последният етап. Гимнастика с пръсти, играещи дихателни упражнения.
На всеки две седмици упражненията трябва да бъдат актуализирани, за да се запази интереса на детето към физическата активност. Изпълнението на задачите по игрив начин на последния етап ще даде емоционално оцветяване на упражненията. Продължителността на зареждането в детската градина е 7-10 минути.
В училище
Таксуването в училище може да се извърши по време на почивката и във фитнес залата.
При прекъсване децата изпълняват упражнения за ръцете, ръцете и пръстите на ръцете: свиват, отпускат, усукват, ръкуват, махат ръцете си.
Няколко дълбоки вдишвания, ходенето на място ще помогне да се премине вниманието, да се увеличи обменът на белодробни газове.
В клас по физическо възпитание, след кратък джогинг в кръг, учениците изпълняват комплекса за 10-12 минути:
- завъртания на главите и накланяния;
- кръгови движения на раменете (пръсти по раменете);
- кръгове с ръце;
- склонове на тялото;
- оказва;
- ръце зад главата в замъка, клякам;
- краката на нивото на рамото, докосвайте пода с ръце;
- алтернативна крачка напред;
- клякам;
- затопляне на глезена и ръцете (завъртане на ръцете, кракът се върти с акцент върху палеца).
Редовните физически упражнения ще бъдат основа за моделиране на начина на живот в бъдеще.
Как да влезем в навика да правите упражнения сутрин
С цялото съзнание за ползите от гимнастиката, не всеки може да се насили да го направи. Обяснението за това е не само мързел и желание за сън. Подсъзнанието диктува собствените си закони, които могат да бъдат преодолени, ако разберете методите на борба.
Нашата жизнена дейност е до голяма степен контролирана от подсъзнанието, което определя най-сигурните и икономически форми на съществуване на човешкото тяло. Запазването на здравето чрез физическо усилие веднага след събуждането не е включено в кода, вложен в човешкия мозък чрез еволюцията.
Като мотивационен аргумент са подходящи следните опции:
- губят тегло;
- да успее в дейността (пеп и тялото са необходими компоненти);
- преодоляване на депресията;
- дайте пример на децата.
Програмиране означава самоподпомагане на задължението за изпълнение на решението. Това изисква усилия и време. Вечерта, преди лягане, трябва да си представите началото на следващия ден с задължително физическо натоварване.
На сутринта, след зареждане, поздравявай себе си за малка победа над мързел. С течение на времето, когато сутрешните часове ще се превърнат в навик, това ще бъде приятно и няма да изисква усилия.
Утренният комплекс упражнения е полезен на всяка възраст. Тя помага за подобряване на тялото като цяло, за преодоляване на депресията, стреса. Активирането на метаболитните процеси ще осигури възможност за поддържане на теглото в нормалните граници, подобряване на състоянието на кожата и косата.
Времето, прекарано на няколко кляка, лицеви опори, ротации, ще бъде предотвратяването на заболявания на ставите, сърцето, кръвоносните съдове, репродуктивните органи. Ежедневните упражнения ще помогнат за преодоляване на застоя във вътрешните органи.
Специалните детски упражнения допринасят за цялостното укрепване на мускулната система, развитието на двигателната координация. Навикът да се прави гимнастика сутрин ще даде заряд на добро настроение и жизненост за целия ден. Вземете за своя вкус уелнес програма на сутрешните упражнения не е трудно.
Друг набор от упражнения за утринните упражнения може да се види в следващото видео.
